Кожны, хто купляе абанемент у спартзалу, мае ўласныя матывы. Для адных мэта – скінуць лішнюю вагу, для іншых – умацаваць здароўе, трэцім важна надаць целу рэльеф, чацвёртым хочацца ўсяго і адразу. Аднак, каб атрымаць максімальны эфект ад трэніровак, важна ведаць: не толькі спорт сам па сабе мае значэнне, але і тое, як аднаўляецца арганізм пасля нагрузак. А гэта наўпрост залежыць ад таго, што вы з’ядаеце і выпіваеце пасля трэніроўкі.
«Слушна» прапануюць вашай увазе топ-9 найбольш рэкамендаваных прадуктаў пасля фітнесу, што дапамогуць вашаму арганізму аднавіцца максімальна хутка і зробяць шлях да мэты лёгкім, хуткім і эфектыўным.
Правілы ўзнаўлення:
- Падчас інтэнсіўных трэніровак чалавек актыўна пацее. Таму рэгідратацыя – папаўненне ў арганізме страт вадкасці – мае першаснае значэнне і з'яўляецца адным з асноўных фактараў падтрымання трываласці на занятках фітнесам. Празмернае абязводжванне арганізма адымае сілы, можа прывесці да перагрэву і цеплавога ўдару. У цяжкіх выпадках – нават да лятальнага канца. Таму піць не толькі можна, але і трэба пастаянна: да, пасля і падчас трэніроўкі. Аддайце перавагу негазаванай пітной вадзе. У спякотнае надвор’е рэкамендуецца за 30 хвілін да трэніроўкі выпіць 0,5 л вады.
- Крок нумар два пасля заняткаў фітнесам: папаўненне выдаткаваных запасаў энергіі (= вугляводаў (глікагену)) і атрыманне дастатковай колькасці амінакіслот з бялку для стымуляцыі цяглічна-бялковага сінтэзу.
Прасцей кажучы, пасля трэніроўкі абавязкова трэба есці, каб не адчуваць сябе знясіленым і разбітым, а таксама для таго, каб цягліцы ўмацоўваліся, а не «высыхалі».
Навукоўцы з амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны рэкамендуюць вугляводны перакус ужо на працягу першых 30 хвілін пасля трэніроўкі. Іншыя даследчыкі схіляюцца да таго, каб пачынаць есці праз гадзіну пасля заняткаў. Але і тыя, і іншыя аднадушныя ў меркаванні: есці трэба абавязкова!
Что можна есці пасля трэніроўкі?
Прадукт №1. Бурак
Гэтая, здавалася б, простая агародніна мае ўнікальныя злучэнні, што дапамагаюць эфектыўна насычаць цягліцы кіслародам, спрыяюць зніжэнню крывянога ціску і дзейнічаюць як магутныя антыаксіданты. Даследаванні паказваюць, што бурачны сок, выпіты да пачатку трэніроўкі, значна павышае працаздольнасць і трываласць арганізма. Але і пасля фізічных практыкаванняў буракі незвычайна карысныя.
Як есці: Бурак можна з’есці пасля фітнесу і як самастойную страву, і ў якасці гарніру, і як асноўны інгрэдыент салаты і закусак. Агародніна карысная ў любым выглядзе: вараным, запечаным, марынаваным. Аматары папросту могуць есці яе сырой.
Хуткую, яркую і незвычайна карысную салату можна прыгатаваць з буракоў, казінага сыру і рукалы. Смачны бурак, смажаны лустачкамі на аліўкавым алеі, з соллю і перцам. І, вядома, любы напой на аснове бурачнага соку – тое, што доктар прызначыў для аднаўлення сіл пасля трэніроўкі.
Прадукт №2. Яйкі
Курыныя яйкі лічацца «чыстым бялком», паколькі ў іх ідэальныя суадносіны заменных і незаменных амінакіслот. Даследаванні паказваюць, што бялок курынага яйка спрыяе значнаму павелічэнню супраціўляльнасці цяглічнай сілы. Адно вялікае яйка змяшчае 70 калорый, 6 г высакаякаснага бялку, 5 г агульнага тлушчу і шырокі спектр важных вітамінаў і мінералаў, у тым ліку жалеза, вітамін D, цынк і халін.
Як есці: Яйкі аднолькава карысныя незалежна ад способу прыгатавання.
Двайную карысць ад прадукту можна атрымаць, прыгатаваўшы гарачыя бутэрброды з суцэльназбожжавага хлеба з яйкам. Аптымальным варыянтам арыгінальнага і пажыўнага бялковага сняданку для аматараў ранішніх трэніровак будуць бялковыя блінцы, замяшаныя на яйках з дадаткам невялікай колькасці мукі і банана.
Прадукт №3. Грэчаскі ёгурт
У 150-грамовым слоічку грэчаскага ёгурта ўтрымліваюцца 14 грамаў чыстага бялку і ўсяго 100 калорый. Таму грэчаскі ёгурт – ідэальны прадукт у плане суадносін бялку і пажыўнай каштоўнасці, што робіць яго незаменным пасля трэніроўкі. Гэта лёгкі перакус, што зручна браць з сабой. Але майце на ўвазе: рэальную карысць арганізму прынясе чысты, натуральны ёгурт, без дадаткаў і напаўняльнікаў, паколькі яны перагружаюць прадукт цукрам і непатрэбнымі калорыямі
Як есці: Для аптымальнага спалучэння бялкоў і вугляводаў, што карысныя для аднаўлення і рэльефу цягліц, дадайце да ёгурта свежыя ягады і садавіну, арэхі альбо збожжавыя шматкі.
Прадукт №4. Кавун
Як вядома, гэтая салодкая ягада на 92% складаецца з вады, што робіць яе ідэальным прадуктам для рэгідратацыі. Пры надзвычай нізкай каларыйнасці
кавун – добрая крыніца вітаміна В, лікапіну, калію і вітаміну А. Адно з даследаванняў амерыканскіх навукоўцаў паказала, што спартсмены, якія ўжывалі кавуновы сок падчас і пасля фізічных практыкаванняў, адчулі на 40% менш мышачнага болю праз 24 гадзіны пасля трэніроўкі ў параўнанні са спартсменамі, якія сок не пілі.
Як есці: Кавун ідэальна падыходзіць як самастойны ласунак, а таксама ў складзе іншых страў…
Пакаштуйце салату-кактэйль, прыгатаваную па нашым рэцэпце. Кавун нарэжце буйнымі кубікамі (прыкладна 200 г), дадайце адну сталовую лыжку мёду, 3-4 лісціка свежай мяты, 150 г абястлушчанага грэчаскага ёгурта і каліва карыцы. Змяшайце. У гэтай салаце наогул няма тлушчу, але ёсць прыблізна 28 г вугляводаў, 20 г бялку, 190 калорый.
Прадукт №5. Чырвоная рыба
Чырвоная рыба (ласось, сёмга, стронга ...) найбольш вядомая тым, што з'яўляецца крыніцай амега-3 незаменных поліненасычаных тлустых амінакіслот (ПНТК). Даказана, што амега-3 дапамагае палепшыць талерантнасць да глюкозы і спрыяе зніжэнню масы цела. Тлушчы, што ёсць у чырвонай рыбе, выконваюць важную ролю ў вытворчасці гармонаў, паляпшаюць метабалізм, што станоўча адбіваецца на ўмацаванні цягліц і вызваленні ад лішняй вагі. Таксама ў чырвонай рыбе высокае ўтрыманне бялку – прыкладна 17 г чыстага бялку ў 100 г рыбы.
Як есці: Любая чырвоная рыба непараўнальная, калі яе гатуюць на грылі і прапануюць разам з ёй салату з агародніны, альбо запякаюць у духоўцы з лімонам і чаборам.
Прадукт №6. Ягады
Ягады багатыя антыаксідантамі, маюць імунамадулюючыя, антыбактэрыяльныя ўласцівасці. З улікам таго факта, што ў арганізме ў працэсе інтэнсіўных фізічных практыкаванняў актывізуюцца акісляльныя працэсы, ягады – сапраўдная хуткая дапамога. Антыаксіданты, што змяшчаюцца ў ягадах, дапамагаюць змякчыць высокі ўзровень акісляльнага стрэсу, які надалей можа прывесці да пашкоджання цяглічнай тканкі. Але жменька чарніц, суніц альбо малін (выбірайце любыя ягады на ваш густ) зводзіць рызыку пашкоджання цягліц і запалення, выкліканага свабоднымі радыкаламі.
Як есці: Акрамя таго, што ягады ядуць проста так, павялічыць іх карысць можна, калі змяшаць іх з бялковымі прадуктамі: грэчаскім ёгуртам, тварагом, казіным сырам альбо арэхамі.
Прадукт №7. Кіноа (ці Кінва)
Гэтыя цудоўныя старажытныя зярняты маюць больш бялку, чым большасць іншых зерняў (4 г на палову порцыі; 1 порцыя = 1 жменя), багатыя жалезам і клятчаткай. Акрамя таго, кіноа змяшчае 9 незаменных амінакіслот, што неабходныя арганізму для бездакорнага функцыянавання. Даследаванні вучоных пацвярджаюць добры ўплыў багатых бялкамі прадуктаў, у тым ліку кіноа, на працаздольнасць, фізічную трываласць і аднаўленне арганізма пасля трэніровак. Дадатковай перавагай гэтага карыснага прадукту з’яўляецца тое, што ён не ўтрымлівае глютэну.
Як есці: Кіноа абсалютна не складаная ў прыгатаванні. З яе вараць кашу, ідэальную ў якасці гарніру; выкарыстоўваюць у складзе салаты і выпечкі. З кіноа можна рабіць выключна карысныя збожжавыя блінцы.
Асабліва смачныя стравы з кіноа, запраўленыя мускатным арэхам ці карыцай, а таксама ў спалучэнні са свежай садавіной, сушанымі журавінамі альбо калівам міндаля.
Прадукт №8. Індычка
Традыцыйна гэтая птушка асацыюецца з зімовымі святамі, таму застаецца незаслужана забытай на працягу астатняга года. Разам з тым мяса індычкі – даступная крыніца высакаякаснага бялку, неабходнага арганізму для аднаўлення пасля фізічных нагрузак. Мяса індычкі дазваляе хутка аднавіць растрачаную падчас трэніроўкі энергію і пры гэтым не набраць вагу.
Як есці: Надзіва прыемны смак мяса індычкі ў спалучэнні з любой агароднінай і ліставой салатай, запраўкай з французскай гарчыцы. Хуткі і пажыўны перакус можна прыгатаваць, загарнуўшы кавалачкі індычкі, авакада і памідора ў лаваш з суцэльназбожжавай мукі.
Прадукт №9. Арахісавы алей
Арахісавы алей з'яўляецца фаварытам сярод прадуктаў для многіх зорных спартсменаў. Гэта добрая крыніца раслінных бялкоў і карысных для здароўя тлушчаў. У сталовай лыжцы арахісавага алею ўтрымліваецца каля 95 калорый, 4 г монаненасычанага тлушчу і 3,5 г бялку. Таксама там ёсць вітаміны групы В, магній і вітамін Е, якія дапамагаюць арганізму хутчэй аднавіцца пасля цяжкіх нагрузак.
Па магчымасці выбірайце натуральны арахісавы алей без цукру і іншых алеяў.
Як есці: Арахісавы алей ядуць з выпечкай, вафлямі альбо блінамі, прыгатаванымі з суцэльназбожжавай мукі. Незвычайнае і прыемнае спалучэнне арахісавага алею з бананамі, яблыкамі альбо грушамі.