Ну што ж, ад солі ды цукру мы калі і не адмовіліся цалкам, дык іх спажыванне значна скарацілі, праўда? І памятаеце, чаму? Хто забыўся, вам сюды! Да таго ж, там відэа, у якім мой суразмоўца, беларуска-расійскі герантолаг Кірыл Прашчаеў, захоплівае і сённяшнюю тэму. А яна таксама цікавая. Пасля шостай вечара вы і ў бок кухні нават не пазіраеце?! Магчыма, дарэмна…
Як правільна харчавацца
Спадар Кірыл, а колькі разоў на дзень мы павінны харчавацца ўвогуле? Чула шмат розных меркаванняў. А як лічыце вы?
Маё меркаванне – 4-5 разоў у суткі. А паколькі наш метабалізм больш актыўны ў першай палове дня, а ўначы трохі спыняецца, дык зразумела, што большую частку ежы мы і павінны есці ў першай палове дня. Так што вядомае «Сняданак з’еш сам, абедам падзяліся з сябрам, а вячэру аддай ворагу» актуальнае і зараз.
Сняданак павінен быць добрым, у абед з’есці трохі меней, а вячэру прыгатаваць лёгкую. І паміж імі – 2-3 перакусы.
А што наконт часу, калі ладзіць вячэру? Таго самага вядомага: пасля шостай вечара – нельга?!
Дык а што рабіць тым, хто дома толькі а сёмай альбо а восьмай? А ў кагосьці зменная праца, у кагосьці – і ўвогуле начная?! А хтосьці ж і а другой ночы спаць кладзецца…
Тут правіла такое: вячэра павінна быць не пазней, чым за 3 гадзіны да сну. Таму калі хтосьці кладзецца звычайна апоўначы, лёгкую вячэру можна з’есці а дзявятай вечара. Але галоўнае – большую частку ежы спажываць у першай палове дня.
Ці можна пераядаць?! Вядома ж, лепей – не. Але ўсе мы – жывыя людзі, са сваімі эмоцыямі і г.д. І калі такая з’ява даволі рэдкая, здараецца раз у месяц, дык нічога страшнага ў гэтым няма. А вось калі частая… Тады лепей справіцца самому ці звярнуцца па дапамогу да спецыяліста.
Прычым не да кожнага дыетолага! Бо дыетолаг – спецыяліст па якасці харчавання, яго складзе, калорыях і г.д. А гэта пытанні псіхалагічныя. Таму трэба звяртацца да такога дыетолага цi iншага спецыялiста, які мае падрыхтоўку i па псіхалогiі.
Вы сказалі, што адна з мэтаў рэзіліенс-харчавання – зрабіць так, каб як мага большая колькасць прарэзіліентаў трапіла ў наш арганізм. А ці можна неяк падлічыць іх колькасць?
Наогул, калі чалавек не мае вялікіх абмежаванняў у здароўі, напрыклад, захворвання на цукровы дыябет, гэтага рабіць не варта. Калі прытрымлівацца згаданых парадаў, калі харчаванне будзе разнастайным, гэтага дастаткова.
Галоўны крытэрый – не колькі чалавек чаго з’еў ці не з’еў, а як ён сябе адчувае. І мы падыходзім да разумення таго, што ў нас ёсць бар’ер, які ежа павінна пераадолець. Гэта наш кішэчнік. Тыя ж прарэзіліенты, вітаміны, мікраэлементы трапляюць у кішэчнік, а далей павінны трапіць у арганізм. Але кішэчнік будзе нармалёва выконваць сваю функцыю, калі ў чалавека нармалёвая мікрабіёта.
Мікрабіёта (мікрафлора) – гэта сукупнасць мікраарганізмаў, якая жыве ў нашым кішэчніку. Ці мы жывем на гэтай мікрабіёце – ніхто не ведае. Але мы зараз пераасэнсоўваем свае ўяўленні пра кішэчнік.
Калі мы вучыліся ў інстытуце, нам казалі, што кішэчнік – гэта анатамічны орган. І мы вывучалі яго ў курсе анатоміі. Потым, на другім курсе, нам сказалі: «Вы ведаеце, а вось у кішэчніку ёсць пэўныя клеткі, якія вырабляюць гармонападобныя рэчывы».
А зараз аказалася, што кішэчнік – гэта наш самы галоўны эндакрынны орган. Там шмат якіх клетак вырабляе сератанін. 90% сератаніну вырабляецца ў кішэчніку!
Таксама нам казалі, што ёсць патагенныя і нармальныя мікраарганізмы. Нагадвалі пра гэта, калі мы вывучалі антыбіётыкатэрапію. Што антыбіётыкі ўздзейнічаюць на мікрафлору, і яе трэба аднавіць.
А зараз мы глядзім на кішэчнік, як на сукупнасць трох незалежных органаў. Гэта анатамічны орган, па якім павінна прайсці ежа, а пасля выйсці. Гэта сукупнасць нейраімуннаэндакрынных клетак як орган нейраімуннай эндакрыннай сістэмы. І гэта мікрабіёта як самастойная частка нашага арганізма.
А што патрэбна для таго, каб мікрабіёта была нармалёвай?
Па-першае, правільна харчавацца. А ўвогуле, там цэлы ланцужок рэакцый ідзе. Чым больш карысных рэчываў трапляе ў арганізм, тым у кішэчніку болей селіцца карысных мікробаў. Чым больш карысных мікробаў, тым больш прадуктыўна перарабляюцца гэтыя рэчывы. І тым больш новых рэчываў вырабляецца клеткамі кішэчніка.
Напрыклад, сярод іх ёсць пептыд «ігрэк-ігрэк» (пептыд YY). Калі гэтага пептыду дастаткова, калі ён можа трапіць у арганізм, дайсці да галаўнога мозгу, тады ён і рэгулюе наш апетыт. Чым больш пептыду «ігрэк-ігрэк», тым наш апетыт менш значны. Таму, калі нашая мікрабіёта ў нармальным стане, мы, можа, і не будзем шмат есці…
Вось мы думаем: а чаму людзі з залішняй вагой так шмат ядуць? Бо ў іх дрэнная мікрабіёта і мала пептыду «ігрэк-ігрэк». А таксама мала сератаніну. І таму няма настрою, няма рэгуляцыі цэнтра апетыту. Вось яны шмат і ядуць.
Якое цікавае тлумачэнне! Яшчэ адно адкрыццё для мяне і, упэўнена, для нашых чытачоў.
Далей яшчэ цікавей! На функцыянаванне мікрабіёты ўплывае наша фізічная актыўнасць. Чым большую актыўнасць чалавек мае, тым больш актыўна працуе мікрабіёта і тым больш пептыду «ігрэк-ігрэк» выпрацоўваецца.
А цяпер глядзіце. Заканчэнне працоўнага дня. Есці хочацца – няма сіл цярпець! Але калі сябе пераадолець, пайсці ў спартыўную залу і трохі пазаймацца – у сярэднім рэжыме, дык апетыт зменшыцца. І дома мы з’ямо меней, чым збіраліся пасля працы.
Хаця, здавалася б, наадварот, так? Чым больш калорый мы страцім, тым болей трэба з’есці. Але ж у нас пептыд «ігрэк-ігрэк» выпрацоўваецца. Вось такі ланцужок.
І штосьці мне ўбачыўся загаловак: «Замест жору – трэнажоры!»
Выдатна! (смяемся)
Рэзіліенс-харчаванне і мікрабіёта
А чаму мікрабіёта можа быць не ў норме?
Любая хранічная хвароба, якая ёсць у чалавека, уплывае і на функцыянаванне мікрабіёты.
Менавіта хранічная?
Ну, так. Вострая – рэдка. Хранічная – кшталту захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы, цукровага дыябету, атлусцення і г.д. Прычым сувязь гэтая – двухбаковая. З аднаго боку, сама парушаная мікрабіёта з’яўляецца рызыкай для развіцця гэтых хваробаў. Нават даказана, што людзі з парушэннямі мікрабіёты маюць і большую рызыку дэменцыі.
А з другога – гэтая хранічная хвароба ўплывае на мікрабіёту. Акрамя гэтага, на якасць мікрабіёты ўплываюць рэжымы фізічнай актыўнасці, тое, што мы ямо… І для чаго тая ж клятчатка патрэбная? Бо такі яе аб’ём (500 грамаў свежай садавіны і гародніны штодня) і забяспечвае нармальнае развіццё мікраарганізмаў.
Што рабіць, каб гэтай мікрабіётай кіраваць? Нам патрэбныя карэктары мікрабіёты. Але таксама не ўсім. Найперш – людзям з хранічнымі захворваннямі, якія маюць прыкметы заўчаснага старэння, неспрыяльныя ўмовы жыцця…
І што ж у нас ёсць у арсенале? Да таго, як пабяжым у аптэку?
Ёсць 4 віды карэктараў. Першы – прабіётыкі. Прадукты, якія маюць у сваім складзе жывыя мікраарганізмы. Гэта нашыя малочнакіслыя прадукты – ёгурт, кефір і інш. Вось савецкая практыка – даваць у санаторыях і дзіцячых аздараўленчых лагерах шклянку кефіру на ноч – вельмі правільная. Цяпер можна не кефір выпіваць, а з’есці ёгурт. Каму што падабаецца.
Другая група карэктараў – прэбіётыкі. Гэта, па сутнасці, частка рэчываў, якія мы ямо, тая ж клятчатка са свежай садавіны і гародніны. Менавіта прэбіётыкі патрэбныя для таго, каб мікрабіёта змагла зрабіць штосьці карыснае.
Трэцяя група – гэта сінбіётыкі і сімбіётыкі. Спалучэнне прабіётыкаў і прэбіётыкаў. Напрыклад, кефір з агурком. Альбо халаднік на кефіры.
Чацвёртая – метабіётыкі.Гэта не жывыя мікраарганізмы, а фрагменты іх сценак і прадуктаў жыццядзейнасці. Метабіётыкі могуць лёгка прайсці кіслы фон страўніка. Метабіётыкаў як прадуктаў харчавання няма. Часцей за ўсё гэта нутрыцэўтыкі ці медыцынскія прэпараты.
Калі чалавек спажывае кісламалочныя прадукты і дастаткова ўжывае клятчаткі, ён ужо карэктуе мікрабіёту.
А што наконт дыетаў? Іх жа зараз столькі… Нават не ведаеш, што выбраць…
Калі мы зірнем з пункту гледжання навукі, самая карысная дыета – міжземнаморская. Яна найбольш збалансаваная з пункту гледжання рэзіліенс-харчавання. Але мы павінны разумець, што міжземнаморскай дыеты добра прытрымлівацца ва ўмовах Міжземнамор’я, дзе шмат садавіны, морапрадуктаў, сонца і г.д.
Ідэальнае харчаванне сучаснага чалавека – гэта спалучэнне міжземнаморскай дыеты з пэўнымі карыснымі нацыянальнымі практыкамі.
А сучасны чалавек з дзяцінства ўжо столькі ўсяго пакаштаваў, што мы павінны глядзець на сваю рэакцыю. Але базісам павінны быць рэчы з нацыянальнага харчавання.
А бульба?!
Вось так і думаў, што запытаецеся (смяемся). Як бы мы ні любілі сваю Беларусь, але беларуская кухня ў большасці сваёй – не зусім здаровая. Бульбу можна – трохі і звараную, а не смажаную. Сала таксама шмат есці не трэба. Усё ў меру.
А колькі ўсё ж можна спажываць бульбы на тыдзень?!
Мала. 2-3 бульбіны.
Эх (мой доўгі працяжны ўздых)…
Затое кіслая капуста ў беларускай кухні – гэта нармалёва, гэта клятчатка з прарэзіліентамі. Мочаныя яблыкі, мочаныя агуркі (толькі не ў вострым марынадзе) – таксама карысныя рэчы. Хаця… Ёсць адзін мінус – соль.
І мы павінны ўсё гэта ведаць і разумець. Трошкі можна ўсяго. Але – трошкі! А ў нас трошкі – гэта кілаграм бульбы, паўкілаграма сала, бутэлька гарэлкі… А так быць не павінна!
І вось на гэтай аптымістычнай ноце мы заканчваем нашу гутарку пра рэзіліенс-харчаванне! У спадзяванні, вядома ж, на працяг…
Фота аўтара і з адкрытых інтэрнэт-крыніц
https://bel.24health.by/xarchavanne-u-stalym-uzrosce-racyyanalnasc-i-raznastajnasc/
