Ад лішняй вагі — бегма! Спальваем калорыі з карысцю для здароўя

Усе бегуны худыя. Значыць, каб схуднець, трэба бегаць. Ці праўда гэта?

На самай справе гэта не самы хуткі спосаб схуднець, але пры пэўных умовах бег сапраўды спальвае калорыі.

Пачынаць трэба з хады — прагулкі хуткім крокам 2-3 разы на тыдзень дапамогуць разагнаць метабалізм і падрыхтаваць арганізм да больш сур'ёзных нагрузак. Паступова павялічвайце тэмп, але сачыце за самаадчуваннем: да наступнай трэніроўкі важна цалкам аднавіцца. Калі ж не атрымалася, лепей паменшыць нагрузку.

Праз некалькі тыдняў падчас прагулкі можна часам пераходзіць на бег. Спачатку на хвіліну, потым даўжэй.

Ад чаго залежыць спальванне калорый пры бегу?

• Ад працягласці трэніроўкі. Наша цела, нібы гібрыдны рухавік, здольнае атрымліваць энергію з некалькіх крыніц. Часцей за ўсё палівам з'яўляецца глікаген (складаны вуглявод, які змяшчаецца ў цягліцавых клетках і ў печані). Прыкладна праз 40 хвілін прабежкі глікагенавыя запасы вычэрпваюцца, і палівам становяцца тлушчы. І вось тут, калі шчасце так блізка, цела пачынае маліць аб літасці, скардзіцца на моцную стомленасць... Яно і зразумела: расшчапленне тлушчаў — праца не з лёгкіх.
• Ад тэхнікі. Акрамя аднастайнага кросу, добры спосаб спальвання калорый пры бегу — інтэрвальныя нагрузкі (не для пачаткоўцаў): чаргаванне бегу трушком, максімальна хуткага тэмпу і хады ў суадносінах 5:1:1,5 хвіліны адпаведна. Паўтарайце такі комплекс не менш за шэсць разоў, і вынік не прымусіць на сябе чакаць.

  Можна чаргаваць інтэрвальныя трэніроўкі з больш працяглым роўным бегам ці арыентавацца па адлегласці: кожныя 100 метраў пераходзіць з хады на бег трушком, затым на хуткі спрынт.

• Ад дыхання. Нездарма існуе столькі розных дыхальных гімнастык і практыкаванняў, бо менавіта падчас удыху і выдыху адбываецца распад тлушчавых клетак. Бывалыя бегуны ведаюць: удых — носам, выдых — ротам, пры гэтым дыханне павінна быць актыўным, рытмічным і максімальна натуральным.

  Калі вы паскорыліся і дыханне збілася — не спыняйцеся, проста запавольце тэмп. Аднавіўшы дыханне, паступова набірайце хуткасць.

  Гэтыя ж правілы працуюць і для спальвання калорый пры бегу на месцы, а таксама на бегавой дарожцы.

• Ад хуткасці і тыпу бегу.

Каб разлічыць, колькі энергіі выдаткавана падчас кросу, скарыстоўвайце простую формулу:

вага чалавека (кг) х дыстанцыя (км) = спаленыя калорыі

Прыклад: вы важыце 70 кг, прабеглі роўным тэмпам 3 км без перапынку па роўнай паверхні (аэробны бег). 70 х 3 = 210 ккал страчана.

Яшчэ адзін спосаб прыкладнага разліку выдаткоўвання энергіі змяшчаецца ў табліцы:

Для больш дакладнага разліку індывідуальных паказчыкаў — фітнес-бранзалет вам у помач.

Як павялічыць спальванне калорый на трэніроўцы?

Каб дамагчыся большага эфекту і павялічыць колькасць калорый, якая спальваецца пры бегу, бегуны выкарыстоўваюць такія прыёмы, як павелічэнне дыстанцыі і штучнае павелічэнне ўласнай вагі (з дапамогай уцяжарвальнікаў для ног, заплечніка за спінай або гантэляў у руках).

6 парадаў для паспяховага бегу:

1. Заўсёды пачынайце з размінкі.

   

2. Сканчайце бег хадой і практыкаваннямі на расцяжку.

3. Не эканомце на вопратцы і абутку для бегу.

4. Піце шмат чыстай вады, але не падчас трэніроўкі.

5. Памятайце: без здаровага харчавання фізічныя нагрузкі не прынясуць жаданага выніку.

6. Заняткі павінны быць рэгулярнымі.