Ці не высокая «планка»?

Анна Коледа

7 гадоў ago

Тыя, хто ў тэме, адразу ж зразумеюць, што размова пойдзе пра такое дзіўнае практыкаванне, як планка. Для тых, хто ніколі пра яе не чуў, тлумачым:

Планка – гэта ізаметрычнае практыкаванне (для яго выканання не трэба рухацца, яно статычнае), што дазваляе ўмацаваць мышцы спіны, прэса, ягадзіц, рук і ног, палепшыць паставу і прывесці ў тонус цягліцы.

Тыя, хто займаецца фітнесам, стрэтчынгам, ёгай альбо каланетыкай, добра знаёмыя з гэтым практыкаваннем. А вось аматары жалеза чамусьці памылкова лічаць, што лепшыя для ўмацавання прэса – скручванні на лаўцы, згінанні ног у вісе (увогуле дастаткова цяжкія практыкаванні).

Практыкаванне планка

Спачатку можа падацца, што планка – досыць простае практыкаванне. Прымі пэўную паставу і ўмацоўвай сабе мышцы. Але ўсё не так лёгка. Думаю, пасля першай жа спробы Вы зразумееце чаму. З іншага боку, для выканання практыкавання «планка» патрэбна толькі роўная цвёрдая паверхня і дыванок.

Якая карысць ад выканання практыкавання планка?

Безумоўны плюс планкі – статычнасць, што асабліва падыходзіць для людзей, якія маюць праблемы з суставамі. Таксама пры выкананні планкі напружваюцца глыбінныя цягліцы прэса, якія не так проста задзейнічаць, што робіць планку ідэальным практыкаваннем для пахудзення жывата і бакоў. Акрамя таго, бясспрэчны плюс – умацаванне спіны, што неабходна для людзей, якія аднаўляцца пасля траўмы спіны.

Планка – выдатнае прафілактычнае практыкаванне, рэгулярнае выкананне якога можа прадухіліць развіццё праблем з пазваночнікам, якія ідуць побач з сядзячым ладам жыцця. Ды і працягласць выканання практыкаванні невялікая.

Як правільна рабіць класічную планку?

Поспех выканання гэтага практыкавання шмат у чым вызначаецца правільнасцю зыходнай позы і ўменнем трымаць цела ў патрэбным становішчы.

Паслядоўнасць такая:

спачатку неабходна легчы на падлогу на жывот;
затым трэба прыняць упор лежачы на локцях, папярэдне сагнутых пад вуглом 90 градусаў;
кісці рук павінны размяшчацца пад плячыма. Іх трэба звесці разам у выглядзе трохвугольніка;
трэба ўперціся пальчыкамі ног у падлогу;
галава павінна быць паднятая, погляд наперад, спіна прамая.

У такім становішчы неабходна зафіксавацца. Час выканання практыкавання для пачаткоўцаў можа быць ад 20 секунд з паступовым павелічэннем часовага інтэрвалу да 2-3 хвілін. Вядома, адразу разлічваць на тое, што ў планцы без падрыхтоўкі пратрымаецеся хоць бы хвіліну, не варта. Але потым, калі цягліцы прыйдуць у тонус, час выканання практыкавання абавязкова трэба паступова павялічваць.

Вельмі важна для правільнага выканання практыкавання спіну і паяснічны аддзел трымаць абсалютна роўнымі, каб пазбегнуць траўміравання.

Ногі таксама павінны быць прамыя, бо іх згінанне павялічвае нагрузку на паясніцу.

Ягадзічныя цягліцы трэба максімальна напружваць. Гэта, з аднаго боку, дапаможа Вам трымаць вагу цела, а з іншага – умацаваць і добра прапрацаваць цягліцы кора (косыя, прамая і папярочная цягліцы жывата; малыя і сярэднія ягадзічныя цягліцы; падостная і цягліцы задняй паверхні сцягна і г.д).

Залатое правіла, што тычыцца літаральна ўсіх ізаметрычных практыкаванняў – усе суставы павінны быць пад суставамі. Гэта значыць локці, а таксама запясці, трэба размяшчаць строга пад плечавымі суставамі.

І памятайце: калі стаяць у планцы Вам лёгка – значыць стаіце Вы няправільна!

Варыянты выканання планкі

Класічную планку можна дапоўніць і мадыфікаваць для дасягнення лепшага эфекту і задзейнічання большай колькасці цягліц.

1. Планка на выцягнутых руках

З такой планкай вельмі добра можна прапрацаваць цягліцы брушнога прэса. Для гэтага рукі павінны быць выцягнутыя і знаходзіцца пад плячыма. Прэс пры гэтым неабходна максімальна напружыць, попа павінна складаць адну прамую лінію са спінай і быць яе працягам, а не тырчаць уверх ці правісаць уніз. Галава таксама не павінна быць апушчаная.

2. Бакавая планка з прамых рук альбо на локце

Такое ўскладненае практыкаванне дазваляе выдатна прапрацаваць як вонкавую і ўнутраную цягліцы жывата, так і сярэднюю ягадзічную цягліцу, і шырокую цягліцу сцягна. Пры выкананні практыкавання цела павінна нагадваць прамую лінію. Ногі можна паставіць як адну перад другой, так і адну над другой і, тым самым, яшчэ больш ўскладніць практыкаванне. Прэс неабходна максімальна напружыць, верхняя рука можа знаходзіцца як на паясніцы, так і ўверсе з раскрытай далонню. Праз хвіліну трэба памяняць бок, праз «планку на прамых руках»Боковая планка с прямых рук или на локте.

3. Бакавая планка з апорай на дзве кропкі

Тут задзейнічаныя вонкавая і ўнутраная цягліцы жывата, шырокая і знешнія цягліцы сцягна, сярэдняя ягадзічная цягліца, а таксама цягліцы-стабілізатары. Для яе выканання трэба з пазіцыі «бакавая планка» падняць уверх нагу і руку.

4. Планка на руках з паднятай рукой альбо нагой

З «планкі на прамых руках» трэба адарваць ад зямлі руку ці нагу, альбо адразу і руку, і нагу. Пры гэтым таз абавязкова павінен быць паралельны падлозе. Складанасць гэтага практыкавання ў тым, што трэба не толькі сачыць за захаваннем адной лініі, але і ўтрымліваць вагу цела ва ўмовах страты кропкі апоры.

5. Планка на локцях з паднятай рукой альбо нагой

Спрабаваць сябе ў гэтым практыкаванні можна толькі ў выпадку ўпэўненага выканання «планкі на дзвюх руках». Па сутнасці, апошняя дапоўненая ўздымамі правай, левай рукі і нагі па чарзе з затрымкай на хвіліну і даўжэй. Эфект – у павелічэнні нагрузкі на цягліцы ў дадатак да памяньшэння кропак апоры. Пры гэтым задзейнічаныя цягліцы жывата і ягадзіц, касыя цягліцы.

6. Планка чатырох кропак

Ад «планкі на локцях» трэба сагнуць локці, як быццам бы Вы адціскаецеся, і прыціснуць іх да цела так, каб яны былі размешчаныя паралельна падлозе. Варта ўважліва сачыць за тым, каб локці не тырчалі ў розныя бакі. Эфект ад такога практыкавання – развіццё сілы, умацаванне цягліц жывата і рук, аднаўленне кровазвароту пасля доўгай сядзячай позы на працы. Адразу варта адзначыць, што практыкаванне дастаткова цяжкае, таму наколькі зможаце, настолькі ў ім і затрымайцеся.

7. Планка на прамых перакрыжаваных руках

З «планкі на выцягнутых руках» трэба пераставіць адну руку ў бок так, каб рукі апынуліся скрыжаванымі. Пры гэтым хвасцец павінен быць падцягнуты ўнутр, цягліцы жывата напружаныя. Час выканання – некалькі хвілін. Такое практыкаванне задзейнічае мышцы прэса, рук, плячэй, а таксама мышцы-стабілізатары.

8. Скручванні ў планцы

Першапачатковая пазіцыя – «бакавая планка», пры гэтым ногі варта трымаць адну за другой. Абедзве рукі неабходна паставіць на падлогу, плечы разгорнутыя, спіну выпрастаць, хвасцец падцягнуць. І сачыце за дыханнем. Такая планка выдатна падыходзіць для разагрэву і трэніроўкі косых цягліц жывата, рук, а таксама развіцця трываласці.

9. Зваротная планка

Для яе выканання кісці рук трэба размясціць пад плячыма, пальцы рук павінны «глядзець» убок пятак. Пальчыкі на нагах трэба цягнуць наперад, таз выпхнуць ўверх з максімальным напружаннем, погляд – уверх. Спіна па-ранейшаму прамая. Час выканання – ад адной хвіліны. Гэтае практыкаванне стварае нагрузку на ікраножныя і ягадзічныя цягліцы.

10. Ускладненая зваротная планка

Выконваць гэта практыкаванне можна толькі ў тым выпадку, калі Вы адолелі зваротную планку. Такім чынам, з зыходнага становішча «зваротная планка» трэба падняць уверх нагу. Час выканання – ад 20 секунд з паступовым павелічэннем інтэрвалу. У гэтым выпадку дадатковая нагрузка ідзе на трыцэпс, ягадзічныя і абдамінальныя цягліцы, пярэднюю частку сцягна. Цягліцы-стабілізатары таксама прыходзяць у тонус.

11. Планка-стол

Становімся ў «зваротную планку», але ногі пры гэтым павінны быць не выцягнутыя наперад, а сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Пры гэтым калені трэба сабраць разам, каб яны не раз'язджаліся, а хвасцец – падцягнуць. Час выканання – 30 секунд. Такое практыкаванне ідэальна падыдзе для расцяжкі плячэй, умацавання рук, цягліц прэса і ног, стымулявання работы ўнутраных органаў брушной поласці.

Варта памятаць пра тое, што людзям з пазваночнымі грыжамі такое практыкаванне катэгарычна проціпаказанае.

Як бачыце, такое лёгкае на першы погляд практыкаванне як планка, можа прынесці шмат сюрпрызаў і здзівіць сваімі варыяцыямі. Будзьце настойлівыя і паслядоўныя ў яе пакарэнні.