Не даць сабе зламацца. 4 крокі да таго, каб пазбегнуць астэапарозу

Астэапароз – захворванне, пры якім косці робяцца больш слабымі і крохкімі, што нашмат павялічвае рызыку пераломаў нават пры невялікай нагрузцы.

Часцяком прагрэсуе без болю і выражаных сімптомаў, дыягнастуецца непасрэдна пры пераломе. Часцей за ўсё ад астэапарозу пакутуюць жанчыны ў перыядзе менапаўзы з-за зніжэння ўзроўню эстрагену, які дапамагае падтрымліваць шчыльнасць касцяной масы на належным узроўні і забяспечвае натуральную абарону ад выпадковых пераломаў. Але захворванне таксама можа ўзнікнуць у любога чалавека ў любым узросце.

Але ёсць і добрая навіна! Для большасці людзей у большай ці меншай ступені астэапароз можна прадухіліць. Для гэтага неабходна разумець, што робіць косці крохкімі і якія намаганні трэба прыкласці, каб у літаральным сэнсе не даць сабе зламацца.

Прафілактыка астэапарозу

Прафілактыка астэапарозу ўключае ў сябе ўсяго 4 крокі: харчаванне, фізічныя практыкаванні, лад жыцця і ранні скрынінг.

Крок 1. Правільнае харчаванне

Косць – жывая структура. На працягу ўсяго жыцця ў ёй адбываюцца працэсы, адны з якіх разбураюць старую касцяную тканку, іншыя – фарміруюць новую. Да пэўнага ўзросту фарміраванне касцяной масы пераважае. Максімальнай шчыльнасці (а заадно і трываласці) косць дасягае да 20-30 гадоў. Да гэтага ўзросту прафілактычныя меры дапамагаюць зрабіць косць мацнейшай, а пасля – надоўга захаваць назапашаны патэнцыял. Адна з такіх мераў – правільнае збалансаванае харчаванне.

Каб косці былі моцнымі, у першую чаргу важна не дапускаць дэфіцыту кальцыю і вітаміну D.

Пастаянны або працяглы недахоп кальцыю, а таксама яго дэфіцыт у перыяд актыўнага фарміравання касцяной масы (у дзяцінстве) шматкроць павялічвае рызыку развіцця астэапарозу.

Зыходзячы з нормаў фізіялагічных патрэбаў у энергіі і харчовых рэчывах, у залежнасці ад узросту ўрачы рэкамендуюць забяспечваць штодзённае паступленне кальцыю:

• дзецям ад 1 да 6 гадоў – 500-900 мг;
• ад 7 да 10 гадоў – 1100 мг;
• дзецям, старэйшым за 11 гадоў, і дарослым – 1200-1300 мг.

⚡️ Выбар рэдакцыі

Асноўныя харчовыя крыніцы кальцыю ўключаюць:

• малако і малочныя прадукты: ёгурт, цвёрдыя сыры, тварог;
• зялёную і цёмна-зялёную ліставую гародніну: белакачанную капусту, брокалі, шпінат;
• ласось;
• сою;
• міндаль.

Але каб кальцый з прадуктаў эфектыўна засвойваўся, неабходны вітамін D. У натуральных умовах чалавек можа атрымаць яго двума спосабамі: праз прамое ўздзеянне сонечнага святла і з прадуктаў харчавання. Недахоп вітаміну перашкаджае нармальнаму засваенню кальцыю, што цягне за сабой зніжэнне шчыльнасці косці і высокую рызыку пераломаў.

Каб пазбегнуць дэфіцыту вітаміну D, урачы рэкамендуюць, па-першае, як мага даўжэй знаходзіцца на свежым паветры, часцей гуляць (прычым у любое надвор'е). Па-другое, рэгулярна ўключаць у меню прадукты, багатыя на яго: малако, ялавічыну, марскую рыбу (асабліва тлустыя гатункі: селядзец, сардзіны, скумбрыю), печань, яечныя жаўткі, а таксама ўзбагачаныя прадукты. У сярэднім дзецям і дарослым рэкамендуецца штодня забяспечваць паступленне 10 мкг вітаміну D.

Калі збалансаванага рацыёну ўсё ж такі недастаткова, ліквідаваць дэфіцыт кальцыю і вітаміну D можна пры дапамозе лекавых прэпаратаў. Але прызначыць іх павінен абавязкова ўрач. Самастойна «для прафілактыкі» прымаць прэпараты нельга! Бо пры адсутнасці дэ-факта недахопу ў гэтых нутрыентах дадатковая доза можа прынесці арганізму больш шкоды, чым карысці.

Крок 2. Фізічныя практыкаванні

Не менш важнае значэнне, чым багатыя на кальцый і вітамін D прадукты, для прафілактыкі астэапарозу маюць фізічныя практыкаванні. Падобна да мышцаў, косць таксама рэагуе на фізічныя нагрузкі і трэніроўкі, робячыся мацнейшай.

Ёсць даследаванні, якія паказваюць, што сярод маладых людзей 20-30 гадоў найбольш высокая шчыльнасць касцяной тканкі назіраецца ў тых, хто ў дзіцячым і падлеткавым узросце актыўна займаўся фізкультурай і наведваў спартыўныя секцыі.

«Косць павінна працаваць!» – упэўненая наш эксперт Кацярына Васіленка, рэўматолаг Мінскага гарадскога цэнтра астэапарозу і хваробаў касцёва-мышачнай тканкі. Гэта адно з краевугольных правілаў прафілактыкі астэапарозу. Заняткі фізкультурай і спортам ва ўмераным тэмпе зніжаюць рызыку пераломаў у любым узросце. Нельга скідаць з рахункаў і такую «дробязь», як тое, што фізкультура дапамагае ўмацаваць мышцы, палепшыць раўнавагу і каардынацыю рухаў, тым самым зніжаючы верагоднасць падзення або траўмы.

Займаючыся фізкультурай, важна выканаць два прынцыповыя моманты: рэгулярнасць і разнастайнасць фізічнай актыўнасці.

Рэгулярныя практыкаванні неабходныя, бо напрацаваны патэнцыял паступова сходзіць на нуль, як толькі вы спыняеце заняткі.

Чым большая разнастайнасць відаў фізічнай актыўнасці, тым больш аказваецца задзейнічаных груп мышцаў і тым лепей для ўсяго касцявога каркаса. Асабліва эфектыўныя для паляпшэння шчыльнасці касцей і прадухілення астэапарозу аэробныя і сілавыя практыкаванні.

Аэробныя практыкаванні ўключаюць у сябе хуткую хаду, бег трушком, пад'ём па лесвіцы, язду на ровары, тэніс, скачкі са скакалкай, танцы. Гэта эфектыўны спосаб умацаваць мышцы, звязкі і суставы. Зразумела, калі няма медыцынскіх супрацьпаказанняў для такіх заняткаў.

Акрамя таго, выходзячы на трэніроўку, абавязкова абувайце правільны абутак, які забяспечыць адэкватную падтрымку лытак і ступняў, дапаможа раўнамерна размеркаваць нагрузку на пазваночнік і суставы. У сярэднім аэробным практыкаванням неабходна надаваць 30 хвілін штодня.

А вось для сілавой актыўнасці досыць паўгадзінных трэніровак 2-3 разы на тыдзень. Сілавыя практыкаванні неабходныя для нарошчвання і ўмацавання мышачнага гарсэта. Сюды ўваходзяць адцісканні, узняцце цяжараў з выкарыстаннем сілавых трэнажораў, якія ёсць у спартыўных залах і клубах. Важна скласці комплекс практыкаванняў такім чынам, каб задзейнічаць усе асноўныя групы мышцаў, уключаючы ногі, сцёгны, спіну, жывот, грудзі, рукі і плечы.

УВАГА! Аднак перад тым, як пайсці ў трэнажорную залу або на бегавую дарожку, трэба пракансультавацца з урачом на прадмет абмежаванняў або супрацьпаказанняў да абранага віду актыўнасці.

Асабліва, калі:

• ваш узрост 60+;
• у анамнэзе – паталогіі сэрца, сасудаў і лёгкіх;
• ёсць дыягнаставаныя хранічныя захворванні страўнікава-кішэчнага тракту, эндакрыннай сістэмы, суставаў;
• выстаўлены дыягназ астэапарозу;
• вы ніколі ў дарослым жыцці не займаліся фізкультурай і спортам.

Крок 3. Лад жыцця

Не паліце, а калі паліце – кідайце. Гэтая шкодная звычка нікога не зрабіла здаравейшым. Наадварот.

Ці ведаеце вы, што ў кантэксце прафілактыкі астэапарозу:

• у жанчын нікацін нівелюе ахоўнае дзеянне эстрагену на косці;
• курэнне можа быць адным з фактараў больш ранняга наступлення менапаўзы ў жанчыны, што, адпаведна, паскарае развіццё астэапарозу;
• засваенне кальцыю з рацыёну ў курцоў праходзіць горш, нават калі ў арганізме хапае вітаміну D;
• курцы маюць больш высокую рызыку пералому сцягна і рэўматоіднага артрыту на працягу жыцця, чым тыя, хто не паліць;
• для мужчын менавіта курэнне з'яўляецца адной з галоўных прычын развіцця астэапарозу.

Не злоўжывайце алкаголем. Па-першае, гэта цягне за сабой самастойнае захворванне – алкагольную залежнасць. Па-другое, алкаголь правакуе развіццё паталогій усіх органаў і сістэм, уключаючы страту касцяной масы. Штодзённае ўжыванне ўсяго толькі двух доз алкаголю павышае рызыку развіцця астэапарозу і пераломаў.

Акрамя таго, некаторыя лекавыя прэпараты валодаюць дзеяннем, якое негатыўна адбіваецца на шчыльнасці касцяной тканкі, і могуць стаць прычынай развіцця астэапарозу. Калі ў вас ёсць хранічныя захворванні, якія патрабуюць сталага або працяглага прыёму лекаў, пагаварыце са сваім урачом пра магчымае прызначэнне прэпаратаў ашчаджальнага дзеяння.

Крок 4. Ранняя дыягностыка

Не дапусціць развіццё астэапарозу цалкам рэальна, калі своечасова выявіць, што косць пачала губляць сваю шчыльнасць – г.зн. на стадыі астэапеніі.

Залатым стандартам дыягностыкі астэапарозу з'яўляецца метад рэнтгенаўскай або ўльтрагукавой дэнсітаметрыі (вызначэнне мінеральнай шчыльнасці касцяной тканкі).

Даследаванне пажадана прайсці:

• жанчынам у перыядзе перыменапаўзы (40-45 гадоў);
• жанчынам з ранняй ці заўчаснай менапаўзай;
• людзям, якія доўгі час прымаюць некаторыя гарманальныя, супрацьсутаргавыя прэпараты, а таксама праходзяць хіміятэрапію для лячэння анкалагічных захворванняў;
• тым, хто атрымаў пералом «на роўным месцы» і/або пры мінімальнай нагрузцы. Найбольш уразлівыя пры зніжэнні шчыльнасці касцяной тканкі аказваюцца запясці, пазваночнік, сцегнавыя суставы.

Верагоднасць развіцця астэапарозу ў бліжэйшыя 10 гадоў можна таксама разлічыць, не выходзячы з дому. Для гэтага дастаткова скарыстацца анлайн-калькулятарам Міжнароднага фонду астэапарозу.

Калі атрыманы вынік (без увядзення паказчыкаў мінеральнай шчыльнасці косці – пункт 12) вышэйшы за 20, значыць, вы ў групе рызыкі. Абавязкова наведайце тэрапеўта або рэўматолага і атрымайце накірунак на дэнсітаметрыю.

⚡️ Чытайце таксама:

Якія крыніцы ў Беларусі лечаць ногі ад хвароб?

Плоскаступнёвасць – «прадукт» цывілізацыі. Прычыны і наступствы

Што рабіць, калі баляць ногі і знасіліся суставы? Адказы траўматолага-артапеда