Харчаванне ў сталым узросце. Рацыянальнасць і разнастайнасць

Ольга Стружинская

5 гадоў ago

У любым узросце харчаванню, яго збалансаванасці і якасці надаецца ключавая роля. Ежа служыць крыніцай энергіі для ўсіх органаў і сістэм чалавечага арганізма. У дзіцячым узросце паўнавартаснае харчаванне дазваляе правільна і гарманічна развівацца, у маладым і сталым – захоўваць здароўе і актыўнасць, у пажылым і старасці – напаўняе жыццёвай сілай.

З узростам наш арганізм перажывае пэўныя змены. Гэта тычыцца не толькі знешніх праяў. Змены адбываюцца, у тым ліку, і на клеткавым, малекулярным, тканкавым узроўні. Абмен рэчываў запавольваецца, парушаецца засваенне карысных рэчываў, зніжаюцца функцыянальныя магчымасці арганізма, у тым ліку стрававальнай сістэмы. Сакраторная і маторная функцыі страўніка зніжаюцца, памяншаецца колькасць актыўных ферментаў у падстраўнікавай залозе, маторная функцыя кішэчніка слабее, ён робіцца «лянівым».

У аснове паўнавартаснага рацыёну сталых людзей ляжаць тры прынцыпы: збалансаванасць рацыёну, натуральнасць прадуктаў і ўласныя адчуванні. Дык як улічыць усе нюансы стану здароўя і пры гэтым скласці карыснае меню? Пра гэта Слушна распавяла галоўны пазаштатны герантолаг Міністэрства аховы здароўя, кіраўнік Рэспубліканскага геранталагічнага цэнтра (актыўнага даўгалецця) Людміла Жылевіч.

Чаму сталаму чалавеку неабходна правільнае харчаванне

Неабходнасць у правільным харчаванні ў сталым узросце звязаная, у першую чаргу, з такімі асаблівасцямі функцый арганізма, як:

пагаршэнне ператраўлівання і засваення ежы;
павелічэнне патрэбы ў вітамінах і мінералах;
слабасць кішэчнай перыстальтыкі (магчымыя запоры);
зніжэнне выпрацоўкі сакраторных клетак (страўнікавы сок, саляная кіслата, ферменты);
слабасць мышачнага тонусу страўніка.

Людміла Жылевіч

Галоўны пазаштатны герантолаг Міністэрства аховы здароўя, кіраўнік Рэспубліканскага геранталагічнага цэнтра (актыўнага даўгалецця)

Рацыён сталага чалавека, безумоўна, павінен быць збалансаваным. У працэнтных суадносінах на долю зерневых/бабовых павінна прыпадаць 42%, мясных прадуктаў – 17%. Гародніна ў штодзённай «талерцы» сталага чалавека займае 14% сутачнага рацыёну, малочныя прадукты – 17%, садавіна – 10%. Разам з тым, у залежнасці ад стану здароўя гэты баланс можа структурна мяняцца.

Гэта значыць, што калі спажыванне якіх-небудзь прадуктаў выклікае дыскамфорт, непрыемныя адчуванні і нават пагаршэнне самаадчування, ад іх лепей адмовіцца. Арганізм падкажа сам, упэўненая суразмоўніца. Галоўнае – прыслухоўвацца да сябе і не ігнараваць яго сігналы. Напрыклад, пасля ежы з'явіліся млоснасць і ўздуцце? Значыць, менавіта гэтыя прадукты ўжываць не трэба. А варта знайсці ім замену або ўжываць у іншым выглядзе.

Харчовыя валакны і клятчатка

Некаторыя цалкам адмаўляюцца ад зерневых прадуктаў. Гэта не зусім правільна. Напрыклад, звычайны хлеб можа выклікаць цяжар у вобласці страўніка, але ён багаты на вітамін В, які, у прыватнасці, карысны для нервовай сістэмы. Выключыўшы хлеб са свайго рацыёну, мы тым самым скарачаем паступленне гэтага важнага вітаміну.

Людміла Жылевіч

Лепей спыніць свой выбар на тых гатунках хлеба, якія ўтрымліваюць грубыя харчовыя валакны. Яны неабходныя для паляпшэння функцыі страўнікава-кішэчнага тракта і жоўцевыдзялення, а таксама здольныя выводзіць з арганізма шлакі.

Гэтымі ж ўласцівасцямі валодаюць гародніна і садавіна. Клятчатка, якая ў іх змяшчаецца, таксама спрыяе страваванню.

Крыніца бялку

Мясныя прадукты павінны лёгка засвойвацца, таму выбар лепей зрабіць у бок мяса нятлустых гатункаў, напрыклад, мяса птушкі або труса, марской ці рачной рыбы, але не тлустых гатункаў. Звярніце ўвагу на бабовыя культуры і малочныя прадукты: яны таксама ўтрымліваюць неабходны арганізму бялок.

Чырвоныя гатункі мяса ўтрымліваюць шмат жывёльных тлушчаў, лішак якіх можа прывесці да павышэння халестэрыну, а гэта ўжо высокая рызыка развіцця і прагрэсавання атэрасклерозу.

Людміла Жылевіч

Галоўнае – мера ва ўсім. Памятайце, што перавага мясных прадуктаў у рацыёне, апроч іншага, можа выклікаць працэсы гніення і закісання ў кішэчніку, тым самым выклікаючы ўздуцце і запоры.

Малочныя прадукты

Яны ўтрымліваюць кальцый, які так неабходны для прафілактыкі астэапарозу. Але і тут ёсць нюанс. У сілу недахопу стрававальных ферментаў многія сталыя людзі дрэнна пераносяць малако, таму лепей аддаваць перавагу кісламалочным прадуктам (але не абястлушчаным!).

Дарэчы, кальцый змяшчаецца ў звыклых нам кропе і пятрушцы, а таксама ў рэвеню, шпінаце, капусце, іншай ліставой зеляніне.

Гародніна і садавіна

Садавіна і гародніна абавязкова павінны прысутнічаць на стале. Вядома, найбольшую каштоўнасць яны ўяўляюць пры найменшай кулінарнай апрацоўцы. Разам з тым, пры некаторых захворваннях сырыя гародніна і садавіна могуць выклікаць далёка не прыемныя адчуванні. Але і гэта не нагода адмаўляцца ад іх зусім. Напрыклад:

пры халецыстыце або напружанасці працы печані непажадана есці часнок у сырым выглядзе, але пры цеплавой апрацоўцы ён цалкам бяскрыўдны;
калі сырая цыбуля выклікае ўздуцце, яе можна злёгку прытаміць або абліць кіпенем;
яблык можа выклікаць закісанне і ўздуцце, таму яго трэба злёгку запячы ў духоўцы.

Людміла Жылевіч

У рацыёне садавіна і гародніна павінны абавязкова прысутнічаць штодня. Гэта клятчатка, якая не толькі дапамагае працаваць кішэчніку, але яшчэ і валодае ўласцівасцю абсорбцыі, выводзячы таксічныя рэчывы з нашага арганізма. Акрамя гэтага, садавіна і гародніна ўтрымліваюць шмат розных мікраэлементаў і вітамінаў.

Морква аддае больш карысных рэчываў пры тушэнні з расліннымі алеямі. Буракі ў спалучэнні з раслінным алеем – выдатная «шчотка» для кішэчніка. Акрамя ўтрымання кальцыю, кроп і пятрушка стымулююць працу падстраўнікавай залозы. Пятрушка валодае яшчэ і мяккім мачагонным дзеяннем, а ў мужчын спрыяе падтрыманню ўзроўню тэстастэрону.

Соль, цукар і прыправы

Яшчэ адным важным прынцыпам харчавання сталых людзей з'яўляецца зніжэнне ўжывання солі. Яе лішак прыводзіць да затрымкі вадкасці ў арганізме, неспрыяльна ўздзейнічае на ныркі. І, як вынік, павышаецца артэрыяльны ціск.

Разам тым, поўная адмова ад солі можа прывесці да іншай праблемы – гіпанатрыеміі, якая выклікае парушэнні рытму сэрца. Норма ў суткі – да 3 грамаў солі, адзначыла Людміла Жылевіч, дадаўшы, што частку гэтай нормы мы атрымліваем непасрэдна з прадуктаў харчавання.

Замест цукру эксперт раіць выкарыстоўваць мёд або, калі ўжо вельмі хочацца салодкага, можна з'есці трохі (памятайце, што яны каларыйныя!) курагі, чарнасліву ці інжыра.

Што тычыцца прыправаў, іх можна ўжываць практычна без абмежаванняў. Галоўная ўмова – натуральнасць. Лепей набыць асобна кроп, кмен, базілік ды іншае, чым купляць гатовую сумесь, якая можа ўтрымліваць шкодныя дадаткі.

Пры халецыстыце і гастрыце вострая ежа супрацьпаказаная.

Тушым, запякаем і варым

Кулінарная апрацоўка прадуктаў павінна быць зберагальнай: гатаваць можна на пары, а таксама тушыць, варыць і запякаць.

Людміла Жылевіч

Смажаныя стравы цяжка засвойваюцца арганізмам сталага чалавека. З-за недахопу стрававальных ферментаў такая ежа цяжка ператраўліваецца і можа прывесці да абвастрэння некаторых станаў, напрыклад, пагоршыць захворванні печані ці падстраўнікавай залозы.

Табу тычыцца вэнджаных і каўбасных вырабаў, а таксама субпрадуктаў (сэрца, печань і г.д.). Першыя ўтрымліваюць вялікую колькасць солі, а другія – халестэрыну.

Кратнасць харчавання

Харчавацца варта невялікімі порцыямі 4-5 разоў на дзень. Пры пераяданні стрававальны тракт адчувае сур'ёзную нагрузку, што таксама можа суправаджацца працэсамі гніення і закісання ў кішэчніку.

Людміла Жылевіч

Напрыклад, выкладвайце ежу на невялікія сподачкі. Гэта дапаможа вам не пераядаць. Пасля ежы абавязкова трэба рухацца. Гэтым вы «запусціце» ваш кішэчнік. Памыйце посуд, пагуляйце. Умераная нагрузка дапаможа страваванню.