Улучэнне рыбы ў рацыён дапамагае мацаваць імунную сістэму, падтрымліваць здароўе сэрца, палепшыць кагнітыўныя функцыі, а таксама прадухіляць розныя захворванні, злучаныя з дэфіцытам пажыўных рэчываў.
Аднак, не ўсе віды рыб аднолькава карысныя. Адны ўтрымваюць цяжкія металы і іншыя рэчывы, якія могуць негатыўна ўплываць на здароўе. Іншыя віды рыб могуць быць высокакаларыйнымі і ўтрымліваць вялікую колькасць насычаных тлушчаў.
Каб дапамагчы выбраць самую карысную рыбу для рацыёну, мы падрыхтавалі рэйтынг розных відаў рыб ад горшай да лепшай. Рэйтынг створаны па крытэрах наяўнасці пажыўных рэчываў і ўзроўні забруджвання рыбы.
Чаму рыбу лічаць карыснай?
Рыба лічыцца карыснай, таму што з'яўляецца каштоўнай крыніцай пажыўных элементаў, патрэбных для здароўя чалавека. Найболей каштоўныя рэчывы, якія ўтрымваюцца ў рыбе:
- Амега-3 тлустыя кіслоты. Гэтыя тлустыя кіслоты дапамагаюць зніжаць узровень халестэрыну ў крыві, змяншаюць рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, дапамагаюць у змаганні з запаленчымі працэсамі ў арганізме і падтрымваюць здароўе мозгу і нервовай сістэмы.
- Бялок. Рыба з'яўляецца крыніцай высакаякаснага бялку, які з'яўляецца асноўным будаўнічым матэрыялам для тканін нашага арганізма (цягліц і касцявога мозгу).
- Вітаміны і мінералы. Рыба ўтрымлівае розныя вітаміны і мінералы (вітамін D, вітамін B12, ёд, селен і цынк), якія неабходны для добрай працы арганізма і падтрымання здароўя.
Апроч таго, рыба лічыцца карыснай з-за яе лёгкай засваяльнасці. Гэта робіць яе выдатным выбарам для людзей, якія сочаць за сваім здароўем і сілкаваннем.
Тунец
Тунец – гэта каштоўная крыніца бялку, жалеза, вітаміну B12 і тлустых кіслот амега-3. Тунец – досыць карысная рыба, але найчасцей прадаюць тунец, які вылоўліваюць у Атлантычным акіяне.
Атлантычны басейн з'яўляецца брудным. Там знаходзіцца шмат цяжкіх металаў і таксічных рэчываў. Чым глыбей і даўжэй плавае рыба ў падобных умовах, тым больш у ёй запасіцца хімічных злучэнняў. Менавіта такой рыбай з’яўляецца тунец.
Атлантычны тунец можа ўтрымліваць вялікую колькасць ртуці, што шкодна для здароўя, асабліва для дзяцей і цяжарных жанчын. Запашанне ў арганізме ртуці негатыўна адбіваецца на нервовай і сардэчна-сасудзістай сістэмах чалавека.
Што да кансерваў з тунца, то іх пераважней абіраць прыгатаваныя ва ўласным соку. Кансервы рэкамендуюць ужываць не больш аднаго разу на тыдзень.
Камбала і палтус
Камбала і палтус — гэта віды рыб, якія ўтрымливаюць важныя для здароўя чалавека бялкі, мінералы і вітаміны. Аднак, яны не з'яўляюцца самай карыснай рыбай па шэрагу прычын.
Па-першае, камбала і палтус могуць утрымліваць шмат ртуці, асабліва буйныя рыбы. Па-другое, камбала і палтус утрымліваюць меншую колькасць тлустых кіслот амега-3 у параўнанні з іншымі відамі рыб. Па-трэцяе, суадносіны амага-6 да амега-3 у камбале і палтусе не аптымальныя для падтрымання здароўя.
Атлантычныя камбала і палтус па карысці моцна саступаюць суродзічам, вылаўленым ў іншых рэгіёнах.
Ціляпія, пангасіус, марскі акунь
У цэлым, марскі акунь — гэта карысны і пажыўны прадукт, але яго спажыванне рэкамендуюць кантраляваць, асабліва людзям з высокай рызыкай развіцця захворванняў, якія злучаны са спажываннем ртуцевых прадуктаў і лішкам тлушчаў у рацыёне. Таму што марскі акунь — досыць тлустая рыба, якая ў сваім арганізме запасіць ртуць.
Ціляпія і пангасіус шкодныя тым, што гэта пустазельныя рыбы. Яны не сілкуюцца дробнай рыбай, а падбіраюць усё, што знаходзіцца ў вадзе. Пры гэтым і ціляпія, і пангасіус звычайна знаходзяцца не ў самых чыстых вадаёмах. Яны выдатна ўжываюцца ў забруджанай вадзе.
Таксама вялікую колькасць ціляпіі і пангасіуса гадуюць у штучных вадаёмах, дзе кормяць рыбу камбікормам, які ўтрымвае тлушчы амега-6. Такая рыба багатая, галоўным чынам, толькі бялком.
Ласасёвыя (сёмга і стронга)
Сёмга і стронга — вельмі пашыраныя і папулярныя віды рыбы, карысць якіх моцна залежыць ад вонкавых фактараў. З-за гэтага абіраць сёмгу і стронгу трэба асабліва старанна.
Сёння ў крамах штучна выгадаванай сёмгі і стронгі вельмі шмат. Для таго, каб зразумець, карысная яна ці не, трэба ведаць, як яна гадуецца, у якіх умовах, чым рыбу кормяць. Таму што рыба, якая выгадаваная ў аквакультуры, можа быць моцна забруджанай, утрымліваць пестыцыды, якія трапляюць у ваду з навакольнага асяроддзя ці разам з кормам.
Якая цудоўная, гэтая ваша рыба! Арыгінальны рэцэпт рыбнай салянкі
Вядома, дзікая рыба ў разы карысней, чым выгадаваная штучна, але вялікая дзікая стронга ці сёмга з атлантычнага басейна па сваіх уласцівасці будзе саступаць невялікай стронзе і сёмзе, якія выгадаваныя ў гаспадарцы, дзе сумленна адсочваюць стан вадаёма і харчуюць ежай, багатай мікраэлементамі.
Рачныя стронга і сёмга таксама могуць быць больш карыснымі за атлантычную рыбу. Але патрэбна разумець, наколькі чыстая пэўная рака. Бо велізарная колькасць рэк выцякаюць з прамысловых гарадоў і адкіды прадпрыемстваў трапляюць у іх. Таму важна ведаць, дзе была вылаўлена рыба.
Асетр
Не гледзячы на тое, што ў асятры невялікая колькасць амега-3 тлушчаў, гэта карысная рыба, у бялках якой утрымліваюцца ўсе патрэбныя амінакіслоты, якія лёгка засвойваюцца арганізмам.
У асятры вялікая колькасць мінералаў: фосфар, магній, ёд, кальцый, фтор, хром, малібдэн, нікель, натрый, хлор, жалеза. Аднак, колькасць кожнага мінералу можа адрознівацца ў залежнасці ад віду асятра. Напрыклад, асетр бялуга ўтрымлівае больш кальцыя і магнія, чым асетр сібірскі, але менш жалеза.
Карысць рыбы выяўляецца ў падтрыманні здароўя костак і зубоў, а таксама нармальнага функцыявання клетак у арганізме, цягліц і нервовай сістэмы.
Асятра рэкамендуюць ужываць пры зніжаным гемаглабіне, бо ў гэтай рыбе шмат жалеза.
На якасць асятрыны ўплывае сілкаванне рыбы. Асятры, якія сілкуюцца мяккай ежай, будуць утрымваць менш мінералаў, чым тыя, якія сілкуюцца цвярдзейшай ежай.
Асетр – гэта дарагая рыба, якая можа быць недаступная для вялікай колькасці людзей. Яшчэ яна тлустая, што можа быць непажадана для людзей, якія сочаць за спажываннем тлушчаў.
Як і іншая рыба, асетр можа ўтрымліваць шкодныя рэчывы, якія шкодзяць здароўю, калі ўжываць асятра занадта часта.
Акунь
Акунь багаты пратэінамі і карысны для мозгу. Звычайна акунь утрымлівае каля 18—20 грам бялку на 100 грам прадукту.
У акуні шмат пажыўных рэчываў, якія валодаюць антыаксідантнымі ўласцівасцямі: селен, цынк, вітаміны А і С.
Таксама ў акуні ўтрымліваецца вітамін В12, каля 1,6 мкг на 100 грам прадукту. Вітамін B12 патрэбны для нармальнай працы нервовай сістэмы, фарміравання чырвоных крывяных клетак. Нястача вітаміну B12 можа прывесці да анеміі, праблем з памяццю і канцэнтрацыяй.
Ужываць акуня не рэкамендуюць, калі ён вылаўлены ў забруджаных водах. Апроч таго, калі акунь згатаваны няслушна ці не захоўваецца належным чынам, ён можа быць крыніцай небяспечных бактэрый і вірусаў, якія выклікаюць харчовае атручванне ці іншыя захворванні.
Корушка
Корушка — гэта невялікая рыба, якая ўваходзіць у склад сям'і ласасёвых. Яна з'яўляецца каштоўнай крыніцай пажыўных рэчываў і мае мноства карысных уласцівасцяў для арганізма чалавека.
Адным з асноўных пажыўных рэчываў з'яўляюцца амега-3 тлустыя кіслоты. Сярэдні адсотак тлустых кіслот амега-3 вагацца ў дыяпазоне ад 0,5% да 1,5%. Корушка багатая бялком, што дапамагае будаваць і падтрымліваць цяглічную тканіну, а таксама вітамінам D. У 100 грамах корушкі ўтрымліваецца ад 200 да 500 МА (міжнародная адзінка) вітаміну D.
Апроч таго, корушка з'яўляецца добрай крыніцай антыаксідантаў, якія дапамагаюць абараніць арганізм ад вольных радыкалаў і зніжаюць рызыку розных захворванняў.
Аднак корушка ўтрымлівае ў сваім складзе трыамін, які выклікае алергічную рэакцыю. Але гэта рэдкая з'ява, і для большасці людзей корушка бяспечная.
Дзікія ласасёвыя (нерка, кіжуч, кета, гарбуша)
Пры выбары гэтых відаў рыбы важна разумець, у якім выглядзе яна была дастаўлена. Гэтую рыбу рэкамендуюць купляць цэлай. Патрэбна зважаць увагу на луску, па ёй можна вызначыць, ці не пайшла рыба на нераставанне. Калі рыба ідзе на нераставанне, луска змяняе колер, у рыбы зменьваюцца зубы, адбываецца разбурэнне тканін. Такая рыба не з'яўляецца карыснай. Яна атрымваецца досыць таннай у лоўлі, таму што сама выкідаецца на бераг.
Луска дзікай рыбы павінна быць ідэальнага серабрыстага колеру. Мяса рыбы не павінна мець разводы, падобныя на сінякі.
Лазання з ласосем і агароднінай
У дзікіх ласасёвых практычна не ўтрымліваюцца амега-6 тлушчы, а амега-3 тлушчаў вельмі шмат. Яны станоўча ўплываюць на якасць скуры, імунітэт. Таксама рыба ўтрымлівае вітаміны А і D, патрэбныя для разумовай актыўнасці.
Колькасць вітамінаў і тлустых кіслот у 100 грамах прадукту:
- Гарбуша: утрымлівае каля 860 МА (міжнародных адзінак) вітаміну D, 2,5 мкг вітаміну В12, 90 мкг вітаміну А і каля 1,8 грама амега-3 тлустых кіслот.
- Кета: утрымлівае каля 950 МА вітаміну D, 4,5 мкг вітаміну В12, 150 мкг вітаміну А і каля 1,5 грама амега-3 тлустых кіслот.
- Нерка: утрымлівае каля 500 МА вітаміну D, 3,3 мкг вітаміну В12, 150 мкг вітаміну А і каля 1,4 грама амега-3 тлустых кіслот.
- Кіжуч: утрымлівае каля 500 МА вітаміну D, 6,5 мкг вітаміну В12, 220 мкг вітаміну А і каля 1,5 грама амега-3 тлустых кіслот.
Варта адзначыць, што змест вітамінаў і тлустых кіслот вар'іруецца ў залежнасці ад месца вылаву, узроста рыбы і іншых фактараў.
Селядзец і скумбрыя
Селядзец і скумбрыя адносяцца да самых карысных відаў рыбы за кошт велізарнай колькасці амега-3 тлушчаў, якаснага бялку, сваіх нябуйных памераў.
Колькасць вітаміну В12 у скумбрыі і селядцу знаходзіцца ў межах 8—9 мкг на 100 г прадукту. Вітамін А ў селядца каля 50 МА, у скумбрыі каля 200 МА, што значна перасягае колькасць вітаміна А ў дзікіх ласасёвых відах рыбы.
Таксама ў скумбрыі і селядцы вялікая колькасць селену, цынку і жалеза. Па колькасці селену скумбрыя і селядзец перавышаюць іншыя бялковыя прадукты: курыную грудку, свініну, ялавічыну. Цынку больш, чым у яйках і шпінаце. А колькасць жалеза дасягаецца ўзроўню, які адзначаецца ў чырвонай фасолі.
Правілы выбару якаснага селядца
У адрозненне ад іншых відаў рыб, селядзец і скумбрыя маюць нізкі ўзровень ртуці, што робіць іх бяспечнымі для ўжытку ў ежу.
Кансервы са скумбрыі і селядца таксама дапускаюць да ўжытку, але рэкамендуюць абіраць кансервы ва ўласным соку.
Сардзіны і анчоўсы
Сардзіны і анчоўсы па камбінацыі складу карысных элементаў перамагаюць іншыя віды рыб.
Напрыклад, ласось, пра які мы ўжо казалі, таксама багаты амега-3 тлустымі кіслотамі, вітамінам D і вітамінам В12, але ўтрымвае менш мінералаў, чым сардзіны і анчоўсы. Камбала і палтус утрымліваюць менш тлустых кіслот, чым сардзіны і анчоўсы, а таксама менш вітамінаў і мінералаў.
Сардзіны і анчоўсы больш даступныя і эканамічна выгадныя для спажывання, асабліва калі параўноўваць іх з дзікімі ласасёвымі відамі рыб. Яны таксама звычайна ўтрымваюць менш ртуці, чым буйныя рыбы, такія як тунец, што робіць іх бяспечнейшымі для ўжытку.
У параўнанні з селядцом і скумбрыяй, сардзіны і анчоўсы ўтрымваюць менш жалеза і цынк, але ўтымваюць большую колькасць кальцыю.
Таксама ў 100 грамах сардзін утрымваецца каля 2,5 мг вітаміну Е, што складае больш за 16% ад суткавай нормы для сталага чалавека. Сардзіны меюць большую колькасць вітаміну Е, чым тунец ці скумбрыя.
Вітамін Е — моцны антыаксідант, адыгрывае важную ролю ў абароне клетак ад пашкоджанняў вольнымі радыкаламі.
Сардзіны і анчоўсы найболей часта сустракаюцца ў якасці кансервы. Яны могуць быць у масле, у таматавым соусе, але рэкамендуюць абіраць рыбу ва ўласным соку. Бо кансервы ва ўласным соку – гэта прадукты, якія былі згатаваныя і захаваныя ў сваім уласным соку без дадавання кансервантаў ці іншых дадаткаў. Такія кансервы лічацца больш карыснымі, бо ў іх захоўваюцца ўсе ўласцівасці і пажыўныя рэчывы арыгінальных прадуктаў, то бок самой рыбы. Апроч таго, кансервы ва ўласным соку часта маюць ніжэйшую канцэнтрацыю солі і тлушчу.
Кансерваваныя анчоусы і сардзіны дадаюць у салаты, піцу, пасту, супы і іншыя стравы. Свежыя анчоўсы і сардзіны можна смажыць і запякаць.