Ці праўда, што чым большыя ў чалавека лёгкія, тым ён здаравейшы? У сувязі з каранавірусам такое пытанне цяпер часта забіваюць у пошукавікі.
Журналіст Слушна абмеркаваў гэтую тэму з траўматолагам і рэкардсменам Беларусі па фрыдайвінгу Аляксандрам Зайкіным.
Аб'ём лёгкіх чалавека
Аляксандр можа на адным удыху апускацца пад ваду на 70 метраў, затрымліваць дыханне больш чым на пяць хвілін. Дзякуючы трэніроўкам яго жыццёвы аб'ём лёгкіх сёння – больш за 7 літраў, а ў звычайнага чалавека – 3-5 л*. Доктар даходліва распавёў пра лагістыку сістэмы дыхання, падзяліўся эфектыўным практыкаваннем «дыхальны квадрат» і даў карысныя рэкамендацыі тым, хто перахварэў на пнеўманію.
Ці залежыць захворванне на ВРВІ ад ёмістасці лёгкіх
Прамой залежнасці паміж устойлівасцю да вірусных інфекцый і вялікім аб'ёмам лёгкіх няма, лічыць Аляксандр Зайкин, бо захворванне больш залежыць ад контагіёзнасці (заразнасці) віруса. Але ўскосная сувязь, безумоўна, прысутнічае.
– Вялікі аб'ём лёгкіх, як правіла, маюць людзі, якія займаюцца фізкультурай і спортам, у іх добры стан ахоўных сіл арганізма, нармальны дрэнаж у лёгкіх, і выпадковы ўзбуджальнік у іх не «ўчэпіцца», – тлумачыць урач.
Калі аб'ём лёгкіх наўпрост не ўплывае на захворванне, ці варта тады клапаціцца пра іх павелічэнне? Абавязкова, лічыць доктар, бо гэта будзе прафілактыкай праблемаў ва ўзросце.
– З часам у нас губляецца эластычнасць тканак, рухомасць грудной клеткі і дыяфрагмы, пагаршаецца альвеялярна-капілярная мембрана, праз якую ажыццяўляецца газаабмен у лёгкіх. У юным узросце мы не задумваемся пра гэта, а пасля 60 гадоў уздзейнічаць позна. Таму чым большы аб'ём лёгкіх, тым большы запас трываласці ў арганізма.
Як трэніраваць лёгкія
Нашы лёгкія спераду і ззаду абмежаваныя прасторай грудной клеткі, а знізу – дыяфрагмай. Таму перад тым, як іх расправіць і павялічыць, трэба зрабіць грудзіна-рэберныя сучляненні і грудны аддзел пазваночніка рухомымі, а дыяфрагму – эластычнай, тлумачыць эксперт.
Простымі словамі, трэба працаваць над гнуткасцю спіны, грудной клеткі і эластычнасцю жывата.
Для гэтага варта асвоіць тры віды дыхання: брушное, грудное і поўнае.
– Пры брушным дыханні працуе дыяфрагма. Гэта карысна яшчэ і тым, што падчас удыху і выдыху мы робім масаж органаў брушной поласці (печані, селязёнкі, кішэчніка), а гэта добрая прафілактыка запораў.
Грудное дыханне развівае грудную клетку.
Пры поўным дыханні паветрам напаўняецца спачатку жывот, а потым грудная клетка. Вобразна гэта можна параўнаць з раскрыццём бутона, калі пялёсткі распростваюцца ад самага нізу да верху ва ўсе бакі.
Пры такіх дыхальных практыкаваннях павялічваецца колькасць капіляраў і альвеолаў, мы бы пракладваем аўтамагістралі ва ўсе куточкі нашых лёгкіх.
Не варта забывацца і на трэніроўку міжрэберных мышцаў. Для гэтага неабходна рабіць практыкаванні на супраціўленне дыханню. Гэта адна з прычынаў, чаму ўрачы часта раяць хадзіць у басейн. Калі чалавек робіць выдых у ваду, пераадольваючы супраціўленне вады, у лёгкіх ствараецца станоўчы ціск.
Дыхальную гімнастыку трэба сумяшчаць з фізічнай.
– Гэта добра знаёмыя нам з дзяцінства фізічныя практыкаванні: прагінанні назад, павароты корпуса, нахілы, удых-выдых з апусканнем рук. Савецкая гімнастыка нічым не горшая за сучасныя «функцыянальныя трэнінгі» або ёгі. Проста ў дзяцінстве мы не разумелі, навошта гэта трэба.
Як павялічыць гемаглабін у крыві
Лёгкія – толькі частка дыхальнай сістэмы. Важная таксама колькасць гемаглабіну, які пераносіць кісларод у клеткі, да мітахондрыяў, «электрастанцый» па вытворчасці энергіі – адэназін тры-фосфарнай кіслаты (АТФ). Ад гэтага залежыць клетачнае дыханне.
Для стымуляцыі павышэння ўзроўню гемаглабіну трэба даваць лёгкую гіпаксічную нагрузку, гэта значыць практыкаваць кароткія затрымкі дыхання, тлумачыць эксперт.
– У гэтым плане вельмі эфектыўнае практыкаванне – «дыхальны квадрат». У нас 4 фазы дыхальнага цыклу, а не дзве, як думаюць многія: удых, выдых і паміж імі яшчэ ёсць затрымкі дыхання (на ўдыху і выдыху). Практыкаванне «дыхальны квадрат» робіцца проста: кожная фаза доўжыцца аднолькавую колькасць часу.
Напрыклад, удых на 5 секунд, затрымка дыхання на 5 секунд, выдых 5 секунд і затрымка дыхання на выдыху 5 секунд. І так на працягу 20-30 хвілін. Пачынаць можна з 5 секунд, паступова павялічваючы гэты час. Топавыя спартсмены могуць расцягваць дыхальны цыкл на паўтары хвіліны, гэта значыць прыкладна па 20 секунд на адну фазу.
Дыхальны квадрат стымулюе павышэнне гемаглабіну ў крыві, робіць нашу вегетатыўную сістэму больш устойлівай да паніжэння кіслароду і павышэння вуглякіслага газу. Працуе гэта прыкладна так:
– У дыхальным цэнтры галаўнога мозгу ёсць клеткі-рэцэптары, адчувальныя да павышэння вуглякіслага газу СО2. Пры затрымцы дыхання кроў крыху закісляецца, дыхальны цэнтр раздражняецца і дасылае каманду хутчэй выдыхнуць CO2. Менавіта таму нам хочацца аддыхацца, а не таму, што падае ўзровень кіслароду – яго запас у крыві дастаткова вялікі.
Пры павышэнні вуглекіслаты рэфлекторна пашыраецца дыяметр артэрыёлаў і капіляраў і тым самым паляпшаецца кровазварот, а таксама выдзяляецца аксід азоту – унутраны сасудапашыральны кампанент. Калі пры прыступах стэнакардыі людзі прымаюць нітрагліцэрын, таксама выпрацоўваецца аксід азоту, толькі ўжо штучным шляхам. З дапамогай дыхальнага квадрата мы можам павялічыць колькасць капіляраў на адзінку аб'ёму тканкі без медыкаментаў і фізнагрузкі.
Аляксандр Зайкин раіць паспрабаваць мабільны дадатак «Квадратнае дыханне», якое выкарыстоўваюць фрыдайверы для размінкі. Ён кантралюе працэс і просты ў выкарыстанні. Дыхальны квадрат можна практыкаваць і падчас прагулкі, толькі інтэрвалы затрымак мераць не ў секундах, а ў кроках: адна фаза – пяць крокаў, да прыкладу.
Базісныя практыкаванні
Спецыяльна для чытачоў партала Аляксандр Зайкин запісаў асноўныя дыхальныя і фізічныя практыкаванні па павелічэнні жыццёвага аб'ёму лёгкіх.
Для ўласных прасунутых трэніровак фрыдайвер выкарыстоўвае цікавы трэнажор ПРОПС. Але ім могуць карыстацца не толькі спартсмены.
– Сёння ў людзей з-за сядзячага, малаактыўнага ладу жыцця назіраецца відавочны дэфіцыт рухомасці грудной клеткі і дыяфрагмы, скрыўленне паставы. ПРОПС добра вырашае гэтыя праблемы.
Комплекс практыкаванняў на ПРОПС
Палепшыць рухомасць грудной клеткі і пазваночніка дапаможа масаж. З яго можна пачаць, а падтрымліваць і аптымізаваць ужо з дапамогай практыкаванняў.
Як аднавіць лёгкія пасля пнеўманіі
Гэтае пытанне сёння вельмі актуальнае. Аляксандр Зайкін раіць рабіць такое практыкаванне:
– У перыяд хваробы і аднаўлення важна ствараць станоўчы ціск у лёгкіх. Для гэтага можна дыхаць у ваду праз трубачку 5 хвілін кожную гадзіну.
Таксама варта практыкаваць поўнае дыханне, а ў перыяд выздараўлення працягваць трэніроўкі, дадаўшы той жа дыхальны квадрат.
– Пры пашкоджанні лёгкіх у іх могуць утварацца рубцы. Каб адваёўваць гэтую тэрыторыю, трэба як мага часцей распрамляць лёгкія. Вышэйназваныя практыкаванні якраз дапамагаюць гэта рабіць.
І не варта залежвацца, удакладняе ўрач: як толькі пайшлі на папраўку, знізілася тэмпература, сышла слабасць, паварочвайцеся ў ложку з боку на бок, ляжыце часцей на жываце, рухайцеся па пакоі або палаце.
* Колькасць ёмістасці лёгкіх разлічваецца на кілаграм вагі чалавека. Трэба імкнуцца, каб было вышэй за 70 мілілітраў на кг.
Вымярэнне аб'ёму лёгкіх і спадарожных параметраў называецца спіраграфіяй. Спецыяльныя апараты знаходзяцца ў медустановах і спартыўных цэнтрах. Гэтае даследаванне праводзіцца спартсменам, людзям з захворваннямі лёгкіх з астматычным кампанентам для ацэнкі дынамікі захворвання. Пасля эпідэміі каранавіруса спіраграфія будзе актуальнай для многіх.
Фота – з архіва Аляксандра Зайкіна і вольных інтэрнэт-крыніц.
