Якія эмоцыі выкліча ў вас бабуля ў скінні або немаўля на прагулцы ў пінжаку і штоніках са стрэлкамі? Напэўна, усмешку або здзіўленне. Таму што кожнай рэчы ў гардэробе вызначана сваё месца і час. Аднак у адпаведнасці з узростам трэба не толькі апранацца, але і харчавацца. Немаўляты, зразумела, не ва ўлік. Гаворка пра тых, хто даўно ці зусім нядаўна перайшоў на «агульны стол».
Па вялікім рахунку, асартымент прадуктаў на працягу жыцця застаецца нязменным. Як і асноўныя прынцыпы здаровага харчавання для ўсіх узростаў аднолькавыя. І ўсё ж такі патрэбы чалавечага арганізма ў пажыўных рэчывах у розныя перыяды жыцця маюць некаторыя нюансы. Калі іх улічваць і дарэчна складаць меню, можна падоўжыць маладосць, захаваць хараство і здароўе на гады.
Разбірацца, што, калі і колькі есці, Слушна дапамагала галоўны пазаштатны дыетолаг Міністэрства аховы здароўя Марына Папова.
Дзіцячае харчаванне
Дзеці да 3-х гадоў. Пар і вар
Аснова харчавання дзяцей груднога ўзросту — матчына малако. Прадукт, роўных якому няма ў прыродзе. Яно закладвае і забяспечвае падмурак здароўя чалавека на доўгія гады.
З пачатку ўвядзення прыкорму і пасля ў харчаванні дзяцей ранняга ўзросту асаблівае значэнне мае тэхналогія прыгатавання ежы. У талерцы дзіцяці да 3-х гадоў няма месца смажанаму, салёнаму, востраму, вэнджанаму, паўфабрыкатам прамысловай вытворчасці. І тым больш фаст-фуду.
Мяса, рыбу, агародніну, крупы для малых гатуюць на пары, тушаць, вараць, запякаюць. Гэтыя віды тэрмічнай апрацоўкі цудоўна пасуюць для любога ўзросту. Але дарослыя, яны такія... дарослыя, што часам з іх не варта браць прыклад.
Мінімум да 3-х гадоў па-за межамі дзіцячага меню павінны заставацца прысмакі: шакалад і цукеркі. Іх здаровая і карысная альтэрнатыва — агародніна, садавіна, ягады.
Дзеці ад 3 да 4 гадоў. Сняданак у ложак
На першае месца выходзіць прынцып адпаведнасці каларыйнасці ежы і энергетычных выдаткаў. У гэтым узросце дзіця актыўна расце, шмат рухаецца, адкрывае свет. «Сіл для гульняў і росту, — як абвяшчае папулярны рэкламны слоган, — патрабуецца вой як шмат!» А значыць, меню павінна быць разнастайным і збалансаваным. Дзіцяці неабходна ў дастатковай колькасці атрымліваць бялкі, тлушчы, вугляводы. Іх суадносіны ў рацыёне 1: 1: 4.
Бялкі і тлушчы павінны быць як жывёльнага (мяса, рыба, птушка, малочныя прадукты, яйкі), так і расліннага (цэльныя злакі, бабовыя, арэхі) паходжання, але жывёльных патрэбна больш — прыкладна дзве траціны сутачнай патрэбы. Любыя хібы ў рацыёне дзіцяці ў гэтым узросце тояць у сабе непрыемныя наступствы. Таму, нягледзячы на занятасць і імклівы рытм жыцця, бацькам лепш усё-ткі пастарацца і забяспечыць дзецям паўнавартасны стол.
Правіла, якое трэба зацвердзіць на памяць: нельга адпраўляць дзяцей у сад-школу галоднымі! Там, вядома, хлопчыкаў і дзяўчынак накормяць. Але пры гэтым не ўдасца выканаць адзін з найважнейшых прынцыпаў правільнага сілкавання: першы прыём ежы павінен быць на працягу 30-40 хвілін пасля абуджэння (у любым узросце). Ён запускае абменныя працэсы ў арганізме, забяспечвае яго нармальную працу на працягу дня.
Не абавязкова гатаваць сняданак з трох страў. Дастаткова простай і хуткай ежы, пажадана гарачай: кашы (аўсянай, рысавай, прасянай), яечні або варанага яйка, сырнікаў, тварагу або бутэрбродаў з гарбатай.
Калі правіла паўгадзіны ігнараваць, не варта здзіўляцца з'яўленню лішніх кілаграмаў: вялікую частку пажыўных рэчываў з ежы, якую арганізм атрымлівае са спазненнем, ён адкладае пра запас.
У гэты узроставай перыяд важна, каб рацыён харчавання дзіцяці уключаў малочныя прадукты: тварог, сыр, малако, смятану, кефір, сыроватку.
Шкілету для росту патрэбен кальцый! Кожны дзень на стале павінна быць агародніна і садавіна, багатыя на клятчатку і харчовыя валокны. Яны неабходныя для нармальнай працы стрававальнай сістэмы.
Важнае значэнне мае жывёльны бялок — асноўны будаўнічы матэрыял, незаменны ў перыяд інтэнсіўнага росту і развіцця: нятлустыя гатункі мяса (ялавічына, цяляціна, індычка, курынае мяса, посная свініна), рыба (скумбрыя, хек, траска, стронга).
Пад забаронай зноў паўфабрыкаты прамысловай вытворчасці. Любая маці нават пры высокім узроўні занятасці ў стане знайсці час, каб прыгатаваць дзецям натуральныя хатнія пяльмені або варэнікі. Руцінную лепку лёгка ператварыць у займальны занятак, калі ўцягнуць у працэс дзіця. Паверце, непасрэдны ўдзел у падрыхтоўцы натуральнай і карыснай ежы акажа на яго значна большы эфект, чым доўгія і нудныя лекцыі аб правільным харчаванні.
Узрост ад 15 да 24 гадоў. Раўненне на... грэчку
Час пераменаў і мітусні. Сталеючы, маладыя людзі шукаюць свой ідэал. Адны спрабуюць стаць падобнымі да мадэляў з вокладак глянцавых часопісаў, таму абмяжоўваюць сябе ў ежы, эксперыментуюць з дыетамі. Іншыя, наадварот, не надаюць асаблівай увагі складу і каларыйнасці прадуктаў. Ні тое, ні другое не ёсць добрым і правільным.
У гэты перыяд арганізм яшчэ працягвае расці. Яму па-ранейшаму ў тым жа аб'ёме і складзе неабходны «будаўнічы матэрыял»: жывёльныя і раслінныя бялкі і тлушчы, вугляводы. Але трохі змяняецца асартымент прадуктаў. У прыватнасці, акцэнт — на гародніну і карысныя крупы (грэчка, аўсянка).
Рыс, манку, дапушчальныя ў харчаванні папярэдняй узроставай групы, варта адсунуць на другі план. Па сутнасці, у іх нічога, акрамя чыстых вугляводаў, няма. У працэсе шліфоўкі з рысу сыходзяць некаторыя мінеральныя рэчывы. А пры вытворчасці манкі губляюцца амаль усё каштоўнае з абалонкі пшаніцы. Таму кашы па-ранейшаму застаюцца ў рацыёне, але перавага — грэчцы, аўсянцы, пярлоўцы.
2-3 разы на тыдзень у абедзеннае меню можна ўключаць бульбу і больш правільна спалучаць яе не з мясам, а з агароднінай. Балазе рэцэптаў арыгінальных і карысных страў — вельмі багата. Ад вядомых, як, напрыклад, бульба, запечаная з часнаком і прыправамі, да зусім эксклюзіўных — фаршыраваная памідорамі і балгарскім перцам пад пікантным соусам.
Для маладых людзей з невысокай рухальнай актыўнасцю цалкам дастаткова 1-2 стандартных порцый бульбы на тыдзень (порцыя — 150–200 г).
Для юных спартсменаў дазваляецца ўключаць у рацыён «другі хлеб» часцей: тройчы на тыдзень.
Ва ўзросце ад 15 да 24 гадоў важна не забываць уключаць у штодзённае меню малако, мяса, яйкі, сыр, тварог, усе віды капусты, агуркі, буракі, моркву. Не варта ігнараваць хлеб. З усёй разнастайнасці лепш выбраць цэльназерневы, бездражджавы. З гэтым прадуктам арганізм атрымлівае вітаміны групы В, якія спрыяюць нармальнаму стану мікрафлоры кішачніка.
Смагу лепш спаталяць вадой, гарбатай, какавай з малаком. І самы час сур'ёзна пагаварыць пра газіроўку. Яна дае толькі кароткачасовы эфект спатолення смагі. Але пры яе спажыванні змяняецца ўзровень цукру ў крыві, піць хочацца зноў і зноў. Атрымліваецца так, што выпіць можна шмат, а смага будзе па-ранейшаму мучыць.
Да таго ж аматараў «чароўных бурбалак» чакае яшчэ адзін падступны падводны камень — каларыйнасць газіраваных напояў. Яна вагаецца ад 300 да 500 ккал на 100 г прадукту. Калі ўлічыць, што мінімальны сутачны калараж рацыёну здаровага чалавека сярэдняга целаскладу з невысокай рухальнай актыўнасцю складае прыкладна 1700 ккал, то няцяжка падлічыць, што адзін літр салодкага напою фактычна забяспечвае сутачную патрэбнасць дарослага ў кілакалорыях. Аднак не дае арганізму ні пачуцця насычэння, ні неабходных пажыўных рэчываў. Нічога, апроч імгненнай радасці.
Нячыстая скура, цьмяныя валасы, ломкія пазногці — гэта вынік няправільнага, нераўнамернага харчавання. Узрост ад 15 да 24 гадоў — перыяд станаўлення асобы, самаідэнтыфікацыі — зручны час, каб вызначыць прыярытэты. Альбо здаровая ежа і прывабная знешнасць. Альбо перакусы на хаду і бледны адбітак у люстэрку.
Харчаванне дарослых
Узрост ад 25 да 40 гадоў. Радасць на кожны дзень
Час нараджэння дзяцей і актыўнай пабудовы кар'еры. Жыццё поўнае стрэсаў, эмацыйных узрушэнняў, дрэнных і добрых.
Якімі б ні былі нагоды, заядаць іх катэгарычна нельга. Іх трэба... запіваць. Зрабіць паўзу, глыбокі ўдых-выдых. І павольна выпіць шклянку вады. Па-першае, гэта дакладны тэст на вызначэнне рэальнага пачуцця голаду. Па-другое, вадкасць, якая паступае ў арганізм, актывізуе разумовыя працэсы. А значыць, адразу можа знайсціся рашэнне для выхаду са стрэсавай сітуацыі.
Что да ежы, актуальнымі ў гэтым узросце застаюцца ўсё тыя ж прынцыпы правільнага харчавання. Першай скрыпкай у аркестры выступаюць мяса і рыба з агароднінай. Такое спалучэнне забяспечвае максімальнае засваенне ўсіх пажыўных рэчываў, якія ўтрымліваюцца ў прадуктах.
Паколькі ўзрост, пра які ідзе гаворка, найбольш прыдатны для стварэння сям'і і нараджэння дзяцей, ежа павінна быць багатая на прадукты з павышаным утрыманнем фоліевай кіслаты, вітаміна Е. Нічога экзатычнага шукаць не давядзецца: гэта ўсё тыя ж малочныя прадукты, мяса, рыба, яйкі.
Каб дадаць колераў у шэрыя працоўныя будні, можна перыядычна пацешыць сябе прадуктамі, спажыванне якіх спрыяе выпрацоўцы ў арганізме «гармонаў радасці» — сератаніну і трыптафану. Самы вядомы з іх — шакалад. Але гэта не значыць, што есці яго трэба кілаграмамі. У задавальненне і на карысць пойдуць 10-20 г прадукту, прычым усё роўна, горкага або малочнага (розніца толькі ў каларыйнасці). Калі есці шакалад без меры, шчасця больш не стане, а вось лішніх кілаграмаў напэўна дадасца.
Да прадуктаў, якія ў літаральным сэнсе дораць радасць, адносяцца таксама бананы, курага, разынкі, чарнасліў, багатыя на калій. Іх наяўнасць у дзённым рацыёне ў гэты насычаны падзеямі перыяд таксама вітаецца.
Незаменныя і морапрадукты. Абавязкова ўключыце іх у меню, калі дасюль гэтага не зрабілі. Сэрца аддзячыць вас выразнай працай нават у самыя стрэсавыя моманты жыцця.
Узрост 45+. Бялку шмат не бывае
Людзям старэйшай узроставай групы прынцыпова важна павялічыць спажыванне жывёльнага бялку.
Ва ўзросце да 20 гадоў колькасць бялку разлічваецца па формуле: 1 грам на кілаграм вагі чалавека. Для людзей сярэдняга ўзросту норма бялку можа вар'іраваць ад 0,75 да 0,9 грама на кілаграм. Прадстаўнікам катэгорыі 45+ у сярэднім неабходна 1,5 грама бялку на кілаграм уласнай вагі. Гэтая мера скіраваная на тое, каб не дапусціць развіцця мышачнай дыстрафіі і адпаведна падоўжыць сабе «маладосць». Дастатковая колькасць бялку ў ежы — выдатная прафілактыка пераломаў і боляў у спіне.
Дарэчы, у 100 г мяса ў залежнасці ад гатунку і віду змяшчаецца 17–18 г бялку, у рыбе — ад 18 да 24 грамаў, 100 г яечнага бялку ўключае 12–14 г бялку чыстага.
Наогул, у любым узросце харчавацца правільна зусім нескладана. Дастаткова памятаць: шкоднай ежы няма. Але любы, нават самы добры і карысны прадукт можна сапсаваць, няправільна яго прыгатаваўшы або ўжываючы без меры.
https://bel.24health.by/rezhym-xarchavannya-stalyx-lyudzej/
https://bel.24health.by/uraunenne-z-usimi-vyadomymi-pravilnae-xarchavanne-dzyacej-u-shkole-i-doma/