Каля 1,7 мільёна чалавек штогод маглі б пазбегнуць заўчаснай смерці ад такіх захворванняў, як інсульт, інфаркт ці злаякасныя новаўтварэнні, пры ўмове штодзённага ўключэння ў рацыён не менш за 5 порцый агародніны і садавіны.
Гэты факт быў абнародаваны яшчэ 15 гадоў таму, калі СААЗ афіцыйна рэкамендавала штодзённае спажыванне 400 грамаў агародніны і садавіны ў якасці магутнага фактару зніжэння рызыкі заўчаснай смерці ад неінфекцыйных захворванняў. Рэкамендацыя атрымала шырокую вядомасць, як «правіла пяці порцый», або 5-a-Day. А колькі агародніны і садавіны ў дзень спажываеце вы?
15 прычын, каб есці садавіну і агародніну
Днямі брытанскі таблоід Daily Mail апублікаваў вынікі даследаванняў, якія паказваюць, што «правілам пяці порцый» у лепшым выпадку кіруецца адзін дарослы з трох. У той жа час толькі ў Злучаным Каралеўстве ад хвароб сэрца, ускладненняў з-за цукровага дыябету і онказахворванняў, якія асацыіруюцца з няправільным харчаваннем, штогод памірае каля 90 тысяч чалавек. Столькі ж, колькі ад наступстваў тытунекурэння. Аналіз харчовых пераваг у большасці гэтых выпадкаў сведчыць пра відавочны недахоп агародніны, садавіны і клятчаткі.
Між тым, іх роля ў захаванні здароўя і зніжэнні рызыкі развіцця смяротна небяспечных захворванняў пацверджана шматлікімі даследаваннямі.
1. Сусветная арганізацыя аховы здароўя высветліла, што развіццё злаякасных пухлінаў можна папярэдзіць у 85% выпадкаў. Прычым у палове з іх – за кошт арганізацыі здаровага, разнастайнага і збалансаванага харчавання. Яго неад'емнай часткай з'яўляецца правіла 5 порцый садавіны і агародніны штодня.
2. Ужыванне ўсяго аднаго яблыка ў дзень зніжае рызыку заўчаснай смерці ад захворванняў сэрца і сасудаў на 20%. Дадайце адзін апельсін і адзін банан – і шанцы на доўгае і здаровае жыццё ўзрастуць да 50%. Такія вынікі аднаго з апошніх даследаванняў вучоных Кембрыджскага ўніверсітэта.
3. На 34% меней схільныя да сезонных вірусаў людзі, якія не адчуваюць недахопу ў вітаміне С. Лепшы спосаб пазбегнуць яго дэфіцыту – штодня ўключаць у сваё меню маліну, чарніцы, парэчкі, ківі, чырвоны перац, цытрусавыя.
4. Дыета з высокім утрыманнем клятчаткі істотна зніжае верагоднасць развіцця раку малочнай залозы і раку прастаты. Капуста, гарох, бабы, ягады і сухафрукты з'яўляюцца асабліва багатымі крыніцамі клятчаткі.
5. Пагаршэнне памяці і зніжэнне мазгавых функцый, звязаныя з узростам, – адны з самых сумных праяў старасці. Аднак вучоныя запэўніваюць: штодзённая порцыя чарніцаў (80-100 грамаў) запавольвае негатыўныя працэсы.
6. Прынята лічыць, што найбольш багатыя на кальцый малако і малочныя прадукты. Аднак цёмна-зялёная ліставая агародніна, такая, як брокалі і капуста, таксама забяспечвае дастатковае паступленне важнага мікраэлемента. Цікавыя даследаванні вучоных з Універсітэта Берна ў Швейцарыі. Яны паказалі, што рэгулярнае спажыванне цыбулі тармозіць працэсы, якія выклікаюць паслабленне касцяной тканкі. Так, для ўмацавання шкілета дастаткова аднаго грама цыбулі ў дзень.
7. Пяць порцый чырвоных садавіны, агародніны і ягад на тыдзень (напрыклад, памідораў, кавуна ці чырвонага перцу) на чвэрць зніжаюць рызыку раку лёгкіх.
8. Штодзённае ўжыванне ад пяці да дзесяці порцый чырвоных, жоўтых і аранжавых садавіны ды агародніны мінімізуе рызыку захворвання на рак скуры. Справа ў тым, што рэчывы, якія ўваходзяць у склад гэтых прадуктаў, пры рэгулярным ужыванні утвараюць пад скурай ахоўны пласт, робячы яе менш успрымальнай да агрэсіўнага ўздзеяння ўльтрафіялету. Пра гэта заяўляюць вучоныя з Універсітэта Арызоны.
9. Рацыён з высокім утрыманнем садавіны і агародніны з'яўляецца эфектыўным спосабам зніжэння вагі і падтрымання яе ў норме. Порцыя большасці садавіны ці агародніны (80-100 грамаў) змяшчае ўсяго 50 калорый. У той жа час энергаёмістасць аднаго 100-грамовага пачка папулярных бульбяных чыпсаў у 10 (!) разоў вышэйшая.
10. Унікальнае даследаванне правялі шведскія вучоныя сярод блізнятаў. Высветлілася, што ў двайнятаў, якія рэгулярна ўжываюць вялікую колькасць садавіны і агародніны, рызыка раку страўніка была ў 5,5 раза меншай, чым у іх брата або сястры, якія практычна не ўключалі ў сваё меню гэтыя прадукты.
11. Злучэнні, якія ўваходзяць у склад журавінаў і чарніц, перашкаджаюць прыліпанню бактэрый да ўнутраных сценак мочавыводзячых шляхоў, правакуючы запаленчыя працэсы. Такім чынам, ягады з'яўляюцца магутным прафілактычным сродкам супраць інфекцый, напрыклад, цыстыту. Жменя чарніц або шклянка журавінавага соку ў дзень зніжаюць частату прыступаў на 58%.
12. Высокі ўзровень халестэрыну з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў. Разам з тым, шатландскія вучоныя даказалі: штодзённае ўжыванне дзвюх з паловай сярэдніх морквін зніжае ўзровень «дрэннага» халестэрыну на 11% ужо за тры тыдні.
13. Амерыканскае даследаванне, якое праходзіла на працягу 12 гадоў, паказала значнае зніжэнне інсультаў сярод людзей, якія рэгулярна задавальнялі сваю сутачную патрэбу ў каліі. Надзвычай багатыя на яго свежыя садавіна і агародніна, у прыватнасці, бананы, вінаград, цыбуля-парэй і капуста.
14. Калі вы не любіце агародніну і садавіну і ўсяляк пазбягаеце іх ужывання, падумайце пра тое, што адсутнасць іх у рацыёне павялічвае рызыку развіцця катаракты – асноўнай прычыны слепаты ў свеце – на 600%!
15. Людзі, якія сістэматычна ядуць садавіну і агародніну з высокім утрыманнем вітамінаў групы В, у прыватнасці, В6 (напрыклад, бананы ці авакада), лягчэй спраўляюцца са стрэсам, больш ураўнаважаныя і меней схільныя да дэпрэсіўных настрояў, чым тыя, хто гэтага не робіць.
5 галоўных пытанняў аб правіле 5 порцый
1. Порцыя – гэта колькі?
Зыходзячы з таго, што СААЗ рэкамендуе не менш за 400 грамаў садавіны і агародніны штодня, 1 порцыя складае 80 грамаў.
Трэба сказаць, што ў апошні час усё больш вучоных схіляецца да таго, што мінімальнае штодзённае спажыванне агародніны і садавіны павінна складаць мінімум 7 порцый. Прычым больш магутны дабратворны ўплыў на здароўе аказвае менавіта агародніна. У той час як большая колькасць садавіны мае шмат цукру. Нягледзячы на тое, што гэта натуральны цукар, а не рафінад, які ўваходзіць у склад цукерак і ласункаў, ён мае ўласцівасць назапашвацца ў арганізме і збольшага нівеліраваць станоўчы эфект ад іншых складнікаў фрукта.
2. У якім выглядзе можна ўжываць садавіну і агародніну?
У любым. «У залік» ідуць свежыя прадукты. А таксама тыя, якія падвергліся тэрмічнай апрацоўцы (адзіная ўмова – без тлушчу альбо з мінімальнай яго колькасцю, напрыклад, запечаныя ў духоўцы або на грылі, прыгатаваныя на пары, адварныя). Можна ўжываць сухафрукты (не цукаты!) і сокі, але не пакетаваныя, а натуральныя, без дадання цукру. Залічваюцца замарожаныя садавіна і агародніна, а таксама кансерваваныя ва ўласным соку.
3. Ці можна есці адзін фрукт ці адзін від агародніны замест пяці?
Правіла пяці порцый прадугледжвае ўключэнне ў рацыён розных відаў агародніны і садавіны, паколькі яны ўтрымліваюць розныя камбінацыі клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і іншых карысных і пажыўных рэчываў. Абмежаванне адным відам фрукта або агародніны, будзь ён хоць тройчы карысны сам па сабе, не прынясе чаканага выніку. Максімальны эфект забяспечваюць рэгулярнасць ужывання і разнастайнасць прадуктаў.
4. Бульба таксама лічыцца?
На жаль, не. Нягледзячы на тое, што бульба выступае надзейнай крыніцай клятчаткі, калію і вітамінаў групы В (асабліва запечаная «ў мундзіры»), яе адрознівае высокае ўтрыманне крухмалу і вугляводаў.
5. Калі пачынаць?
Прама зараз. Ні адзін фрукт ці агародніна, ні скрупулёзна складзенае меню і строгае яго захаванне не змогуць вылечыць хваробу або павярнуць назад яе развіццё, калі паталагічны працэс ужо запушчаны. Не спрабуйце падмануць сябе, харчуючыся па правілах, але пры гэтым выпальваючы пачак цыгарэт у дзень, ігнаруючы фізічную актыўнасць і расслабляючыся пасля напружанага працоўнага дня ў кампаніі з бутэлькай. Правіла пяці порцый – не лекі. Але гэта рэальны шанц на доўгае і здаровае жыццё. Важна правільна ім скарыстацца.
https://bel.24health.by/atrymlivaem-vitaminy-rejtyng-sadaviny-pa-karysnyx-ulascivascyax/
