У ліпені на рынках пануе гастранамічнае багацце, а сады і агароды пачынаюць даваць багаты ўраджай. Прадуктаў, якія трэба абавязкова ёсць і гатаваць у сярэдзіне лета, шмат, але мы выбралі 10 самых смачных. Прыгатуйцеся запісваць.
Чорная смародзіна
Адна з лепшых крыніц вітаміна С. У 100 грамах гэтай ягады ўтрыманне вітаміна С у тры разы больш, чым у цытрусавых: 180-200 мг на 100 г ягад. Вітамін С выконвае масу функцый у арганізме. У тым ліку ўдзельнічае ў сінтэзе калагена і эластыну скуры. Пры яго недахопе скура губляе эластычнасць.
У чорнай смародзіне змяшчаюцца пігменты антоціаны, якія і надаюць ёй сіне-фіялетавы колер. Антацыяны — магутныя антыаксіданты, якія абараняюць арганізм ад вольных радыкалаў, якія выклікаюць мутацыі ў клетках, правакуюць развіццё злаякасных пухлін. Менавіта таму ягады чорнай парэчкі (фіялетавага, амаль чорнага колеру) рэкамендуецца есці па 100 грам у дзень для прафілактыкі раку.
Агрэст
Гэтая ягада — выдатны прэбіётык. У агрэсце змяшчаецца пекцін — разнавіднасць харчовых валокнаў, якія вельмі любімыя карыснымі бактэрыямі, якія жывуць у кішачніку. Дарэчы, за кошт пекцінаў агрэст дапамагае пры завалах. Яго часта рэкамендуюць людзям з «лянівым кішачнікам». А яшчэ харчовыя валокны здольныя злучаць і выводзіць з арганізма малекулы тлушчаў. Асаблівасць гэтай ягады ў тым, што ў ёй у дастатку мікраэлементаў, такіх як медзь, калій і марганец. Такі кактэйль дабратворна уздзейнічае на сценкі сасудаў, умацоўваючы іх. Цалкам дастаткова з'ядаць па паўкубка агрэста ў дзень, пры ўмове, што ў вашым рацыёне прысутнічаюць і іншыя ягады і садавіна.
Маліна
У гэтай ягадзе шмат разнастайных арганічных кіслот: яблычнай, цытрынавай, саліцылавай. Яны нармалізуюць PH унутранага асяроддзя арганізма. Маліна багатая рэчывfvb і флаваноідамі. Дзякуючы гэтым рэчывам яна стала папулярная як ягада з антыбактэрыйным і супрацьвірусным дзеяннем.
У маліне шмат антыаксідантаў. Яны абараняюць сасудзістую сістэму і клеткі галаўнога мозга ад пашкоджанняў. Для прафілактыкі такіх захворванняў, як вянозная недастатковасць, варыкознае пашырэнне вен, далікатнасць капіляраў, гіпертанічная хвароба, атэрасклероз, імкніцеся ёсць улетку 150 гр маліны кожны дзень.
Як захоўваць?
Маліна — ягада далікатная. У свежым выглядзе захоўваецца дрэнна, «скісае» усяго за пару дзён у халадзільніку. Для доўгага захоўвання яе лепш замарожваць ці сушыць пры тэмпературы 45 ° С (так атрымаецца захаваць максімальную колькасць вітаміна С).
Як есці ягады з карысцю для здароўя?
Не забывайце, што ягады — крыніца простых вугляводаў, колькасць якіх у рацыёне варта кантраляваць. Агульная колькасць ягад, якую вы можаце з'есці на працягу дня, — каля двух кубкаў, і пажадана іх з'есці да 17:00. Ёсць ягады лепш свежымі і ні з чым не змешваць. З асцярожнасцю свежыя ягады варта есці людзям з падвышанай кіслотнасцю страўніка. А вось тым, у каго праблемы са стулам і выяўлены застойныя з'явы ў жоўцевай бурбалцы, ягады трэба ўключаць у рацыён.
Каму не рэкамендуецца?
Пры гастрыце, язве не варта есці маліну, таму што ягада можа справакаваць абвастрэнне захворванняў. Не рэкамендуецца таксама людзям з парушэннем працы нырак з-за таго, што ягада валодае мочэгонным эфектам і можа стварыць дадатковую нагрузку на ныркі.
Агуркі
У чым хараство гэтага прадукта, так гэта ў яго нізкай каларыйнасці. У 100 гр. агуркоў усяго 15 ккал! У агурках шмат вады, гэты прадукт выдатна падыдзе для харчавання ў летнюю спёку. Апроч гэтага, у агурку ёсць вітаміны групы В, вітамін С. Багатыя агуркі і вітамінам Д.
З пункту гледжання харчавання агуркі — бездакорны прадукт. Іх можна есці хоць цэлы дзень. Улетку можна праводзіць разгрузачныя дні на агурках. У гэтым выпадку каларыйнасць вашага сутачнага рацыёну, калі вы з'ясце каля 2 кг агуркоў, не перавысіць 300 ккал.
Ёсці агуркі лепш у спалучэнні з зелянінай і некрахмалістай гароднінай, заправіўшы раслінным алеем. Яны выдатна падыдуць і для падрыхтоўкі смузі. А каб напой атрымаўся больш сытным, дадайце трохі вотруб'я.
Салодкі перац
Крыніца вітаміна С. У 100 г чырвоных пладоў змяшчаецца да 250 мг аскарбінавай кіслаты, а ў жоўтых і зялёных - да 150 мг. Пажадана ўключаць у рацыён перцы розных колераў.
Чырвоныя перцы багатыя кароціноідамі, якія стымулююць будаўніцтва новых клетак і адлюстроўваюць напады вольных радыкалаў на клеткі імуннай сістэмы, выбудоўваючы надзейную абарону супраць прастудных захворванняў.
У балгарскім перцы шмат флаваноідаў. Яны паляпшаюць страваванне і стымулююць спальванне тлушчаў. Акрамя таго, жоўта-аранжавая гама багатая бэта-каратынам і вітамінамі групы В. Гэтыя кампаненты важныя для падтрымання прыгажосці валасоў і пазногцяў.
Ёсць перцы лепш за ўсё свежымі або аль дэнтэ (пасля мінімальнай тэрмічнай апрацоўкі), каб захаваць карысныя рэчывы, якія руйнуюцца пры працяглым уздзеянні тэмпературы.
Перцы ставяцца да сямейства паслёнавых і могуць узмацняць сістэмнае запаленне ў арганізме. Таму ўжываць іх трэба ў абмежаванай колькасці. Аднаго сярэдняга па памеры перцу ў дзень дастаткова для арганізма.
Таматы
У памідорах, гэтак жа як і ў чырвоным перцы, шмат кароціноідаў. А яшчэ таматы - асноўная крыніца лікапіну - антыаксідантаў, які запавольвае развіццё атэрасклерозу, зніжае рызыкі развіцця паталогій сардэчна-сасудзістай сістэмы і анкалагічных захворванняў. Цікава, што ўтрыманне лікапін пры цеплавой апрацоўцы ў таматах павялічваецца. Максімальная колькасць гэтага рэчыва ў памідорах дасягаецца пры тэмпературы 90 ° С. Гатуйце таматы на грылі або запякайце. Напрыклад, грыль-салат з разнастайнай гародніны - выдатны варыянт для летняга меню. Каб забяспечыць сутачную норму лікапін, у дзень трэба з'есці тры тамата сярэдняга памеру.
Дзякуючы высокаму ўтрыманню калію і нізкаму ўтрыманню натрыю памідоры дапамагаюць стабілізаваць ціск у людзей, схільных да гіпертаніі, але толькі ў тым выпадку, калі вы ясьце іх без солі.
Кабачок
Выдатны варыянт для тых, хто сочыць за вагой. У 100 г кабачкоў ўсяго 17 ккал! А яшчэ ў іх дастаткова клятчаткі, якая забяспечвае доўгае пачуццё сытасці. Акрамя гэтага, кабачкі - важны прадукт для падтрымання мужчынскага здароўя. У іх утрымліваецца бэта-каратын, вітамін С і лютэін, якія зніжаюць рызыку развіцця раку прастаты. Кабачкі валодаюць яшчэ і мачагонным эфектам, які змяшчае ў іх калій, дапамагае выводзіць лішнюю вадкасць з арганізма.
Шынкі можна есці як у сырым выглядзе, так і падвяргаючы тэрмічнай апрацоўцы (лепш за ўсё іх запякаць або тушыць). Лічыцца, што кабачкі, вырашчаныя да канца ліпеня, самыя карысныя. Выбірайце кабачкі невялікага памеру з тонкай лупінай.
Персікі
У іх утрымліваецца цэлы комплекс разнастайных вітамінаў і мікраэлементаў. Гэта вітаміны А, С, групы В, магній, калій, кальцый і жалеза. Больш за тое, яны не вельмі каларыйныя — каля 35 ккал на 100 г прадукта. Плюс да ўсяго цукр з персікаў за кошт багацця абалоніны засвойваюцца павольна.
Персікі — выдатная крыніца абалоніны і пекціну, якія спрыяюць нармалізацыі працы кішачніка і складу мікрабіёты. За кошт высокага зместу калію гэты прадукт спрыяе нармалізацыі працы нырак і сэрца. Дзякуючы такому комплекснаму ўздзеянню на арганізм і зместу вітамінаў персікі паляпшаюць стан скуры і валос
У персіках не так шмат кіслот. Таму іх можна ёсці нават людзям з парушэннямі функцый ЖКТ, якія маюць хранічны гастрыт або язвавую хваробу па-за стадыяй абвастрэння. Зыходзячы з рэкамендуемай дозы садавіны ў дзень — да 400 г, цалкам можна з'ядаць адзін вялікі персік у суткі на перакус.
Абрыкосы
У іх шмат кароціноідаў, флавоноідаў, клятчаткі, вітаміна С і калія. Яны могуць стаць яшчэ адной крыніцай харчовых валокнаў, сутачную норму якіх многія з нас недаатрымліваюць. Дзякуючы такому комплексу карысных рэчываў абрыкосы дабратворна дзейнічаюць на сардэчна-сасудзістую сістэму. Вітамін С абараняе сэрца і сасуды ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі; калій рэгулюе абмен вадкасці, чым дапамагае нармалізаваць ціск; клятчатка паляпшае перыстальтыку кішачніка.
У абрыкосах шмат цытрынавай і яблычнай кіслот. Таму іх не рэкамендуюць ёсці на галодны страўнік — гэта можа справакаваць пякотку, а таксама пры абвастрэнні хранічных захворванняў ЖКТ. Калі вы ясьце і іншую садавіну, то цалкам досыць 100 г абрыкосаў у дзень.
Грыбы (лісічкі)
Грыбы з'яўляюцца крыніцай бялку, у якім змяшчаюцца ўсе незаменныя амінакіслоты. Асабліва багатыя пратэінам так званыя высакародныя грыбы. Напрыклад, у белых грыбах 3,7 г бялку на 100 гр., у чырвонагаловіках — 3,3 г. У грыбах утрымоўваюцца таксама вітаміны групы В, у прыватнасці В5. А яшчэ ў адным з відаў летніх грыбоў - лісічках - змяшчаецца шмат вітаміна Д, сутачную норму якога можна атрымаць, з'еўшы 100 г лісічак. Лісічкі ўтрымліваюць таксама вітаміны А, B, мікраэлементы цынку і селену.
Майце на ўвазе, што ў лісічках шмат пераварваецца хітыну — разнавіднасці харчовых валокнаў. Таму варта абмежаваць ужыванне грыбоў.
Як выбіраць і захоўваць лісічкі?
Выбірайце буйныя грыбы жоўтага ці ярка-жоўтага колеру, смак у іх будзе максімальна насычаным. Захоўваць свежыя лісічкі можна на працягу 3-4 дзён у халадзільніку, змясціўшы ў вакуумны кантэйнер. Прамыць і пачысціць іх рэкамендуецца непасрэдна перад падрыхтоўкай.
Збіраючы лісічкі, будзьце асцярожныя, бо могуць трапіцца «двайнікі», якія здольныя нашкодзіць здароўю.
Хатнія соусы з сезонных ягад і садавіны. Робім нарыхтоўкі на зіму