Думаеце, навошта ў раздзеле пра трэніроўкі гэтая інфармацыя пра тыпы целаскладу? Усё вельмі проста: перад пачаткам трэніровачнага працэсу вельмі важна вызначыцца з тым, да якога тыпу целаскладу адносіцца Ваш, бо ад гэтага залежыць літаральна ўсё: тып і інтэнсіўнасць трэніровак, частата падыходаў, неабходнасць і працягласць адпачынку, а таксама рацыён харчавання.
Аўтарам класіфікацыі людзей у залежнасці ад тыпу целаскладу з'яўляецца Уільям Герберт Шэлдан – амерыканскі псіхолаг і, як ні дзіўна, нумізмат. І хоць мэтай яе стварэння з'яўлялася распрацоўка канстытуцыянальнай тэорыі тэмпераменту, спартсмены, ды і проста аматары спорту з усяго свету з задавальненнем выкарыстоўваюць яе ў сваіх мэтах.
Якія тыпы целаскладу бываюць у людзей?
Як аказалася, пасля правядзення мноства складаных даследаванняў, што ўключалі фатаграфічную тэхніку і антрапаметрычныя вымярэнні, усе людзі па самататыпу дзеляцца на тры асноўныя тыпы:
- эктаморфны (па іншай класіфікацыі можна аднесці да астэнічнага);
- мезаморфны (нормастэнічны);
- эндаморфны (гіперстэнічны).
Такую класіфікацыю Уільям Шэлдан абраў не выпадкова. Усё ў тым, што ў яе аснове – тэорыя зародкавага развіцця, згодна з якой фарміраванне чалавечага арганізма адбываецца з трох зародкавых лісткоў (эктадэрмы, мезадэрмы і эндадэрмы).
Так, з эктадэрмы (вонкавы зародкавы лісток) утвараецца нервовая тканка і скура. З мезадэрмы (сярэдні зародкавы лісток) – цяглічная сістэма. А з эндадэрмы (ўнутраны зародкавы лісток) – унутраныя органы.
Такім чынам, для эктаморфаў характэрна:
- хударлявы целасклад,
- вузкія плечы,
- адносна кароткае тулава,
- грудная клетка плоская,
- тонкія запясці і ступні ног,
- корпус невялікі,
- цягліцы тонкія,
- цяглічная маса набіраецца вельмі неахвотна,
- сілавыя паказчыкі невысокія,
- абмен рэчываў вельмі хуткі.
Дзяўчыны такім людзям заўсёды зайздросцяць, паколькі яны могуць есці шмат, але пры гэтым зусім не набіраць вагу. Хоць у такім выпадку варта перасцерагчы эктаморфаў ад заўчаснай упэўненасці ў тым, што так будзе заўсёды. Дзесьці гадоў да 30 метабалізм пачне запавольвацца і тады ўсё, што раней Вы маглі есці без шкоды для фігуры, можа пачаць адкладацца ў самых нечаканых месцах.
Адметныя прыкметы мезамофаў:
- развітая цяглічная сістэма,
- моцнае, доўгае тулава,
- прамавугольная форма цела,
- грудная клетка добра развітая,
- вялікая фізічная сіла,
- плечы шырокія,
- метабалізм хуткі.
Менавіта з людзей такога целаскладу атрымліваюцца выдатныя бодзібілдары. Здаецца, сама прырода іх стварыла менавіта для таго, каб дарыць людзям прыгажосць і моц чалавечага цела. Але варта памятаць, што тлушч гэтак жа лёгка нарошчваецца мезаморфамі, як і цяглічная маса.
І, нарэшце, эндаморфы. Адметныя асаблівасці гэтага тыпу целаскладу:
- кароткія, але масіўныя рукі і ногі,
- буйная косць,
- шырокія сцёгны і талія,
- схільнасць да празмернага назапашвання тлушчу,
- сілавыя паказчыкі нізкія,
- метабалізм запаволены,
- твар круглы, шыя кароткая.
Менавіта гэты тып фігуры ў большай ступені характэрны для еўрапейцаў. Вядома, такое апісанне мала ў каго адразу ж асацыюецца з тымі спартыўнымі хлопцамі, якія маюць натрэніраванае цела, але пры правільным рэжыме заняткаў і харчавання яны паказваюць добрыя вынікі. Вазьміце, да прыкладу, Джэя Катлера.
Каб вызначыць, да якога тыпу адносіцца Ваш самататып, досыць памераць ахоп запясця, бо менавіта па таўшчыні касцей можна вызначыць тып целаскладу, а запясце застаецца такім жа нават пры змене цяглічнай альбо тлушчавай масы.
Даныя па суадносінах ахопу запясця і тыпу фігуры прадстаўлены ў табліцы.
| Тып целаскладу | Ахоп запясця мужчын | Ахоп запясця жанчын |
| Эктаморфны | Да 17 см | До 15 см |
| Мезаморфны | 17-20 см | 15-17 см |
| Эндаморфны | Больш 20 см | Больш 17 см |
Асабліва трэба адзначыць, што ў чыстым выглядзе вышэй пералічаныя тыпы фігур сустракаюцца вельмі рэдка. У большасці выпадкаў назіраюцца змешаныя тыпы: спалучэнне эктаморфа з мезаморфам альбо эндаморфа з мезаморфам. Дарэчы, найбольш яркім і вядомым прыкладам такога змешанага тыпу целаскладу з'яўляецца Арнольд Шварцэнегер. Пры яго эктаморфным, вельмі высокім для бодзібілдара росце, усё ж здольнасць да набору цяглічнай масы, метабалізм – усё гэта ў большай ступені дазваляе аднесці яго да мезаморфнага тыпу целаскладу.
Як падабраць рэжым трэніровак і харчавання людзям з рознымі тыпамі целаскладу?
І вось, з тыпам канстытуцыі вызначыліся, час пачынаць самі трэніроўкі.
Эктаморфы
Паколькі цяглічная маса ў эктаморфаў набіраецца з вялікай цяжкасцю, а абмен рэчываў працуе з шалёнай хуткасцю, мышцы пачынаюць адчуваць дэфіцыт глікагену, што негатыўна адбіваецца на якасці трэніровак вельмі павольным наборам мышачнай масы.
Каб зрабіць іх больш эфектыўнымі, не трэба наведваць спартзалу занадта часта. Перапынкі паміж трэніроўкамі павінны складаць 2-3 дні. Каб зразумець, калі можна ісці трэніравацца, прыслухайцеся да стану сваіх цягліц, паколькі тут вельмі важна не ператрэніраваць іх і даць цягліцам дастатковы адпачынак для аднаўлення. Але тыя рэдкія трэніроўкі, якія Вы будзеце здзяйсняць, павінны быць вельмі інтэнсіўныя, накіраваныя на працу з вялікімі групамі цягліц, суправаджацца малой колькасцю паўтораў для кожнага практыкавання і доўгім адпачынкам паміж імі. Працягласць трэніровак з улікам размінкі не павінна перавышаць 60 хвілін (гэта значыць на асноўную трэніроўку павінна быць не больш як 45 хвілін), а кардыё трэніроўкі і зусім лепш выключыць, каб не марнаваць каштоўныя калорыі.
Харчаванне адыгрывае асаблівую ролю ў гэтым працэсе. Яно павінна быць інтэнсіўным, каларыйным. Пасля заканчэння трэніроўкі абавязкова павінна быць вугляводнае вакно. Акрамя таго, рэкамендавана есці перад сном, так як працэсы катабалізму, што адбываюцца ў арганізме ноччу, могуць не дазволіць нарасціць мышачную масу так хутка, як гэтага хацелася б. Лепш за ўсё, калі гэта будзе багатая бялком ежа (нятлусты тварог) альбо пратэінавы кактэйль, выпіты гадзіны за паўтары да сну. Дарэчы, доля бялкоў у сутачным каларажы павінна складаць 30%.
У частцы вугляводнага харчавання перавагу варта аддаць павольным вугляводам: макароны з цэльных зерняў пшаніцы, кашы, садавіна, зеляніна, агародніна, ячмень, крупы. А вось ад салодкага і цукру варта адмовіцца. Вугляводы павінны складаць 50% ад калорый, што паступілі за суткі.
Тлушч павінен забяспечваць 20% ад агульнай каларыйнасці сутачнага рацыёну. Перавагу варта аддаваць поліненасычаным тлустым кіслотам, што ёсць у рыбе і рыбіным тлушчы, аліўкавым і сланечнікавым алеі, арэхах, семечках.
Напэўна, менавіта для эктаморфаў і прыдумалі спецыяльнае спартыўнае харчаванне. Ім паказана выкарыстанне дадатку, што змяшчае ў сваім складзе амега-3 тлустыя кіслоты, вітаміны, а таксама пратэінавыя кактэйлі і гейнеры. Частата ўжывання – 2 разы на суткі. Можна, напрыклад, раніцай і перад сном. Альбо замест аднаго з пяці прыёмаў ежы, калі на яго няма часу. Вады трэба выпіваць не менш як 2 літра за суткі.
Мезаморфы
Вось ужо каму сапраўды пашанцавала, дык гэта мезаморфам. Іх схільнасць да заняткаў рознымі відамі спорту з'яўляецца прыроджанай. А дзякуючы наяўнасці добрага апетыту на фоне хуткага метабалізму набраць мышачную масу яны могуць лёгка і досыць хутка. Але тут важна не перабраць, бо тлушчавая праслойка нарастае так жа хутка, як і цяглічная маса.
Для таго, каб набраць цяглічную масу, неабходна ў харчаванні прытрымлівацца прынцыпу часта, але па троху (есці трэба кожныя 2 гадзіны невялікімі порцыямі), і выконваць аптымальныя суадносіны спажывання тлушчу (10-20%), бялкоў (20-30%) і вугляводаў (50-60%). У якасці асноўных крыніц бялку можна выкарыстоўваць мяса індычкі, курыную грудку, яйкі, рыбу, малако і тварог. Вугляводы павінны быць павольнымі, іх асноўнымі крыніцамі з'яўляюцца грэчка, рыс, макароны, а таксама садавіна, якія можна есці ў неабмежаваных колькасцях.
Варта адзначыць, што разнастайнасць у харчаванні (ды і ў трэніроўках таксама) – гэта і ёсць залог поспеху. Для мезаморфаў дапушчальнае выкарыстанне і спартыўнага харчавання. Апошні прыём ежы павінен быць за 3 гадзіны да сну. І не забывайце пра ваду – чыстую, без газу і араматычных дадаткаў.
Эндаморф
З аднаго боку, эндаморфам складаней за ўсё стварыць цела мары. Але, з іншага боку, набор цяглічнай масы ў іх ідзе не горш, чым у мезаморфаў. Тут галоўнае – знізіць аб'ём тлушчавай праслойкі. З гэтай мэтай эфектыўна правядзенне кардыё альбо кругавых трэніровак.
Паколькі ногі ад прыроды ў эндаморфаў досыць моцныя, менавіта практыкаванні на ніжнюю частку цела даюцца ім з найбольшай лёгкасцю (станавая цяга, прысед).
Для эндаморфаў вельмі важна – захаванне правільнага, збалансаванага рацыёну харчавання. Абсалютна недапушчальна – ўжываць усялякія бутэрброды, тлустыя малочныя прадукты, непаўнавартасныя крыніцы бялку і алкаголю.
Асабліва важна сачыць за глікемічным індэксам і пазбягаць ўжывання вугляводаў у вячэрні і, ўжо тым больш, начны час. Перавагу варта аддаць валакністым вугляводам (клятчатка), на крухмалістыя вугляводы лепш не налягаць. А вось наяўнасць бялку ў рацыёне, наадварот, толькі вітаецца. Спартыўны дыетолаг Лаўра Крывел у якасці найлепшых крыніц бялку вылучае курыную грудку без скуркі, яечныя бялкі і рыбу.
Ад спартыўных дабавак эндаморфам цалкам можна адмовіцца.
Як мы згадалі раней, у чыстым выглядзе ўсе гэтыя тыпы целаскладу сустракаюцца вельмі рэдка. Бывае і так, што хлопец, падобны целаскладам на эндаморфа, стройны, як эктаморф, ці наадварот, эктаморф, які пакутуе ад залішняй вагі. Таму ў пытанні трэніровак важна вызначыць для сябе найбольш прыдатны, камфортны рэжым, што будзе прыносіць Вам сапраўднае задавальненне як ад працэсу, так і ад выніку.