Спецыялісты сусветна вядомай клінікі Майо ў ЗША (краіна з'яўляецца лідарам па колькасці тых, хто захварэў на CoVID-19) падрыхтавалі шэраг рэкамендацый, як у сітуацыі нявызначанасці і маштабных абмежавальных мераў захаваць псіхічную стабільнасць і разважлівасць.
Стратэгія самадапамогі
Амерыканскія ўрачы прапануюць прытрымлівацца пэўных правілаў, якія ў сукупнасці ўяўляюць так званую стратэгію самадапамогі. Сэнс яе ў тым, каб узяць на сябе адказнасць за ўласныя дзеянні, наладзіць рэжым працы і адпачынку, кантраляваць патокі інфармацыі такім чынам, каб максімальна абараніць сябе не толькі ад магчымага інфіцыравання, але і захаваць эмацыянальную і псіхічную раўнавагу. Для гэтага неабходна прытрымлівацца ўсяго пяці рэкамендацый:
- клапаціцца пра свой фізічны стан;
- максімальна абмежаваць фактары, якія могуць уплываць на ўзровень стрэсу;
- не перапыняць стасункі з іншымі людзьмі;
- быць уважлівымі да саміх сябе, каб своечасова распазнаць, калі ўзровень трывогі і стрэсу выходзіць за рамкі нормы;
- не грэбаваць псіхалагічнай падтрымкай і спецыялізаванай медыцынскай дапамогай, калі ў гэтым ёсць неабходнасць.
Кожны з гэтых пунктаў утрымлівае пашыраныя рэкамендацыі. Вось некаторыя з іх.
Клапаціцеся пра фізічны стан
Простыя, але вельмі эфектыўныя меры дапамогуць захаваць добрае самаадчуванне і ўмацаваць рэзервовыя сілы арганізма. А значыць, у выпадку неабходнасці будзе больш шанцаў адбіць атаку вірусных агентаў.
Высыпайцеся. Як вядома, паўнавартасны сон – залог моцнага здароўя. Працягласць начнога сну не павінна быць меншай за 7 гадзін. Старайцеся класціся спаць і ўставаць у адзін і той жа час штодня, нават калі вы знаходзіцеся дома. Калі вам складана заснуць ці вы прачынаецеся па начах, паспрабуйце хаця б за гадзіну да сну адмовіцца ад выкарыстання гаджатаў. Дазвольце мозгу адпачыць ад патоку інфармацыі, якую ён убіраў, як губка, на працягу дня. Расслабіцца і настроіцца на сон дапамогуць цёплая пенная ванна, ціхая музыка, ёга або медытацыя.
Рухайцеся. Рэгулярныя фізічныя нагрузкі і практыкаванні дапамагаюць паменшыць трывожнасць і паляпшаюць настрой. Ранішняя зарадка, гімнастыка, танцы – вітаецца любая фізічная актыўнасць. Падыдзе нават планка. Калі вы жывяце ва ўласным доме і можаце размінацца на свежым паветры ў сваім двары – лічыце, вы шчасліўчык.
Паўнавартасна харчуйцеся. Калі вы вымушана застаяцеся дома, з асаблівай стараннасцю плануйце свой рацыён. Выключыце фастфуд і рафінаваны цукар. Паглядзіце на рэчы з іншага боку: менавіта зараз у вас дастаткова часу самастойна гатаваць смачныя і карысныя стравы. Старайцеся не злоўжываць кавай, бо яна можа пагоршыць стрэс і трывогу.
Адмоўцеся ад цыгарэтаў і алкаголю. Калі вы паліце (прычым усё роўна – звычайныя ці электронныя цыгарэты), вы ўжо ў групе рызыкі па лёгачных захворваннях. Лёгкія – таксама мішэнь для новай каранавіруснай інфекцыі. Спытайцеся ў сябе: ці сапраўды такая каштоўная цыгарэта, каб падвяргаць сваё здароўе і жыццё шматразовай рызыцы? Алкаголь – таксама не саюзнік у барацьбе за захаванне здароўя. Ён не дапамагае справіцца з трывогай і дэпрэсіяй, а наадварот, пагаршае іх і нярэдка прыводзіць да трагічных наступстваў.
Кантралюйце фактары стрэсу
Прытрымлівайцеся звычайнага распарадку дня. Стабільнасць і прадказальнасць у сітуацыі, калі ўсё няпэўна, – лепшая падтрымка для вашага псіхічнага здароўя. Дакладна расплануйце свой графік, уключаючы час працы, сну і адпачынку, прыёму ежы і заняткаў для душы. Прытрымлівайцеся яго штодня.
Свядома кантралюйце патокі інфармацыі. Абмяжуйце прагляд і чытанне навінаў пра сітуацыю з CoVID-19. Усё, што неабходна ведаць пра меры засцярогі, вы, напэўна, ужо ведаеце: пра дбайнае мыццё рук, захаванне бяспечнай дыстанцыі ў 2 метры пры неабходнасці кантакту з людзьмі, выкарыстанне масак і антысептыкаў ды г.д. Пастаянны паток інфармацыі наўрад ці дадасць вам новых ведаў, затое можа павысіць узровень трывогі і стрэсу. Калі ёсць неабходнасць у дадатковай інфармацыі, бярыце яе з надзейных афіцыйных крыніцаў, пазбягаючы сумніўных групаў у сацыяльных сетках і месэнджарах.
Заставайцеся занятымі. Засяроджанасць на выкананні прафесійных абавязкаў дапаможа адцягнуць увагу ад думак, якія сілкуюць неспакой і дэпрэсію. Калі вы не працуеце, займіцеся тым, што даўно планавалі, але ніяк не маглі знайсці вольнага часу: разборам антрэсоляў і месцаў для захоўвання, перастаноўкай мэблі, анлайн-урокамі замежнай мовы, жывапісу або вязання.
Думайце пра добрае. Не зацыклівайцеся на негатыўных думках, ні да чаго добрага гэта не прывядзе. Паспрабуйце пачынаць кожны дзень з таго, чаму можна радавацца і за што вы ўдзячныя жыццю. Вырашайце праблемы па меры іх паступлення, не накручвайце сябе, калі для гэтага няма аб'ектыўных прычынаў.
Стасуйцеся з іншымі
Меры сацыяльнага дыстанцыявання, рэкамендаваныя на час пандэміі каранавіруса, зусім не азначаюць, што трэба замкнуцца ў сабе і абарваць усе кантакты.
Наадварот, як мага часцей кантактуйце з роднымі, блізкімі, сябрамі і калегамі, выкарыстоўваючы для гэтага мабільную і стацыянарную тэлефонную сувязь, відэазванкі, стасункі ў месэнджарах.
Калі блізкі вам чалавек ізаляваны па меркаваннях бяспекі або захварэў і знаходзіцца на каранціне дома ці ў бальніцы, знайдзіце спосабы заставацца з ім на сувязі, ведаць пра стан яго здароўя.
Будзьце ўважлівымі да сябе
Стрэс – гэта нармальная псіхалагічная і фізічная рэакцыя на пэўныя жыццёвыя абставіны. Усе па-рознаму рэагуюць на складаныя сітуацыі, і гэта нармальна – адчуваць трывогу і непакой. Важна, каб яны не выходзілі за межы вашай здольнасці трымаць іх пад кантролем і кіраваць сітуацыяй.
Як зразумець, што эмацыянальны стан выйшаў з-пад кантролю?
- калі нягледзячы на ўсе намаганні адцягнуцца ад негатыўных думак, засяродзіцца на працы, захапленні або стасунках з блізкімі вы ўсё роўна адчуваеце сябе бездапаможным і напалоханым;
- калі сум, плаксівасць, раздражняльнасць ці нават злосць сталі звыклым станам;
- калі з'явіліся цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі на самых простых задачах;
- калі змяніўся апетыт (ад поўнай страты да некантралюемага абжорства);
- калі на фоне трывожных думак з'явілася бяссонніца, з якой немагчыма справіцца самастойна;
- калі вы адчуваеце сябе пабітым і стомленым, як толькі прачнуліся пасля ночы;
- калі адчуваеце агульнае нядужанне без усялякіх на тое прычынаў.
Калі гэтыя прыкметы і сімптомы доўжацца на працягу некалькіх дзён запар, ствараюць праблемы ў паўсядзённым жыцці, так, што вам цяжка выконваць звычайныя абавязкі, надышоў час звярнуцца па дапамогу.
Чакаць, пакуль такі стан пройдзе, у надзеі, што пандэмія скончыцца і псіхіка адбудуецца сама па сабе, – не лепшы варыянт. Неўроз, дэпрэсія, трывожнае расстройства – тыя станы, якія часта захоўваюцца нават пры адсутнасці відавочных фактараў, патрабуюць удзелу і дапамогі псіхолагаў, псіхатэрапеўтаў, псіхіятраў.
Падпісвайцеся на наш канал у Telegram, групы ў Facebook, «УКантакце», у «Аднакласніках» – і будзьце ў курсе свежых навінаў! Толькі цікавыя відэа на нашым канале YouTube, далучайцеся!