5 парадаў ад урача, як пачаць бегаць

Валянціна Мохар

1 год ago

Рытм сучаснага жыцця часта параўноўваюць з гонкай на апярэджанне. Парадаксальна, але чым больш імклівы тэмп, тым менш рэальнай рухальнай актыўнасці. Гіпадынамію ўжо называюць няшчасцем 21 стагоддзя.

Рух – свайго роду сілкаванне для арганізма. Пры яго вострым дэфіцыце нармальнае функцыянаванне органаў і сістэм немагчыма. Самы эфектыўны спосаб кампенсаваць ці не дапусціць недахопу рухальнай актыўнасці – заняцца спортам, напрыклад, бегам. Ён універсальны па сутнасці, падыходзіць людзям любога ўзросту і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, не патрабуе дарагой экіпіроўкі і спецыяльных навыкаў.

Усё, што трэба, каб пачаць бегаць – гэта пара красовак і трохі рашучасці. Аднак не варта ірваць з месца ў кар'ер. Парады нашага эксперта, галоўнага ўрача 2-й цэнтральнай раённай паліклінікі Фрунзенскага раёна г.Мінска Мікалая Трубчыка, дапамогуць правільна адаптаваць арганізм да фізічных нагрузак, плаўна ўвайсці ў бегавы рэжым і атрымліваць ад трэніровак выключна карысць.

Як пачаць бегаць?

1. Пракансультуйцеся з урачом і рэальна ацаніце свае магчымасці

Заняткі аздараўленчым бегам (не дзеля спартыўных дасягненняў, а дзеля задавальнення і ўмацавання здароўя) даюць мноства пераваг:

пазбаўляюць ад лішняй вагі;
падтрымліваюць у тонусе мышцы шкілета;
узмацняюць кровазварот і ўмацоўваюць сардэчную мышцу;
трэніруюць дыханне;
зніжаюць рызыку развіцця такіх неўралагічных захворванняў, як хвароба Альцгеймера і хвароба Паркінсана;
дапамагаюць справіцца са стрэсамі.

Даследаванні паказваюць, што штодзённая прабежка ва ўмераным тэмпе на працягу 5-10 хвілін зніжае рызыку развіцця сардэчных прыступаў і інсультаў. Акрамя таго, аздараўленчы бег паляпшае сон, настрой і здольнасць да канцэнтрацыі на працягу працоўнага дня.

Мікалай Трубчык

Галоўны ўрач 2-й цэнтральнай раённай паліклінікі Фрунзенскага раёна г.Мінска

Тым не менш, перад пачаткам бегавых трэніровак нялішне атрымаць кансультацыю ўрача і, пры неабходнасці, прайсці абследаванне. Вострыя запаленчыя захворванні, сярэдняя і цяжкая ступень анеміі, некаторыя захворванні апорна-рухальнага апарата і сардэчна-сасудзістай сістэмы з'яўляюцца супрацьпаказаннем для заняткаў бегам. Альтэрнатывай могуць выступаць пешыя прагулкі. Урач зможа парэкамендаваць, аб'ектыўна ацэньваючы стан вашага здароўя, працягласць, частату і тэмп рухальнай актыўнасці.

2. Хадзіце перад тым, як пабегчы

Калі прысутнасць спорту ў вашым жыцці абмежавалася школьнымі ўрокамі фізкультуры, не варта на першай жа трэніроўцы ставіць алімпійскія рэкорды. Наадварот: пачніце са звычайнай хады, чаргуючы яе з некалькімі хвілінамі прабежкі ў павольным тэмпе. Павялічвайце інтэрвалы і тэмп бегу паступова, да таго часу, пакуль не дасягнеце 30 хвілін бесперапыннай прабежкі. На гэта могуць пайсці тыдні трэніровак. Але гэты час неабходны, каб арганізм камфортна адаптаваўся да нагрузак.

Мікалай Трубчык

Галоўны ўрач 2-й цэнтральнай раённай паліклінікі Фрунзенскага раёна г.Мінска

Галоўнае, каб тая фізічная нагрузка, якую вы выконваеце, дастаўляла эмацыянальнае задавальненне. Важна не перагнуць палку. Калі мяркуемая прабежка псуе настрой і даводзіцца сілком выганяць сябе на стадыён, лепш шукаць іншы занятак: катанне на каньках, плаванне, проста пешыя прагулкі.

Прыкладная схема адаптацыі да бегавых нагрузак для тых, хто пачынае

1-ы тыдзень	Бег 2 хвіліны	Хада 3 хвіліны	Паўтарыць 6 разоў
2-і тыдзень	Бег 3 хвіліны	Хада 3 хвіліны	Паўтарыць 5 разоў
3-і тыдзень	Бег 5 хвілін	Хада 2 хвіліны	Паўтарыць 4 разы
4-ы тыдзень	Бег 7 хвілін	Хада 3 хвіліны	Паўтарыць 3 разы
5-ы тыдзень	Бег 8 хвілін	Хада 2 хвіліны	Паўтарыць 3 разы
6-ы тыдзень	Бег 9 хвілін	Хада 1 хвіліна	Паўтарыць 3 разы
7-ы тыдзень	Бег 30 хвілін

3. Пачынайце і заканчвайце прабежку правільна

Важна кожную аздараўленчую прабежку пачынаць з 5-хвіліннай размінкі. Гэта можа быць усё, што заўгодна: хада, маршыраванне на месцы з высока паднятымі каленямі, уздым і спуск па лесвіцы. Размінка рыхтуе мышцы да маючых адбыцца нагрузак і дапамагае пазбегнуць непатрэбнага стрэсу, хуткай стомленасці і нават траўмаў.

Гэтак жа важна правільна заканчваць трэніроўку. Мышцы падчас бегу прыходзяць у напружанне, скарачаюцца, што можа выклікаць дыскамфортныя адчуванні ў нагах і дрыжыкі. Зняць залішняе напружанне дапамагаюць практыкаванні на расцяжку. Іх абавязкова трэба выконваць напрыканцы кожнай аздараўленчай прабежкі. Акрамя таго, што яны сагрэюць і расслабяць мышцы, іх рэгулярнае выкананне дадасць целу гнуткасці.

4. Ва ўсім важная сістэма

Мікалай Трубчык

Галоўны ўрач 2-й цэнтральнай раённай паліклінікі Фрунзенскага раёна г.Мінска

Якая б ні была мэта заняткаў аздараўленчым бегам, поспех залежыць ад рэгулярнасці трэніровак. Няма прынцыповай розніцы, будзеце вы выходзіць на прабежку штодня або два разы на тыдзень. Галоўнае – выконваць сістэму.

Іншымі словамі, лепш бегаць двойчы на тыдзень, але рэгулярна, чым штодня на працягу тыдня, а потым зрабіць перапынак на месяц. Калі прытрымлівацца сістэматычных бегавых заняткаў, неўзабаве арганізм сам будзе «прасіцца» на трэніроўку. Бо бег паляпшае не толькі фізічны стан, але і псіхічнае здароўе.

Даследаванне, праведзенае вучонымі кафедры спартыўнай трэніроўкі ўніверсітэта Заходняй Вірджыніі (ЗША), паказала, што пасля аздараўленчай прабежкі ў плазме крыві чалавека павышаецца ўзровень эндарфінаў (так званая эйфарыя бегуна). Пры бегу цела і дыханне чалавека трапляюць у той рытм, які адпраўляе мозг у медыятыўную «зону без стрэсу». Клопаты і перажыванні мінулага дня раствараюцца ў ёй без астатку.

5. Для прабежкі выбіраць трэба абутак і месца. Астатняе другараднае

Прывабнасць аздараўленчага бегу ў тым, што ён не патрабуе спецыяльнай, часта дарагой экіпіроўкі. Адзенне можа быць любым, галоўнае, каб яно было зручным і не абмяжоўвала рухаў. А вось спартыўны абутак мае прынцыповае значэнне.

Мікалай Трубчык

Галоўны ўрач 2-й цэнтральнай раённай паліклінікі Фрунзенскага раёна г.Мінска

Паколькі пры бегу максімальная нагрузка прыпадае на ногі, правільны спартыўны абутак мае важнае значэнне. Ён дапамагае раўнамерна размеркаваць нагрузку на суставы і хрыбетнік, забяспечвае добры ўзровень амартызацыі, прадухіляе магчымыя траўмы ног. Для кожнага сезону і месца правядзення трэніроўкі ёсць свой спартыўны абутак, гэта важна ўлічваць.

Аб асноўных прынцыпах выбару правільнага бегавога абутку вы можаце прачытаць у нашым наступным матэрыяле >>> Красоўкі для бегу: як выбраць на сезон «вясна-лета»

Правільны бег таксама мае на ўвазе разумны падыход да выбару месца прабежкі. Парк ці любая іншая зялёная зона забяспечыць ваш арганізм кіслародам, станоўчым зарадам эмоцый ад змены пейзажаў і павялічыць матывацыю, бо менавіта там можна сустрэць найбольшую колькасць «аднадумцаў».

Мікалай Трубчык

Галоўны ўрач 2-й цэнтральнай раённай паліклінікі Фрунзенскага раёна г.Мінска

А вось час для заняткаў аздараўленчым бегам не мае асаблівага значэння. Галоўнае, каб ён быў камфортным для вас і вашага ладу жыцця. «Жаўрукі» аддадуць перавагу раніцы, «совы» – вячэрняй прабежцы. Адзіная ўмова ў часе, якую трэба выканаць: адкласці выхад на стадыён або ў спартзалу на гадзіну-паўтары пасля прыёму ежы.