А вы добра спіце? Чаму гэтак важны сон

Ольга Стружинская

2 гады ago

У сне чалавек праводзіць траціну свайго жыцця. Спаць для паўнавартаснага адпачынку неабходна ў сярэднім 7-8 гадзін. Інакш пачуццё разбітасці, стомленасці і дрымотнасці будзе праследаваць вас увесь дзень. А яшчэ парушэнні сну могуць прывесці да развіцця цэлага шэрагу захворванняў.

Чаму так важны паўнавартасны сон, журналісту Слушна распавяла ўрач вышэйшай кваліфікацыйнай катэгорыі, к.м.н. Наталля Чэчык.

Сон і здароўе

Фазы сну

Па сваёй структуры сон неаднастайны, складаецца з паслядоўна змяняючыхся фаз павольнага (артадаксальнага) і хуткага (парадаксальнага) сну, кожная з якіх мае свае псіхафізіялагічныя асаблівасці (узровень мазгавой і мышачнай актыўнасці).

Фаза павольнага сну і фаза хуткага сну ўтвараюць цыкл працягласцю каля 90 хвілін (1,5 гадзіны).

Звычайна нармальны сон чалавека складаецца з 4-6 цыклаў.

Неабходна адзначыць, што ў пачатковых цыклах сну (пасля засынання) пераважае фаза павольнага сну, працягласць якой паступова, ад цыклу да цыклу, памяншаецца, а вось працягласць фазы хуткага сну, наадварот, ад цыклу да цыклу ўзрастае. Калі разлічыць у працэнтных суадносінах, у кожным цыкле павінна быць не бльш за 20% хуткага сну і 75% – павольнага.о

Фаза павольнага сну дзеліцца на 4 стадыі

1 стадыя – дрымота, уяўляе сабой уласна перыяд засынання. Зніжаецца тэмпература цела, радзей робіцца частата сардэчных скарачэнняў. Адзначаюцца павольныя рухі вачэй, таму гэтая стадыя павольнага сну яшчэ называецца NREM-сон (non-REM-сон, сон без хуткіх рухаў вачэй). Узровень мазгавой актыўнасці зніжаецца – альфа-рытм (> 7 Гц, няспанне) змяняецца тэта-рытмам (4-7 Гц). Лічыцца, што менавіта ў гэтым стане да чалавека прыходзяць арыгінальныя думкі і рашэнні, якія ён не мог знайсці раней.

2 стадыя – гэтак званыя сонныя верацёны. Гэта сон сярэдняй глыбіні. Яшчэ радзейшай робіцца частата пульса і зніжаецца тэмпература цела, расслабляецца мускулатура. Свядомасць адключаецца, але захоўваецца рэакцыя на крык ці плач свайго дзіцяці, зварот па імені. У гэтыя моманты рэгіструюцца кароткачасовыя ўздымы актыўнасці мозгу – сігма-рытм частатой 12-18 Гц.

Наталля Чэчык

Загадчыца неўралагічнага аддзялення і кіраўнік Лабараторыі сну Рэспубліканскага клінічнага медыцынскага цэнтра Кіравання справамі Прэзідэнта Рэспублікі Беларусь, урач вышэйшай кваліфікацыйнай катэгорыі, к.м.н.

Кароткачасовыя перыяды актыўнасці галаўнога мозгу, якія рэгіструюцца пры запісе энцэфалаграмы (запіс электрычных патэнцыялаў мозгу) падчас глыбокага сну, выглядаюць як эпізоды няспання. Гэта так званыя мікраабуджэнні. Гэтыя перыяды не адчуваюцца чалавекам, не перашкаджаюць паўнавартаснаму сну. Высветліліся і функцыі гэтых мікраабуджэнняў. Яны былі закладзены філагенетычна. Гэта своеасаблівая ахоўная вартаўнічая рэакцыя. У старажытнасці чалавек, які спіць, павінен быў чуць набліжэнне небяспекі, дзікага звера, пажар і да т.п. Гэтая функцыя, напрыклад, дазваляе маме, нават моцна заснуўшы, чуць маленькі шоргат з дзіцячага ложка, ці чалавеку падчас глыбокага сну адчуць падазроныя пахі.

3 стадыя атрымала назву дэльта-стадыі, паколькі для яе характэрна яшчэ большае зніжэнне актыўнасці мозгу. На энцэфалаграме ў гэтую стадыю рэгіструюцца павольныя і глыбокія дэльта-хвалі (частата 1-3 Гц). Рухі вочных яблыкаў робяцца рэдкімі яшчэ больш, частата сардэчных скарачэнняў трохі павялічваецца, дыханне пачашчаецца, павярхоўнае, адбываецца прыліў крыві да мышцаў, актыўна выпрацоўваецца гармон росту. У гэтую стадыю глыбокага сну аднаўляюцца энергазатраты арганізма.

4 стадыя – дэльта-сон. Глыбокі сон. Поўнае адключэнне свядомасці спячага. Мазгавая актыўнасць практычна адсутнічае. Энцэфалаграма, знятая ў гэтую стадыю павольнага сну, рэгіструе дэльта-хвалі частатой менш за 1 Гц. Рухі вачэй практычна адсутнічаюць, дыханне рэдкае, павярхоўнае, нерытмічнае. Абудзіць у гэтую стадыю чалавека вельмі складана, ды і не трэба, паколькі, прачнуўшыся, ён адчуе сябе пабітым, стомленым, доўга не зможа зарыентавацца ў прасторы. Наша здольнасць да запамінання інфармацыі наўпрост залежыць ад якасці сну ў гэтую стадыю.

Неабходна адзначыць, што 3 і 4 стадыі фазы глыбокага сну часта аб'ядноўваюць у адну (працягласць 30-40 хвілін).

Наталля Чэчык

Прадукты жыццядзейнасці арганізма выводзяцца лімфатычнай сістэмай праз кроў, ныркі, кішэчнік і г.д. У мозгу няма лімфатычных сасудаў, але ёсць спіннамазгавая вадкасць. Яна абмывае міжклеткавую прастору, чысцячы галаўны мозг ад «прадуктаў» яго працы. Гэта як уборка офіса пасля працоўнага дня. Такі працэс ачышчэння адбываецца падчас глыбокага сну. Калі гэты механізм парушаны, дык ачышчэнне адбываецца непаўнавартасна, застаецца «смецце», утвараецца амілоідны бялок, які спрыяе стварэнню перагародак паміж клеткамі. У далейшым такія бар'еры перашкаджаюць паўнавартаснаму ачышчэнню. З часам гэта прыводзіць да парушэння дзейнасці мозгу, да зніжэння кагнітыўных функцый і, у канчатковым выніку, можа спрыяць развіццю дэменцыі (старэчай прыдуркаватасці).

З 4 стадыі павольнага сну чалавек ненадоўга вяртаецца ў 2 стадыю (сонныя верацёны) і затым пераходзіць у фазу хуткага сну, або REM-сну (ад англ. REM – rapid eye movement, хуткія рухі вачэй). У гэтую фазу пад павекамі выразна прыкметныя рухі вочных яблыкаў. Трохі павялічваецца тэмпература цела, пачашчаюцца сардэчныя скарачэнні і частата дыхання.

Фаза хуткага сну атрымала яшчэ назву «парадаксальнага сну», паколькі на фоне поўнага мышачнага расслаблення (рэлаксацыі) захоўваецца актыўнасць мозгу. Рэгіструюцца хуткія нізкаамплітудныя альфа-хвалі, што характэрна для перыяду няспання. Менавіта ў гэтую фазу той, хто спіць, не толькі бачыць сны, але і можа пры абуджэнні ўспомніць і расказаць іх сюжэт.

Цікава, што ў сляпых ад нараджэння людзей не бывае фазы хуткага сну. Іх сон напоўнены слыхавымі і датыкальнымі адчуваннямі, а вось глядзельны складнік адсутнічае.

Чаму важныя ўсе фазы сну

Падчас хуткага сну (REM-сну) ідзе пераразмеркаванне энергіі, назапашанай у фазе глыбокага сну, сінтэз гармонаў і іншых біялагічна актыўных рэчываў, аднаўленне арганізма. У гэтую фазу адбываецца пераасэнсаванне інфармацыі, атрыманай за дзень, адыгрываюцца эмоцыі чалавека, з намі кажа падсвядомасць. У гэтым перыядзе нам сняцца сны. А яшчэ адбываюцца працэсы запамінання – кароткатэрміновая памяць пераходзіць у доўгатэрміновую. Дарэчы, калі ў чалавека RЕM-сон непаўнавартасны або яго няма зусім, можа знізіцца памяць, развіцца трывога або дэпрэсія.

Наталля Чэчык

Усё, што мы з вамі на працягу дня запамінаем, часткова забываецца, а нейкая частка адкладваецца ў доўгатэрміновую памяць. Гэты працэс адбываецца ў перыяд кароткага сну. Памятаеце, як нам у дзяцінстве казалі перад іспытам або адказам на ўроку прачытаць перад сном і пакласці на ноч падручнік пад падушку? І тады раніцай усё будзеш памятаць! Збольшага ў гэтым ёсць доля праўды. Калі перад сном вывучыць заданне, дзякуючы «пераходу» кароткачасовай памяці ў доўгачасовую ўсё тое, што чыталі ці вучылі, запамінаецца.

Сон і няспанне

Сон – важная частка жыцця, не менш важная, чым няспанне. Раней лічылася, што трэба добра спаць, каб удзень добра сябе адчуваць.

Сёння ўжо зразумела: каб мець здаровы сон, варта ўдзень весці здаровы лад жыцця, які мае на ўвазе:

фізічную актыўнасць;
паўнавартаснае харчаванне;
правільную арганізацыю дня;
адмову ад шкодных звычак.

Наталля Чэчык

Адмоўна ўплывае на сон тое, што чалавек, неарганізаваны ўдзень, можа дапазна сядзець на працы, потым паўночы яшчэ нешта чытаць, пісаць. Гэта парушае сінтэз мелатаніну – найважнейшага для падтрымання нашай актыўнай жыццядзейнасці гармону, які выпрацоўваецца эпіфізам падчас сну. Справа ў тым, што мелатанін – рэгулятар сутачных рытмаў – выпрацоўваецца ў цёмны час сутак (увечары і ноччу). Атрымліваецца, што цэлы дзень нас «суправаджае» дзённае або штучнае асвятленне, мы глядзім тэлевізар, сядзім за камп'ютарам і г.д. Усю ноч працуем ці танцуем на дыскатэцы.

Пры недахопе мелатаніну чалавек пачынае хутчэй старэць, у жанчын раней наступае менапаўза, развіваецца дысфункцыя імуннай сістэмы, часцей развіваецца атлусценне і анкалагічныя захворванні.

Хранічнае недасыпанне спрыяе парушэнню функцыі шчытападобнай залозы, развіццю артэрыяльнай гіпертэнзіі, цяжкім метабалічным парушэнням, дэпрэсіі і павышанаму ўзроўню трывожнасці.

Правілы сну

Без сну чалавек можа правесці толькі 2-3 дні. Потым усё роўна засне. У адваротным выпадку разаўецца ацёк галаўнога мозгу і наступіць смерць. Вядомы сумны факт, калі мужчына абыходзіўся без сну 19 сутак. Вынік такога супярэчлівага рэкорду – праз шэсць дзён пасля гэтага ён памёр.

Дык як жа правільна засынаць, каб раніцай адчуваць сябе адпачыўшым?

1. Спаць варта класціся ў адзін і той жа час.

2. Пакой перад сном неабходна праветрыць.

3. Шторы ў пакоі, дзе вы спіце, лепш завесіць. Перавагу аддавайце цёмным і шчыльным.

4. Не спіце ў пакоі з працуючым тэлевізарам або ўключанай настольнай лямпай.

5. Эмоцыі абавязкова павінны быць пазітыўнымі! Добра дзейнічае правіла Скарлет О'Хара са «Знесеных ветрам»: «Я падумаю пра гэта заўтра!» Адкладзіце ўсе праблемы і перажыванні на раніцу.

6. За 2-3 гадзіны да сну можна павячэраць. Толькі трапеза павінна быць лёгкай.

7. Калі вы прывыклі класціся ў пэўны час, не варта змяняць гэтай звычцы. Пераседзіце – заснуць доўга не атрымаецца.

Салодкіх усім сноў!

https://bel.24health.by/shukajce-prychynu-psixaterapeut-pra-byassonnicu-i-snatvornyya-srodki-praktykavanni-dlya-snu/