Як мінімум раз у месяц кожны другі жыхар сучаснага мегаполіса сутыкаецца з праблемай парушэння сну (інсомніі). Калі такія праблемы эпізадычныя – яны праходзяць самі па сабе вельмі хутка. Але якое ж раздражненне выклікае сам факт бяссілля і страты кантролю над уласным целам, якое ўпарта адмаўляецца засынаць. А калі недасып становіцца хранічным, а бессань – частай госцяй, пра якую прадукцыйнасць працы і эмацыйны спакой можна гаварыць?
Партал «Слушна» разгледзеў прычыны і метады барацьбы з бессоннем для тых людзей, якія не могуць заснуць толькі перыядычна, і для тых, каму не спіцца пастаянна.
Прычыны бессоння
З медыцынскага пункту гледжання парушэнні сну можна падзяліць на чатыры віды:
- цяжкасці з засынаннем, да якіх прыводзяць знешнія прычыны альбо якое-небудзь захворванне, характарызуюцца адсутнасцю сну да 2-5 гадзін ночы;
- цяжкасці з падтрыманнем сну – у гэтым выпадку назіраецца немагчымасць заснуць пры начным абуджэнні, якое суправаджаецца непрыемнымі адчуваннямі або пачуццём страху;
- раннія абуджэнні – пры гэтым працэс засынання не парушаны, але вымотваюць абуджэнні ў 3-4 гадзіны ночы з далейшай немагчымасцю заснуць;
- дрэнная якасць сну – адчуванне слабасці, разбітасці пасля абуджэння, быццам, вы не адпачылі пасля сну.
Калі нармальна заснуць вы не можаце на працягу месяца і даўжэй, можна казаць пра хранічнае бяссонне, што з'яўляецца сур'ёзным парушэннем сну, паколькі ў гэтым выпадку парушаецца яго цыкл.
Фактары, якія выклікаюць расстройствы сну
Да асноўных прычын бяссоння адносяцца:
- назапашаныя за дзень стрэсы, празмернае нервовае ўзбуджэнне і дэпрэсія;
- звычка браць працу на дом;
- выпітыя перад сном чай, кава, алкаголь, скураная цыгарэта;
- празмерная фізічная альбо разумовая стомленасць;
- рэжым сну і няспання, што збіўся з-за асаблівасцей працы і стылю жыцця;
- пэўныя лекавыя прэпараты (нейратропныя сродкі, некаторыя лекі, якія выкарыстоўваюцца пры захворваннях сэрца і лёгкіх);
- позняя вячэра, тоўстая ежа альбо, наадварот, адчуванне голаду;
- дрэнныя знешнія ўмовы – наяўнасць шуму, святла, няёмкая пасцельная бялізна, дрэнны ложак, уключаны тэлевізар, дрэнна праветранае памяшканне, спякота.
Парушэнні сну могуць мець і арганічны характар. Так, у жанчын бяссонне можа назірацца ў моманты гарманальнай перабудовы арганізма (да пачатку месячнага цыклу, падчас цяжарнасці, клімаксу).
Негатыўны ўплыў таксама аказваюць авіяпералёты са зменай гадзінных паясоў.
Такія праявы асобных захворванняў, як сверб, боль, высокая тэмпература таксама могуць стаць прычынай інсомніі.
А калі Вы любіце перад сном паглядзець захапляльны фільм альбо пачытаць навіны, то тут ужо бессані не пазбегнуць з-за таго, што атрыманая інфармацыя захоплівае ўсю ўвагу, і арганізм не можа падрыхтавацца да сну.
Каму часцей за ўсё не спіцца па начах?
У адпаведнасці з прычынамі, што выклікаюць парушэнне сну, можна казаць пра тое, што з праблемамі, часцей за ўсё, сутыкаюцца людзі, схільныя да празмерных стрэсаў на працы, асабліва гэта тычыцца кіраўнікоў.
Безумоўна, кожнаму ўзросту ўласцівыя свае перажыванні. Студэнты рыхтуюцца да заняткаў і сесіі, пасля заканчэння ўніверсітэта, увайшоўшы ў дарослае жыццё – займаюцца пытаннем, куды пайсці працаваць, як уладкавацца ў жыцці, пабудаваць кар'еру. Ды і сардэчныя тэмы не даюць спакойна заснуць.
Сваю незадаволенасць якасцю і працягласцю сну выказваюць таксама людзі пасля 40 гадоў, у якіх ёсць тыя ці іншыя праблемы са здароўем. Яны скардзяцца на праблемы з засынаннем, ноччу часта прачынаюцца, адчуваючы пачашчанае сэрцабіццё або удушша. Часцей за ўсё гэта людзі з неўралагічнымі або саматычнымі захворваннямі, якія суправаджаюцца перападамі настрою і астэніяй.
Бессань можа турбаваць і падчас цяжарнасці, калі плод, які расце, ніяк не дае знайсці больш зручнае становішча. Ну, а пасля нараджэння дзіцяці рэжым жыцця змяняецца, каб сінхранізавацца пад рытм нованароджанага.
У пажылых людзей развіццё бяссоння можа быць звязана з узроставымі зменамі. У дзяцей – з занадта вялікай актыўнасцю перад сном, так як у гэтым узросце яшчэ слабыя механізмы тармажэння нервовай сістэмы.
Спосабы барацьбы з бяссоннем
Як хутка заснуць, калі не хочаш спаць? Гэтым пытаннем задаюцца ўсе людзі, якія пакутуюць ад інсомніі. І праўда, што рабіць, калі ўсе авечкі ўжо пералічаныя, а сон так і не прыйшоў?
У першую чаргу трэба высветліць прычыны парушэння сну і накіраваць усе сілы на барацьбу з імі.
Вельмі важным у барацьбе з бяссоннем з'яўляецца захаванне рэжыму сну і няспання. Паколькі сон – гэта неад'емная частка нашага біярытму, класціся спаць варта ў адзін і той жа час. Нерэгулярнасць у гэтай справе пагражае зніжэннем якасці сну.
Калі Вы любіце браць на дом працу і дарабляць яе перад сном, час адмовіцца ад гэтай звычкі! Вечар – гэта адпачынак і паслабленне, а не фізічныя і псіхічныя нагрузкі, якія прыводзяць да бессані.
Спаць трэба столькі, колькі неабходна вашаму арганізму! Хтосьці скажа, што яму і 4-х гадзін дастаткова для таго, каб адпачыць. Можа, безумоўна, і так... Але не трэба думаць, што гэтага часу хапае ўсім. Кожны чалавек індывідуальны, таму прыслухайцеся да сябе і вызначце дастатковы асабіста для сябе час начнога сну.
У многіх выпадках пазбавіцца ад бяссоння дапамагае правільная вячэра. Ніякай тлустай, цяжкай ежы перад сном! Галодным, вядома, таксама класціся спаць не варта, але цалкам дастаткова лёгкай вячэры.
Не рэкамендуецца спаць днём, паколькі гэта зніжае патрэбу ў начным сне. Дзённы сон толькі пагоршыць праблемы з засынаннем.
Калі вам не спіцца па начах, не варта ўжываць перад сном каву, чай і алкаголь, а таксама паліць. Як вядома, кафеін аказвае ўзбуджальнае ўздзеянне на нервовую сістэму, таму ўжыванне кавы, гарбаты, колы недапушчальна ў вячэрні час. Нікацін і алкаголь маюць аналагічны эфект.
Камфортная абстаноўка – залог паўнавартаснага сну! Каб заснуць з камфортам, паклапаціцеся пра стварэнне ўтульнай абстаноўкі ў сваёй спальні. Павесьце на вокны шчыльныя шторы, праветрыце пакой перад сном. Калі перашкаджае шум – берушы стануць для вас сапраўдным выратаваннем. Надайце ўвагу ложку, на якім спіце. Ён павінен быць досыць прасторным, з зручным матрацам, падушкай. Выберыце прыемную целу пасцельную бялізну. Не пускайце ў спальню хатніх жывёл, якія ствараюць дадатковы шум.
Паколькі ложак павінен выклікаць толькі прыемныя асацыяцыі – альбо сон, альбо сэкс – не спяшайцеся цягнуць туды падручнікі, гаджаты і, тым больш, працу. Калі сон не ідзе, пачытайце кнігу, седзячы ў крэсле, займіцеся манатоннай, але не цяжкай працай – вязаннем, вышыўкай, напрыклад.
Акрамя таго, варта звярнуць увагу на методыкі паляпшэння сну, якія з'явіліся ў апошні час. Адна з іх, ASMR (Autonomous sensory meridian response), інакш «аргазм мозгу», заснаваная на выкарыстанні аўдыё-і відэазапісаў, якія ўтрымліваюць розныя прыемныя гукі (трэск агню, рыпенне снегу пад нагамі, шум мора), альбо відэа з жаночым голасам, якое дае, дарэчы, найбольшы эфект. Прычым тут важная нават не тэма, і не мова. Атмасферу для спрыяльнага ціхага сну ствараюць ласкавыя, ціхія, заспакаяльныя словы. І хоць афіцыйных даследаванняў, якія даказваюць эфектыўнасць дадзенай методыкі, пакуль няма, карыстальнікі, сярод якіх, як ні дзіўна, вялікую частку складаюць жанчыны, адзначаюць, што яна дапамагае змагацца з бяссоннем, панічнымі атакамі і трывожнасцю.
Калі нармальнаму сну перашкаджаюць фізічнае або псіхічнае напружанне, эфектыўна справіцца з імі дапаможа аўтагенная трэніроўка. Гэты від рэлаксацыі вучыць чалавека правільна расслабляцца, кіраваць сваім дыханнем і тэмпературай скуры рук. Некаторыя людзі, дзякуючы падобным трэніроўкам, могуць спаць дакладна зададзеную колькасць часу днём. Напрыклад, Джон Кэнэдзі, каб захаваць бадзёрасць і працаздольнасць на працягу дня, спаў паміж пасяджэннямі па 10 хвілін прама ў крэсле.
Лячэнне бяссоння народнымі сродкамі
Прыродай прыдумана шмат сродкаў барацьбы з парушэннямі сну. У першую чаргу – гэта прымяненне лекавых зёлак. Эфектыўнымі народнымі сродкамі ад бессані з'яўляюцца адвары рамонка аптэчнага, першацвета, кропу, гарбаты з мелісай, настою хмеля (проціпаказаны цяжарным жанчынам і тым, якія кормяць), якія трэба прымаць прыкладна за гадзіну да сну.
Магчыма выкарыстанне лекавай падушачкі. Для гэтага ў роўных прапорцыях змешваюцца чабор і палын (замест чабора можна выкарыстоўваць мяту), да іх дадаецца 2 часткі хмеля. Гэтая травяная сумесь зашываецца ў маленькі мяшочак і захоўваецца ў падгалоўе ложка.
Ароматэрапія таксама з'яўляецца эфектыўным сродкам барацьбы з бяссоннем. Калі вы не можаце заснуць, выкарыстоўвайце аромамасла, якое дапаможа і стрэс зняць, і раздражненне, і нервовую сістэму ў норму прывядзе. У дадзеным выпадку можна выкарыстоўваць як аромалямпы з маслам лаванды, мелісы, рамонка, валяр'яны, ружовага дрэва, базіліка, анісу, так і дадаваць гэтыя эфірныя масла ў цёплую ваду пры прыняцці духмянай ванны перад сном.
Масаж з эфірнымі масламі таксама настроіць на спакойны сон. Для гэтага трэба змяшаць 1 частку масла размарына з 3 часткамі масла імбірнага і 10 часткамі кукурузнага масла. У гэтым выпадку можна зрабіць масаж самастойна, расціраючы сумесь лёгкімі масажнымі рухамі па ўсім целе.
Акрамя таго, заўважана, што снатворны эфект маюць некаторыя прадукты. Так, для барацьбы з бессанню можна выкарыстоўваць зялёную цыбулю, ужываючы яе перад сном самастойна альбо дадаўшы ў агароднінную салату. Цёплае малако з мёдам, выпітае пасля вячэры, таксама настроіць на спакойны сон. Як аказалася, змагацца з бессанню дапамагае грэчневая каша. Яна таксама мае выдатны снатворны эфект, калі есці яе маленькімі порцыямі 4 разы на дзень.
Як змагацца з парушэннямі сну падчас цяжарнасці
Рэгулярная або эпізадычная бессань падчас цяжарнасці – з'ява распаўсюджаная і цалкам заканамерная. Так, у першым трыместры жанчына перажывае гарманальныя перабудовы арганізма, якія адаптуюць яе да новага стану і прыводзяць у баявую гатоўнасць. У другім трыместры ўжо пачынае расці жывот, а ў трэцім усе думкі занятыя будучым нараджэннем і звязанымі з гэтым страхамі. Зразумелая справа, што тут ужо не да сну.
Асабліва ярка выяўленыя праблемы са сном пачынаюцца ў трэцім трыместры, што абумоўлена пэўнымі фізіялагічнымі прычынамі:
- актывізацыя дзіцяці ў начны час;
- пякотка, сутаргі, аддышка;
- болі ў паяснічным аддзеле і спіне;
- сверб скуры жывата з-за расцягвання скуры;
- начныя пазывы ў прыбіральню;
- немагчымасць знайсці зручную позу для сну з-за вялікага жывата.
Акрамя таго, стомленасць можа нагадваць пра сябе, асабліва калі ўзрост будучай мамы ўжо далёка за 25.
Што ж рабіць, калі падчас цяжарнасці спаць хочацца, але немагчыма заснуць? Парады шмат у чым падобныя да тых, якія трэба выконваць і не цяжарнаму чалавеку пры бессані.
Імкніцеся да таго, каб уставаць раніцай у адзін і той жа час і выконваць рэжым дня. Пажадана ўставаць у 8-9 гадзін раніцы. Вядома, пасля бяссоннай ночы гэта цяжкавата, але празмерны дзённы сон сам па сабе ўжо можа стаць прычынай бяссоння.
Выкарыстоўвайце ложак толькі для начнога сну. Безумоўна, гэта не азначае таго, што цяжарнай жанчыне нельга наогул прылегчы днём. Проста выкарыстоўвайце для гэтага, напрыклад, канапу, якая стаіць у гасцінай. І тады ложак падсвядома будзе ў вас асацыявацца з начным сном.
Рэжым харчавання – пытанне асаблівае ў такім становішчы. Але, тым не менш, паспрабуйце зрабіць апошні прыём ежы за 2 гадзіны да сну. Цяжар у страўніку дакладна не будзе спрыяць камфортнаму засынанню. Калі ўжо зусім няма сіл, дастаткова будзе шклянкі ёгурта, кефіру, салаты з садавіны ці гародніны. За гадзіну да сну можна выпіць гарбаты або цёплага малаку.
Для таго, каб суняць сверб скуры, змажце яе заспакаяльным, гіпаалергенным крэмам, ласьёнам альбо малачком.
Добры расслабляльны эфект мае масаж ступняў і галёнкаступнёвых суставаў.
Надайце асаблівую ўвагу аксэсуарам для сну. Начная кашуля або піжама, якую вы носіце, павінна быць з натуральных матэрыялаў. Дапамагчы заснуць здольная таксама падушка для цяжарных, якую можна набыць у спецыяльных крамах.
І памятайце, што ўжыванне снатворных прэпаратаў вельмі непажадана і супрацьпаказана.
