Што есці, каб схуднець

Якім прадуктам аддаць перавагу для пахудзення?

Раслінныя прадукты

Гародніна. Багатая на клятчатку і вугляводы, мінеральныя рэчывы і вітаміны. Гародніна цёмна-зялёнага колеру, чырвоная і аранжавая ўтрымлівае шмат вітаміну С і бэта-каратыну. За год чалавеку трэба з'ядаць не менш за 70 кг гародніны (каля 200 г рознай гародніны ў дзень).

Садавіну і ягады варта ўжываць асцярожна. Яны багатыя на вітаміны і вугляводы, але таксама ўтрымліваюць шмат цукру і маюць высокі глікемічны індэкс — улічвайце гэта пры збалансаваным харчаванні для пахудзення.

Збожжавыя прадукты. Жыта, пшаніца, авёс, кукуруза, рыс, грэчка — крыніцы бялку, клятчаткі, крухмалу, вітамінаў групы В, жалеза. Як і гародніна, збожжавыя практычна не ўтрымліваюць тлушчаў.

Але важна памятаць, што каштоўная клятчатка ёсць у абалонцы збожжа, а менавіта яе выдаляюць пры перапрацоўцы і памоле. Чым больш тонкі памол мукі, тым вышэй сорт, і вось тут трэба быць напагатове: выбірайце хлеб з мукі грубага памолу ці цэльназбожжавай, у якой колькасць харчовых валокнаў можа дасягаць 6,8%. Мука вышэйшага сорту і здоба не з’яўляюцца нізкакаларыйнымі прадуктамі для пахудзення.

Кашы: самыя карысныя — грэцкая і аўсяная, звараныя на вадзе. Калі строга выконваць прапорцыі крупы і вады, вам не давядзецца зліваць ваду пасля, так у кашы захаваецца больш бялкоў і вугляводаў. Дадайце ў сваё меню для пахудзення кашу з кіноа — гэта культура, якая вонкава нагадвае грэчку, а па змесце бялку амаль не саступае мясу.

Бабовыя. Найбольш паўнавартасная крыніца харчавання — соя, што ўтрымлівае 30-50% бялку. Соевы бялок змяшчае да 20 амінакіслот, у тым ліку незаменных, і засвойваецца на 70%. Па многіх паказчыках соевы боб пераўзыходзіць ялавічыну. Соевы алей (а яго ў расліне 16-27%) багаты на лецыцін і ненасычаныя тлустыя кіслоты, што спрыяе зніжэнню ўзроўню халестэрыну і робіць яго незаменным у рацыёне харчавання для пахудзення, а таксама пры атэрасклерозе, цукровым дыябеце, сардэчна-сасудзiстых захворваннях.

Грыбы. Маюць шмат вітаміну А, В, С, РР, калію, жалеза і фосфару. Але трэба памятаць, што хіцін, які ёсць у клетачнай абалонцы грыбоў не раскладаецца ў страўнікава-кішэчным тракце.

Грыбы (клятчатка) выводзяць з арганізма халестэрын і таксічныя рэчывы.

І дарэчы — грыбочкі не падыходзяць у якасці закускі да алкаголю: пад уплывам спіртнога грыбны бялок згусае і не засвойваецца.

Малочныя прадукты

У каровіным малацэ ёсць усе незаменныя амінакіслоты, і засвойваюцца яны з дапамогай лактозы на 96%. Плюс вітаміны А, В6, В12 і кальцый.

Кяфір, ражанка, ацыдафілін, сыракваша добра ўплываюць на мікрафлору кішэчніка, лёгка засвойваюцца і аказваюць танізуючае дзеянне. Кісламалочныя прадукты (у тым ліку багаты на бялок нятлусты тварог) абавязкова ўключаюць у правільнае харчаванне для пахудзення ў хатніх умовах.

Сыр — унікальны прадукт. Бялок у ім (да 25%) добра засвойваецца арганізмам, бо расшчапляецца да амінакіслот яшчэ падчас паспявання сыру, да таго, як трапіў на ваш стол.

У той жа час сыр мае высокую каларыйнасць, у якасці прадукту для пахудзення ён не падыходзіць.

Тое самае са смятанай і вяршкамі — можна толькі зрэдку, і мінімальнай тлустасці. Алей з рацыёну пажадана выключыць.

Ёгурты — адназначна вітаюцца, але толькі «жывыя», без цукру і фруктовых дадаткаў. Салодкія ёгурты і з напаўняльнікамі практычна бескарысныя, бо вітамінаў у іх мінімум, а садавіна, што сутыкнулася з біфідабактэрыямі, можа забрадзіць і справакаваць расстройствы кішэчніка.

Мясныя прадукты

Мяса — галоўны пастаўшчык фосфару для арганізма чалавека і асноўная крыніца паўнавартасных бялкоў з незаменнымі амінакіслотамі. Вітамінаў у мясе няшмат, у асноўным гэта вітаміны групы В, і больш за ўсё іх у печані.

Мяса лепш варыць, гатаваць на пары, тушыць і запякаць.

Мяса птушкі па амінакіслотным складзе бялку і колькасці неарганічных мінеральных рэчываў не саступае мясу млекакормячых. Але курыца моцна прайграе па колькасці жалеза (гл. Табліцу).

Галоўная функцыя жалеза — дастаўляць кісларод да ўсіх клетак і тканін, падтрымліваць імунную сістэму і забяспечваць энергетычны метабалізм. Цікава, што некаторыя людзі не могуць схуднець менавіта з-за недахопу жалеза ў арганізме. Зрэшты, для беларусаў, якія ўжываюць шмат курыцы і каўбасных вырабаў, праблема вельмі актуальная: у большасці альбо латэнтны (схаваны) дэфіцыт жалеза, альбо ўжо анемія ...

Чым цямнейшае мяса, тым больш у ім жалеза.

У той жа час злоўжываць мясам не варта: у ім знаходзіцца шмат пурынавых асноў (арганічных злучэнняў, вытворных пурыну), якія ўплываюць на абмен рэчываў у арганізме. У мясной свініне пурынавых асноў больш, чым у ялавічыне і цяляціне, а ў мясе труса — менш, чым у курыным.

Адрозніваюць чырвонае і белае мяса. Да чырвонага(яно больш сытнае і каларыйнае) адносяць свініну, ялавічыну, бараніну, каніну і казінае мяса. Белае прынята лічыць дыетычным, гэта мяса птушкі. Але трэба ведаць, што колер таксама залежыць ад узросту жывёлы, і ў маладых жывёл мяса менш насычана міяглабінам (бялком мышачных тканін, у якіх ёсць жалеза, — менавіта ён адказвае за афарбоўку мяса). Цікава, што птушка можа ўтрымліваць і чырвонае, і белае мяса: грудкі і крылы можна лічыць белымі, ножкі — чырвонымі.

Адварное мяса засвойваецца лепш, чым смажанае, а ад вэнджанага і каўбас пры здаровым харчаванні для пахудзення трэба адмовіцца. Нават не глядзіце ў іх бок.

Варта згадаць і катэгорыі мяса, якія іграюць ролю пры разліку каларыйнасці страў.

Ялавічына 1 катэгорыі самая тоўстая, укормленасці вышэй за сярэднюю — 2 катэгорыі, сярэдняй укормленасці — 3, ніжэй за сярэднюю — 4.

Свініна 1 катэгорыі — мясная, маладыя тушы з таўшчынёй сала 10-30 мм; 2 кат. — мясной маладняк з таўшчынёй сала 31-40 мм і падсвінкі (сала 10 мм і больш); 3 кат. — тоўстыя свінні (сала 41 мм і больш); 4 кат. — тушы свінаматак і вяпрукі з таўшчынёй сала 15-40 мм (выкарыстоўваюцца для прамысловай перапрацоўкі); 5 кат. — малочныя парасяты; 6 кат. — маладыя кныры (сала 40 мм і больш)

Куры 1 катэгорыі адрозніваюцца ад 2-й падскурным тлушчам і большай укормленасцю. Зусім худыя куры ці старыя пеўні — 3 катэгорыя.

Рыба і морапрадукты

Рыба, асабліва акіянічная, прыўкрасная паўнавартаснымі бялкамі (15-20%), лёгказасваяльнымі тлушчамі, вітамінамі і мінеральнымі рэчывамі, якімі багатая марская вада. Яна хутка засвойваецца (за 2-3 гадзіны, у той час як ялавічына, да прыкладу, за 5 гадзін). У бялках марскіх рыб змяшчаецца амінакіслата таурын, што дапамагае рэгуляваць артэрыяльны ціск і стымулюе выпрацоўванне інсуліну.

Рыба багатая на калій, кальцый, фосфар, натрый, магній, жалеза, меддзь, цынк, ёд, вітаміны А, С, D, Е і групы В.

Пра карысць рыбінага тлушчу ходзяць легенды. Дзякуючы наяўнасці поліненасычаных тоўстых кіслот амега-3 рыбін тлушч (пры штодзённым ужыванні 30 г) можа знізіць халестэрын у крыві на 7%.

Выбірайце рыбу сярэдняй тлустасці: палтус, скумбрыю, марскога акуня, асятровых. Зрэшты, нават ласось ці селядзец ўтрымліваюць тлушча менш, чым любое мяса. Ідэальная ежа для пахудання — малатлустыя трэска, пікшы, камбала, хек, шчупак, рачны акунь, карп, таўсталобік.

Беларусы рыбу не вельмі любяць — у год ўжываюць прыкладна 18 кг на брата, а трэба ўдвая больш (хоця б 100 г на дзень). Для параўнання, сярэднестатыстычны японец або нарвежац спажывае за год каля 60 кг. Яно і зразумела —астраўныя дзяржавы як-ніяк, культура рыбаспажывання там традыцыйна высокая.

Але сёння ў Беларусі актыўна развіваюцца рыбгасы, айчынная сажалкавая рыба вырабляецца па міждзяржаўным стандартам, якія маюць жорсткія патрабаванні да якасці прадукцыі. У мясе прэснаводных рыб каля 20% бялку. Той жа карп, да прыкладу, па наяўнасці бялку пераўзыходзіць ялавічыну.

Прывазная акіянічная рыба, пры ўсіх яе вартасцях, робіць немалы шлях да нашых прылаўкаў, падвяргаецца замарозцы і размарозцы, што не можа не ўплываць на ўтрыманне ў ёй каштоўных рэчываў. Айчынная ж сажалкавая і рачная рыба цалкам заслугоўвае пачэснае месца ў рацыёне: мяса афрыканскага сома, выгадаванага беларускім рыбгасам, змяшчае амінакіслот 0,51 мг / 100 г, фарэль — 0,41 мг / 100 г. Вырошчваюць у нас і прадстаўнікоў сямейства асятровых, а таксама блізкіх беларускаму сэрцу карася, шчупака, ліня, таўсталобіка, белага амура і іншых.

Што тычыцца морапрадуктаў, то лідарства дыетолагі аднагалосна аддаюць марской капусце: яна і малакаларыйная, і ёду змяшчае столькі, што ваша шчытавідка скажа вам дзякуй.

Табліца каларыйнасці прадуктаў

8 крокаў да здаровага харчавання:

• Пачынайце дзень са шклянкі вады.
• Не прапускайце сняданак ні ў якім разе, ён павінен утрымліваць 30% каларыйнасці дзённага рацыёну. Не паснедаеце — і арганізм у стрэсе пачне адкладаць пра запас абед і вячэру.
• Старайцеся есці 4-6 разоў на дзень прыкладна ў адзін і той жа час. Вячэраць можна і пасля шасці вечара, галоўнае, не пазней чым за 3-4 гадзіны да сну.
• Аб'ём аднаго прыёму ежы павінен быць з далонь (складзіце далоні і прыкіньце, ці змесціцца туды ваша страва). Для жанчын гэта прыкладна 250 мл, для мужчын — 300 мл.
• Адмоўцеся ад белага цукру і белых круп, што насамрэч не такія (у тым ліку мука). Цукар замяніце мёдам, сталовую соль — марской, а крупы набывайце з мінімальнай апрацоўкай.
• Пры смажанні замест алею выкарыстоўвайце ваду. Крыху алею можна дадаць у канцы, і пажадана халоднага адціскання.
• Для запраўкі салаты замест маянэзу выкарыстоўвайце аліўкавы алей з сокам лімона і травой.
• Палюбіце травы і вострыя спецыі, якія дапамагаюць спальваць тлушчы і спрыяюць пахудзенню: кроп, пятрушку, лаўровы ліст, мяту, часнык, чабор, шалфей, гваздзіку, карыцу. У якасці спальвальнікаў тлушчу падыходзіць сок лімона, сельдэрэю, грэйпфрута.

А яшчэ запомніце «6 нельга»:

• есці ад няма чаго рабіць,
• есці перад тэлевізарам,
• абавязкова з'ядаць ўсё на талерцы,
• даядаць за хатнімі,
• гатаваць шмат страў і каштаваць кожную,
• заядаць асноўныя стравы дэсертам ці хлебам.

Паспрабуйце змяніць сваё стаўленне да таго, што вы ясцё. Станьце пераборлівым пры выбары прадуктаў, беражыце і цаніце сябе: не дазваляйце ежы шкодзіць сваё цела.

У артыкуле выкарыстаны парады ўрача-дыетолага, кандыдата медыцынскіх навук Маргарыты Каралёвай.