У сне чалавек праводзіць траціну свайго жыцця. Спаць для паўнавартаснага адпачынку неабходна ў сярэднім 7-8 гадзін. Інакш пачуццё разбітасці, стомленасці і дрымотнасці будзе праследаваць вас увесь дзень. А яшчэ парушэнні сну могуць прывесці да развіцця цэлага шэрагу захворванняў.
Чаму так важны паўнавартасны сон, журналісту Слушна распавяла ўрач вышэйшай кваліфікацыйнай катэгорыі, к.м.н. Наталля Чэчык.
Сон і здароўе
Фазы сну
Па сваёй структуры сон неаднастайны, складаецца з паслядоўна змяняючыхся фаз павольнага (артадаксальнага) і хуткага (парадаксальнага) сну, кожная з якіх мае свае псіхафізіялагічныя асаблівасці (узровень мазгавой і мышачнай актыўнасці).
Фаза павольнага сну і фаза хуткага сну ўтвараюць цыкл працягласцю каля 90 хвілін (1,5 гадзіны).
Звычайна нармальны сон чалавека складаецца з 4-6 цыклаў.
Неабходна адзначыць, што ў пачатковых цыклах сну (пасля засынання) пераважае фаза павольнага сну, працягласць якой паступова, ад цыклу да цыклу, памяншаецца, а вось працягласць фазы хуткага сну, наадварот, ад цыклу да цыклу ўзрастае. Калі разлічыць у працэнтных суадносінах, у кожным цыкле павінна быць не бльш за 20% хуткага сну і 75% – павольнага.о
Фаза павольнага сну дзеліцца на 4 стадыі
1 стадыя – дрымота, уяўляе сабой уласна перыяд засынання. Зніжаецца тэмпература цела, радзей робіцца частата сардэчных скарачэнняў. Адзначаюцца павольныя рухі вачэй, таму гэтая стадыя павольнага сну яшчэ называецца NREM-сон (non-REM-сон, сон без хуткіх рухаў вачэй). Узровень мазгавой актыўнасці зніжаецца – альфа-рытм (> 7 Гц, няспанне) змяняецца тэта-рытмам (4-7 Гц). Лічыцца, што менавіта ў гэтым стане да чалавека прыходзяць арыгінальныя думкі і рашэнні, якія ён не мог знайсці раней.
2 стадыя – гэтак званыя сонныя верацёны. Гэта сон сярэдняй глыбіні. Яшчэ радзейшай робіцца частата пульса і зніжаецца тэмпература цела, расслабляецца мускулатура. Свядомасць адключаецца, але захоўваецца рэакцыя на крык ці плач свайго дзіцяці, зварот па імені. У гэтыя моманты рэгіструюцца кароткачасовыя ўздымы актыўнасці мозгу – сігма-рытм частатой 12-18 Гц.
З 4 стадыі павольнага сну чалавек ненадоўга вяртаецца ў 2 стадыю (сонныя верацёны) і затым пераходзіць у фазу хуткага сну, або REM-сну (ад англ. REM – rapid eye movement, хуткія рухі вачэй). У гэтую фазу пад павекамі выразна прыкметныя рухі вочных яблыкаў. Трохі павялічваецца тэмпература цела, пачашчаюцца сардэчныя скарачэнні і частата дыхання.
Фаза хуткага сну атрымала яшчэ назву «парадаксальнага сну», паколькі на фоне поўнага мышачнага расслаблення (рэлаксацыі) захоўваецца актыўнасць мозгу. Рэгіструюцца хуткія нізкаамплітудныя альфа-хвалі, што характэрна для перыяду няспання. Менавіта ў гэтую фазу той, хто спіць, не толькі бачыць сны, але і можа пры абуджэнні ўспомніць і расказаць іх сюжэт.
Цікава, што ў сляпых ад нараджэння людзей не бывае фазы хуткага сну. Іх сон напоўнены слыхавымі і датыкальнымі адчуваннямі, а вось глядзельны складнік адсутнічае.
Чаму важныя ўсе фазы сну
Падчас хуткага сну (REM-сну) ідзе пераразмеркаванне энергіі, назапашанай у фазе глыбокага сну, сінтэз гармонаў і іншых біялагічна актыўных рэчываў, аднаўленне арганізма. У гэтую фазу адбываецца пераасэнсаванне інфармацыі, атрыманай за дзень, адыгрываюцца эмоцыі чалавека, з намі кажа падсвядомасць. У гэтым перыядзе нам сняцца сны. А яшчэ адбываюцца працэсы запамінання – кароткатэрміновая памяць пераходзіць у доўгатэрміновую. Дарэчы, калі ў чалавека RЕM-сон непаўнавартасны або яго няма зусім, можа знізіцца памяць, развіцца трывога або дэпрэсія.
Пры недахопе мелатаніну чалавек пачынае хутчэй старэць, у жанчын раней наступае менапаўза, развіваецца дысфункцыя імуннай сістэмы, часцей развіваецца атлусценне і анкалагічныя захворванні.
Хранічнае недасыпанне спрыяе парушэнню функцыі шчытападобнай залозы, развіццю артэрыяльнай гіпертэнзіі, цяжкім метабалічным парушэнням, дэпрэсіі і павышанаму ўзроўню трывожнасці.
Правілы сну
Без сну чалавек можа правесці толькі 2-3 дні. Потым усё роўна засне. У адваротным выпадку разаўецца ацёк галаўнога мозгу і наступіць смерць. Вядомы сумны факт, калі мужчына абыходзіўся без сну 19 сутак. Вынік такога супярэчлівага рэкорду – праз шэсць дзён пасля гэтага ён памёр.
Дык як жа правільна засынаць, каб раніцай адчуваць сябе адпачыўшым?
1. Спаць варта класціся ў адзін і той жа час.
2. Пакой перад сном неабходна праветрыць.
3. Шторы ў пакоі, дзе вы спіце, лепш завесіць. Перавагу аддавайце цёмным і шчыльным.
4. Не спіце ў пакоі з працуючым тэлевізарам або ўключанай настольнай лямпай.
5. Эмоцыі абавязкова павінны быць пазітыўнымі! Добра дзейнічае правіла Скарлет О'Хара са «Знесеных ветрам»: «Я падумаю пра гэта заўтра!» Адкладзіце ўсе праблемы і перажыванні на раніцу.
6. За 2-3 гадзіны да сну можна павячэраць. Толькі трапеза павінна быць лёгкай.
7. Калі вы прывыклі класціся ў пэўны час, не варта змяняць гэтай звычцы. Пераседзіце – заснуць доўга не атрымаецца.
Салодкіх усім сноў!
https://bel.24health.by/shukajce-prychynu-psixaterapeut-pra-byassonnicu-i-snatvornyya-srodki-praktykavanni-dlya-snu/
