Ці можна сабе дапамагчы самастойна і не давесці сітуацыю да моманту калі спатрэбіцца доўгае лячэнне? Пра гэта чытайце ў нашым матэрыяле.
Экспертам Слушна выступіла вучоны сакратар РНПЦ псіхічнага здароўя, кандыдат медыцынскіх навук Юлія Камінская.
Звяртацца па дапамогу
Калі сітуацыя выйшла з-пад кантролю, варта пракансультавацца ў псіхолага альбо псіхатэрапеўта і высветліць прычыну псіхалагічнага канфлікту.
Юлія Камінская:
– Чалавека неабходна разглядаць як адзінае цэлае, і, аказваючы дапамогу, надаваць увагу стану і псіхікі, і цела. Прапрацоўка псіхалагічных канфліктаў – вельмі доўгая праца, і яна мае на ўвазе доўгатэрміновую псіхатэрапію. Для зняцця напружання неабходна выкарыстанне рэлаксацыйных тэхнік і гіпнозу. Усе рэлаксацыйныя тэхнікі грунтуюцца на тым, што чалавек не можа адначасова быць у двух розных станах, г.зн. калі мы напружаныя, дык напружаныя, а калі расслабленыя, дык расслабленыя не толькі цялесна, але і псіхалагічна.
Методыкі, якія можна выкарыстоўваць самастойна
Падарыць крыўдзіцелю падарунак
Напрыклад, адна з іх добра дапамагае пазбавіцца ад пачуцця крыўды і адпусціць сітуацыю. Для гэтага трэба на фоне мышачнага расслаблення ўявіць, што з крыўдзіцелем адбываецца штосьці добрае, напрыклад, ён атрымлівае велізарны падарунак, які б з задавальненнем атрымалі вы самі. Паспрабуйце ўсвядоміць сваю рэакцыю на гэта. Калі вам цяжка ўявіць, што з гэтым чалавекам адбываецца штосьці добрае – гэта цалкам натуральна. Паступова, па меры таго, як будзе паўтарацца практыкаванне, будзе ўсё лягчэй і лягчэй гэта зрабіць. Паспрабуйце па-іншаму ўбачыць падзеі і паводзіны крыўдзіцеля, ацаніць іх з яго пункту гледжання. Заўважце: чым больш вы расслабленыя, тым меней пачуццё крыўды.
Спакойнае і глыбокае дыханне
Добрым эфектам валодае рэлаксацыйнае дыяфрагмальнае дыханне. У аснове факт: спакойнае і глыбокае дыханне заўсёды назіраецца, калі чалавек у спакоі. Уявіце, што жывот – гэта мячык. Пры ўдыху жывот надзімаецца як мячык, на выдыху – здзімаецца.
Юлія Камінская:
– Сэнс у тым, каб дыханне было свабоднае, камфортнае. Пры гэтым удых павінен быць прыкладна ў два разы карацейшым за выдых. Удых, жывот надзімаецца, затым доўгі спадзісты выдых. Такое дыханне супакойвае, спрыяе нармалізацыі працы вегетатыўнай нервовай сістэмы.
Скінуць напружанне з дапамогай фізічных нагрузак
Карысныя фізічныя практыкаванні (дапамагаюць справіцца з хранічным стрэсам). Справа ў тым, што падчас заняткаў фізкультурай напружанне, якое мы можам адчуваць з-за перажыванняў альбо канфліктаў, скідаецца праз мышачную працу. Але гэта павінна быць не проста хада. Нагружаць трэба ўсе групы мышцаў (падыдуць плаванне, аэробіка, шэйпінг і г.д.). А вось ёгай спецыяліст рэкамендуе займацца толькі разам з дасведчаным інструктарам.
Энергія святла
Адна з методык, якія дапамагаюць пазбавіцца ад негатыву, непатрэбнага напружання і напоўніцца энергіяй, – методыка напаўнення святлом.
Юлія Камінская:
– Трэба ўявіць, што на ўдыху разам з паветрам у нас пранікае святло, якое напаўняе кожны куточак нашага цела. На выдыху святло не сыходзіць. Яно, як энергія, зараджае кожную клетачку, у сваім уяўленні мы пачынаем быццам свяціцца знутры. Дарэчы, для лепшага эфекту святло павінна быць гарчычнага колеру, але тут ужо як у кожнага спрацуе ўяўленне.
Папераменнае напружанне і расслабленне
Вельмі эфектыўная нервова-мышачная рэлаксацыя. Гэта методыка, заснаваная на папераменным напружанні і расслабленні розных мышачных групаў – ажно да дасягнення стану рэлаксацыі. Выконвацца могуць наступныя практыкаванні пры становішчы седзячы на крэсле:
- Згінанне рук у локцях і сцісканне кулакоў.
- Выпростванне ў локцях і растапырванне пальцаў рук.
- Падыманне ног з выпростваннем у каленях і падцягваннем насочкаў уверх.
- Пры шчыльнай пастаноўцы ног на падлозе імкненне ног быццам пад крэсла, але не ссоўваючы іх, з адначасовым напружаннем ягадзічных мышцаў.
- Падыманне плячэй уверх, «хаваючы галаву ў плечы».
- Узняцце броваў уверх.
- Зажмурванне вачэй.
- Вусны ва ўсмешку.
- Вусны ў трубачку.
Юлія Камінская:
– Насамрэч усё роўна, якімі будуць практыкаванні. Галоўнае – старацца задзейнічаць усё цела, залучаючы напераменку згінальныя і разгінальныя мышцы. Важна – дасягненне рэлаксацыі пасля мышачнай працы. Але галоўная мэта – гэта ўменне расслабіцца адвольна.
У момант расслаблення мышцаў неабходна канцэнтраваць сваю ўвагу менавіта на той іх групе, з якой ідзе праца. Пры гэтым вельмі важна адчуць, што яна расслабленая. Для ўзмацнення эфекту можна ўявіць, што пры расслабленні мышцы робяцца больш цёплымі і цяжкімі.
Юлія Камінская:
– Расслабленне твару спрыяе расслабленню ўсяго арганізма. Тое ж самае кісці рук. Уменне расслабіць гэтыя месцы мае вялікае значэнне, бо яны шырока прадстаўленыя ў нашым галаўным мозгу, а значыць, іх расслабленне цягне за сабой расслабленне іншых частак цела.
Вельмі важны шыйны аддзел, плечы і спіна. Некаторыя людзі нават могуць спаць з напружаннем у спіне і гэтага не ўсведамляюць. Канцэнтрацыя ўвагі на гэтых частках цела з выкарыстаннем папераменнай працы мышцаў і іх расслаблення дапамогуць адчуць наяўнасць напружання і прыбраць яго адвольна.
Мышачнае расслабленне прыводзіць да стану спакою, да памяншэння нервовага напружання і болевых адчуванняў.