Напружанасць у грамадстве, незразумелыя перспектывы таго, што адбываецца, хранічны стрэс – усё гэта і многае іншае негатыўна адбіваецца на душэўным балансе чалавека, стварае атмасферу нервовасці і трывогі.
На такім эмацыянальным фоне немагчыма нармальна працаваць, вучыцца, жыць. Выйсце адно – вучыцца кіраваць стрэсам і пазбаўляцца ад негатыўных эмоцый. Для гэтага выкарыстоўваюць некалькі простых псіхатэрапеўтычных тэхнік, якія не патрабуюць спецыяльнай падрыхтоўкі, паглыблення і ізаляцыі. Іх можна выконваць у любых умовах і ў любы час, тут і цяпер.
Пра эфектыўныя практыкаванні на кожны дзень, якія дапамогуць захоўваць душэўную раўнавагу і не назапашваць адмоўную энергію, распавяла практыкуючы псіхолаг, гештальт-тэрапеўт Паліна Зелянко.
Псіхатэрапеўтычныя тэхнікі
1. Задавальненне базавых патрэбаў
Гэта, хутчэй, не тэхніка, а натуральная неабходнасць, каб адчуваць сябе камфортна. Таму важна, перш за ўсё, умець сябе слухаць, каб вылучыць першапрычыну эмацыянальнага дысбалансу.
Калі асноўныя патрэбы не задаволеныя, узнікае дысбаланс, унутраны канфлікт: відавочных прычынаў няма, але настрой – горш няма куды. Усё валіцца з рук, нічога не атрымліваецца...
Нельга быць у добрым настроі, адчуваць прыліў сіл і энтузіязму, калі ты банальна галодны ці хранічна не высыпаешся. Таму так важна слухаць сябе: ці не галодныя мы, ці не хочам спаць?
У некаторых сітуацыях сон – гэта лепшы псіхатэрапеўт. І часам выспацца дастаткова, каб аднавіць эмацыянальную раўнавагу.
Патрэба ў бяспецы шмат у чым заключаецца ў нашых адчуваннях, лічыць эксперт. Таму гаворка не толькі пра адсутнасць пагрозы ў прынцыпе. Адчуванне бяспекі складаецца з такіх звычайных рэчаў, як хатняя ўтульнасць, добраўпарадкаваны побыт, любімае адзенне.
Уявіце, што ў вас няма цёплай вопраткі, ці дома халодна, ці няма на чым спаць. Захоўваць эмацыянальную ўстойлівасць у такой сітуацыі даволі складана.
Яшчэ адна ступень – стасункі, кантакт з людзьмі.
Насамрэч «клавішаў» вельмі шмат. Выкарыстоўваць можна ўсё, на што здольная фантазія. Акрамя, хіба што, спосабаў зняць унутранае напружанне, спалучаных з рызыкай для жыцця, вашага ці чыйго-небудзь іншага.
3. Кантэйнаванне эмоцый
Кантэйнаваць – значыць выпускаць з сябе, даваць сваім пачуццям і эмоцыям агалоску, шукаць ім новае прыстанішча, змяшчаць у пэўны ўмоўны кантэйнер. Гэта самы эфектыўны крок, каб справіцца з уласнымі пачуццямі і эмоцыямі.
Добра, калі ёсць блізкі чалавек, гатовы вас выслухаць і прыняць вашыя пачуцці ў сябе, як у кантэйнер. Але калі такога чалавека няма альбо ён не заўсёды побач, тады можна «перакласці» свае пачуцці ў рэальны кантэйнер.
Для гэтага трэба візуалізаваць маўленне, уявіць, як эмоцыі, якія прагаворваеце, словамі выходзяць з вас і трапляюць у пэўную ёмістасць.
Можна выкарыстаць, напрыклад, любую скрынку альбо слоік з накрыўкай.
Важна, каб гэтая ёмістасць шчыльна зачынялася і служыла надзейным сховішчам.
Нават калі па пэўных прычынах вы не можаце візуалізаваць працэс «перакладання» эмоцый у скрынку альбо акалічнасці не дазваляюць гэта зрабіць, запішыце як мага больш падрабязна пра свае пачуцці на паперы і складзіце ў ёмістасць.
Падпішыце кантэйнер, пазначыўшы, што ў ім захоўваецца (злосць, крыўда, трывога і г.д.), схавайце ў самы далёкі кут паліцы, куды рэдка зазіраеце.
Пройдзе час – і скрынкі зробяцца проста скрынкамі, а не сховішчам для перажытых пачуццяў, і іх можна будзе выкінуць без усялякага шкадавання.
Кантэйнаванне як спосаб кіравання стрэсам і негатыўнымі эмоцыямі можна аб'яднаць з яшчэ адной псіхатэрапеўтычнай тэхнікай – арт-тэрапіяй.
Нашы пачуцці, што выклікаюць трывогу, не абавязкова толькі прамаўляць. Іх можна намаляваць, вылепіць, праспяваць, пратанцаваць, сфатаграфаваць, стварыўшы пэўную інсталяцыю, якая адлюстроўвае ваш унутраны стан.
Галоўнае – выдзеліць для свайго пачуцця час. У працэсе выказвання эмоцый праз малюнак, спевы альбо танец прыходзіць палёгка. Вы не зможаце гэта не адчуць.
4. Расслабленне праз напружанне
Праца з мускулатурай – таксама адна з тэхнік дасягнення эмацыянальнага балансу.
Яшчэ адно простае практыкаванне, якое можна выконваць пры любых абставінах: сфакусавацца не на эмоцыях, а на фізічных адчуваннях, прачуць сваё цела.
Напрыклад, прыслухацца да дыхання, уявіць, як лёгкія напаўняюцца паветрам, як пульсуе сэрца, праганяючы кроў па сасудах...
Пераключэнне ўвагі, канцэнтрацыя на ўнутраных фізічных працэсах добра дапамагае справіцца з эмацыянальнымі арэлямі і супакоіцца.
Прыёмы мышачнага расслаблення таксама можна спалучаць з дыхальнымі тэхнікамі.
Самая простая – глыбокі павольны ўдых носам (калі вы хочаце сканцэнтравацца) і гучны рэзкі выдых ротам – дапамагае, калі неабходна сканцэнтравацца, прыбраць трывогу і хваляванне, якія перашкаджаюць засяродзіцца.
Для расслаблення больш падыходзіць іншая тэхніка дыхання: хуткі ўдых і вельмі доўгі павольны выдых.
5. Зазямленне
Нарэшце, яшчэ адна простая, але эфектыўная псіхатэрапеўтычная тэхніка – зазямленне.
Сутнасць яе ў тым, каб дапамагчы сабе не губляць пачуццё рэальнасці.
Нярэдка пад уздзеяннем моцных эмоцый чалавек настолькі паглыбляецца ў свае перажыванні, што губляе сувязь з рэальнасцю. Ён літаральна жыве ў сваіх пачуццях, забываючыся на ўласныя патрэбы (уключаючы базавыя) і абавязкі, быццам на аўтамаце.
Ад гэтага пакутуе сам чалавек, усе, хто вакол яго, і ўсё, што ён робіць: родныя, блізкія, сябры, праца, вучоба...
Няма магчымасці прыняць гарызантальнае становішча – выкарыстоўвайце тэхніку ўсвядомленай хады.
Яна пераклікаецца з тэхнікай зазямлення. Дакранаючыся нагамі да зямлі пры хадзе, мы таксама зазямляемся.
Тут важна засяродзіцца на адчуваннях дотыку да зямлі пяткай, наском, поўнай ступнёй, рытмічнасцю і шырынёй кроку.
Гэтыя нескладаныя псіхатэрапеўтычныя тэхнікі простыя ў выкананні і ў той жа час эфектыўныя. Іх можна выкарыстоўваць штодня, каб захоўваць эмоцыі альбо мінімізаваць страты фізічнага і псіхічнага здароўя, якія наносяцца хранічным стрэсам альбо цяжкімі перажываннямі.