Чаму сон жыццёва неабходны
У сярэднім чалавеку патрабуецца ад 6 да 10 гадзін сну ў суткі. Калі без ежы чалавек можа пратрымацца на працягу двух-трох тыдняў, дык няспанне на працягу 5 сутак цягне за сабой сур'ёзныя наступствы: губляецца яснасць свядомасці, з'яўляюцца галюцынацыі, пагаршаецца памяць.
Механізм рэгуляцыі сну з'яўляецца складаным і шматузроўневым. Менавіта таму пад уздзеяннем розных знешніх і ўнутраных фактараў гэтая функцыя часта парушаецца. Так, па некаторых дадзеных, зараз каля 30% мужчын і 37% жанчын маюць розныя праблемы са сном. Гэта тыя, хто звяртаўся да спецыялістаў. А калі ўлічыць тых, хто спрабуе самастойна справіцца з гэтай праблемай, дык такіх будзе значна больш.
Праблемы са сном маюць розны характар. Некаторыя людзі часта прачынаюцца ўначы (перарывісты павярхоўны сон), зусім не адчуваючы сябе раніцай адпачыўшымі. Іншыя доўга (больш чым на працягу паўгадзіны) не могуць заснуць і таксама не высыпаюцца, асабліва калі раніцай трэба рана ўставаць.
Хранічнае недасыпанне больш небяспечнае для дзяцей і падлеткаў і ўплывае на іх значна мацней, чым на дарослых. Справа ў тым, што чалавечы мозг развіваецца да 21-гадовага ўзросту, у тым ліку і падчас сну. Таму доўгае недасыпанне ў перыяд росту і станаўлення арганізма можа прывесці да непапраўных зменаў у структуры галаўнога мозгу, ад якіх немагчыма пазбавіцца з дапамогай дадатковых гадзінаў сну.
Што адбываецца з арганізмам падчас сну
Функцыю сну непасрэдна забяспечвае так званы «гармон сну» – мелатанін, які выпрацоўваецца эпіфізам (эндакрыннай залозай) з амінакіслаты трыптафану ў абсалютнай цемры і адказвае ў тым ліку за нармалізацыю біярытмаў нашага арганізма.
Сэкрэцыя мелатаніну пачынае павялічвацца з 20.00. Да гэтага моманту зніжаецца выпрацоўка іншага гармону – картызолу (яго называюць гармонам стрэсу), які адказвае за нашу актыўнасць удзень і дапамагае выконваць звычайныя паўсядзённыя задачы.
Пік канцэнтрацыі мелатаніну ў крыві прыпадае на перыяд з 24.00 да 4.00. Менавіта ў гэты час мелатанін аказвае разнастайнае ўздзеянне на наш арганізм: зніжае тэмпературу цела, памяншае эмацыянальную напружанасць, забяспечвае сон. Ён таксама зніжае артэрыяльны ціск, стымулюе спальванне тлушчу падчас сну, запавольвае працэсы старэння і павялічвае працягласць жыцця.
Акрамя таго, ён павышае працаздольнасць клетак мозгу, дапамагаючы перапрацоўваць атрыманую за дзень інфармацыю, паляпшае зрокавую і слыхавую памяць, пераводзячы яе ў доўгатэрміновую.
У апошнія гады даказана важная роля мелатаніну ў рэгуляцыі імуннай абароны арганізма: ён стымулюе выпрацоўку лімфацытамі асаблівых рэчываў, якія ўдзельнічаюць у фарміраванні імуннага адказу, і павышае актыўнасць касцявога мозгу па выпрацоўцы клетак крыві, якія адыгрываюць цэнтральную ролю ў імунным адказе арганізма. У 1993 годзе быў адкрыты антыаксідантны эфект мелатаніну. Яго здольнасць да нейтралізацыі свабодных радыкалаў аказалася ў два разы вышэйшай, чым у вітаміну Е.
Бліжэй да раніцы пад уплывам сонечнага святла выпрацоўка мелатаніну зніжаецца, а ўзровень картызолу пачынае павышацца, што дапамагае чалавеку прачнуцца.
Прычыны парушэння сну
Да бяссонніцы прыводзяць розныя фактары, якія зніжаюць выпрацоўку мелатаніну. Памяншэнне выпрацоўкі гармону сну адбываецца з узростам. Лічыцца, што пасля 60 гадоў узровень гэтага гармону ў некаторых асобаў можа зніжацца да 20% ад нормы і ніжэй (дарэчы, максімум яго выпрацоўкі прыпадае прыкладна на 25-гадовы ўзрост).
Прывядзём і іншыя прычыны: збоі ў рабоце эндакрыннай сістэмы, хранічныя захворванні, шкодныя звычкі, пераяданне перад сном і няправільнае харчаванне наогул, а таксама любыя складаныя жыццёвыя сітуацыі (не абавязкова дрэнныя), якія ўводзяць нас у стан стрэсу.
Часта зніжэнне выпрацоўкі мелатаніну здараецца з-за позняга адыходу да сну. Пры хранічным начным няспанні, а таксама пры перамяшчэнні ў іншы гадзіннікавы пояс парушаецца цыкл «сон-няспанне» ў сілу збою так званага біялагічнага гадзінніка, калі арганізм не ведае, у які час трэба ўзмацніць выпрацоўку мелатаніну. На шчасце, пры нармалізацыі рэжыму дня цыкл аднаўляецца.
Але галоўны вораг мелатаніну – сіняя частка спектру светлавых хваляў з даўжынёй хвалі 450-480 нм. Менавіта такія хвалі выпраменьваюць экраны смартфонаў і ноўтбукаў, з дапамогай якіх мы прывыклі бавіць час перад сном. Наш вока ўспрымае такое святло як дзённае і дасылае сігнал эпіфізу, які блакуе выпрацоўку мелатаніну.
Што ж рабіць?
1. Перш за ўсё варта правільна харчавацца і не пераядаць перад сном.
Таму вячэра павінна быць не пазней за 19.00. Неабходна таксама забяспечыць свой арганізм будаўнічым матэрыялам для сінтэзу мелатаніну – трыптафанам. Гэта амінакіслата, якая з'яўляецца папярэднікам сератаніну, які, у сваю чаргу, пад уздзеяннем спецыяльных ферментаў ператвараецца ў мелатанін. Калі ў арганізме трыптафану недастаткова, гэта можа пацягнуць за сабой праблемы з засынаннем.
Дэфіцыт трыптафану сустракаецца вельмі рэдка, бо ён утрымліваецца практычна ва ўсіх прадуктах, якія мы спажываем: малочных, мясных і рыбных, а таксама ў крупах (грачаныя, прасяныя, пярловыя, аўсяныя), у арэхах (міндаль, кедравыя, арахіс, грэцкія) , у садавіне (банан, апельсін, фінік, чарэшня, ківі) і гародніне (памідор, брокалі, морква, спаржа, радыска, бульба ў печаным выглядзе), у яйках.
Але некаторыя фактары зніжаюць актыўнасць ферментаў, якія выпрацоўваюць з трыптафану сератанін (а значыць, і мелатанін) – да іх адносяцца дэфіцыт вітаміну В6, курэнне, злоўжыванне салодкімі прадуктамі і алкаголем, а таксама цукровы дыябет.
Акрамя таго, для пабудовы мелатаніну неабходныя калій і магній, якія таксама шырока прадстаўленыя ў раслінным свеце (шпінат, арэхі і семачкі, фасоля, брокалі, сельдэрэй ды інш.).
2. Трэба пастарацца не збіваць біялагічны гадзіннік арганізма: класціся спаць прыкладна ў прамежак часу з 21.00 да 23.00, школьнікам – не пазней за 22 гадзіны.
3. Не трэба перад сном піць моцную каву, якая аказвае ўзбуджальнае дзеянне на нервовую сістэму. Лепей выпіць кубачак гарбаты з мятай і бергамотам, якая добра сагрэе, дапаможа расслабіцца і спакойна заснуць.
4. Хаця б за гадзіну да сну адкладзіце ўбок смартфон, планшэт і ноўтбук, светлавыя хвалі якіх блакуюць выпрацоўку мелатаніну. Спецыялісты раяць таксама ў вечаровы час выкарыстоўваць маламагутныя лямпы жоўтага, аранжавага ці чырвонага колеру, якія не падаўляюць выпрацоўку гармону сну, а ноччу – саляную свяцільню з 5-ватнай лямпачкай, бо ўключэнне яркага святла, нават на кароткі час, напрыклад, калі вы ідзяце ў прыбіральню, можа парушыць выпрацоўку мелатаніну і абцяжарыць засынанне.
5. Уздень старайцеся больш часу праводзіць пры яркім асвятленні: узімку і ў пахмурнае надвор'е ўключайце больш яркае штучнае асвятленне, а ўлетку часцей грэйцеся на сонейку – гэта дапаможа замацаваць прыродны цыкл «сон-няспанне» і забяспечыць дастатковую выпрацоўку мелатаніну ў начны час згодна з біялагічным гадзіннікам.
6. Навучыцеся спраўляцца са стрэсамі альбо своечасова звяртайцеся па дапамогу да адпаведных спецыялістаў, каб выключыць негатыўнае ўздзеянне гармонаў стрэсу на арганізм у цэлым і на функцыю сну ў прыватнасці.
7. Сачыце за сваім здароўем, прымайце прызначаныя вам прэпараты, пры пагаршэнні самаадчування адразу звяртайцеся да спецыялістаў.
8. Праветрывайце перад сном памяшканне, у якім спіце, каб павялічыць колькасць лёгкіх аэраіонаў. Памятайце, што ў дрэнна вентыляваным памяшканні, пры вялікай колькасці людзей, у неправетраным пакоі назапашваюцца аэраіоны са станоўчым зарадам (цяжкія аэраіоны), якія прыгнятаюць усе фізіялагічныя і біяхімічныя працэсы ў арганізме, пагаршаюць самаадчуванне, зніжаюць працаздольнасць, спрыяюць павышэнню артэрыяльнага ціску, з'яўленню галаўнога болю, і вядома, пагаршаюць якасць сну.
9.Падтрымлівайце тэмпературу ў спальні не вышэй за 21°С. Даследаванні паказалі, што аптымальная тэмпература ў памяшканні для сну павінна быць даволі прахалоднай (ад 15,5 да 21°С). Калі ў спальні халадней альбо цяплей, парушаецца якасць сну.
Відэа – Андрэй Васкрасенскі.