У сезон прастудаў і вірусных інфекцый асноўная роля адводзіцца нашаму імунітэту. На стан імуннай сістэмы чалавека, асабліва ў сталым узросце, уплываюць многія фактары, у тым ліку і харчаванне. Частыя недамаганні, стомленасць, дрымотнасць і недахоп энергіі – нагода навесці «парадак» у сваёй талерцы і скарэктаваць меню. Атрымліваць паўнавартасны набор пажыўных і карысных рэчываў дапаможа правільна складзены рацыён, дбайны выбар прадуктаў і рэжым харчавання.
Мы склалі прыкладны штодзённы рацыён для сталых людзей. Эксперт Слушна – галоўны пазаштатны герантолаг Міністэрства аховы здароўя, кіраўнік Рэспубліканскага геранталагічнага цэнтра (актыўнага даўгалецця) Людміла Жылевіч.
Харчаванне ў сталым узросце
Час прыёму ежы
Умоўна падзелім гадзіны прыёму ежы:
- 7.00 – сняданак;
- 10.00 – другі сняданак;
- 14.00 – абед;
- 17.00 – падвячорак;
- 19.00 – вячэра.
Час можа вар'іравацца ў залежнасці ад вашага распарадку дня і звыклага ладу жыцця.
Галоўнае, адзначыла Людміла Жылевіч, не прапускаць сняданак і есці не менш чым за 3-4 гадзіны да сну.
Колькасць порцый на кожны дзень
| Узрост у гадах | 51-70 | 51-70 | 70+ | 70+ |
| Пол | Мужчынскі | Жаночы | Мужчынскі | Жаночы |
| Гародніна і бабовыя | 5,5 | 5 | 5 | 5 |
| Фрукты | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Зерневыя | 6 | 4 | 4,5 | 3 |
| Мяса, кураціна, рыба, яйкі, арэхі | 2,5 | 2 | 2,5 | 2 |
| Малочныя прадукты | 2,5 | 4 | 3,5 | 4 |
Гародніна і бабовыя (клятчатка, вітаміны і мінеральныя рэчывы)
Каб гародніна і бабовыя лепей засвойваліся, іх трэба ўжываць у паравым і працёртым выглядзе. Вага стандартнай порцыі – прыкладна 75 г (утрымлівае ад 100 да 350 кДж):
- палову кубка зялёнай і аранжавай гародніны, напрыклад, брокалі, шпінату, морквы або гарбуза, свежай кукурузы;
- 1 кубак зялёнай салаты, палова сярэдняй па велічыні бульбіны або іншай крухмалістай гародніны (буракі ці рэпа), 1 сярэдні памідор;
- 1 шклянка (150 г) сушаных або кансерваваных бабоў, адварных гароху ці фасолі.
Фрукты і ягады (клятчатка, вітаміны і мінеральныя рэчывы)
Не забывайцеся, што фрукты могуць быць дастаткова каларыйнымі, асабліва гэта тычыцца сушаных прадуктаў. Стандартная порцыя важыць прыкладна 150 г і змяшчае каля 350 кДж:
- 1 банан, апельсін, груша ці яблык;
- 2 абрыкосы, ківі ці слівы;
- зрэдку можна дазволіць паўкубка (125 г) фруктовага соку без цукру, лепей разведзенага чыстай вадой. Сок з вінаграда, сліў, абрыкосаў не зусім пажаданы, бо ў іх, як правіла, змяшчаецца вялікая колькасць цукру;
- добрыя і карысныя кісель, травяная гарбата, адвары з шыпшынніка, чарніцаў і парэчак;
- у дзень можна з'есці 30 г сушаных фруктаў. Гэта прыкладна 4 штучкі курагі або паўтары сталовыя лыжкі разынак.
Хлебабулачныя і іншыя суцэльназерневыя вырабы (клятчатка, вітаміны групы В, вугляводы)
Стандартная порцыя змяшчае каля 500 кДж:
- 1 кавалачак хлеба або чвэрць лаваша (40 г);
- ½ кубка прыгатаванага рысу, макаронных вырабаў, локшынаў, ячменю, грэчкі, манкі, прасяной, аўсянай, ячнай кашы (75-120 г). Кашы варта варыць на вадзе і ўжываць у першай палове дня, лепей на сняданак;
- 3 хрумсткія хлябцы (35 г);
- 1 аладка (60 г) або 1 невялікая булачка (35 г).
Мясныя прадукты/рыба/арэхі (бялок, жалеза і карысныя поліненасычаныя кіслоты)
Стандартная порцыя змяшчае каля 500-600 кДж:
- 65 г прыгатаванага поснага чырвонага мяса (напрыклад, ялавічына, свініна ды інш.), або 2 маленькія катлеты, альбо 3 адбіўныя (каля 90-100 г па сырой вазе);
- 80 г прыгатаванай хатняй птушкі, што эквівалентнае 100 г сырой вагі;
- 100 г прыгатаванага рыбнага філе (каля 115 г па сырой вазе) або 1 маленькая бляшанка кансерваванай (не марынаванай) рыбы без солі;
- 2 вялікія яйкі (120 г). Іх лепей зварыць усмятку або прыгатаваць амлет;
- 30 г арэхаў ці семачак.
Малочныя прадукты (кальцый і бялок)
Малочныя прадукты варта выбіраць з паніжаным утрыманнем тлушчу, але не абястлушчаныя. У стандартнай порцыі змяшчаецца прыкладна 500-600 кДж:
- 1 шклянка (250 мл) малочных прадуктаў;
- ¾ шклянкі (200 г) ёгурта;
- 40 г (2 лустачкі 4х3х2 см) цвёрдага сыру;
- ½ кубка (120 г) мяккага сыру.
Мёд можна ўжываць толькі ў невялікай колькасці.
Абмежаваць варта прадукты, якія змяшчаюць так званыя насычаныя і трансгенныя тлушчы:
- масла, вяршкі, маргарын, какосавы і пальмавы алей, печыва, пірожныя, выпечка, пірагі, вэнджанае мяса, камерцыйныя булачкі з начыннем, піца, смажаная ежа, чыпсы ды іншыя вострыя закускі.
Неабходна таксама прыбраць са свайго штодзённага меню прадукты з даданнем цукру:
- кандытарскія вырабы, салодкія газаваныя напоі, цукеркі, фруктовыя напоі.
Пажадана не ўжываць алкагольныя напоі.