Агляд папулярных дыет для пахудзення. Эфектыўнасць, плюсы і мінусы

Дыеты для пахудзення — гэта рэжым харчавання, які скіраваны на зніжэнне вагі шляхам абмежавання колькасці калорый і павелічэння спажывання пэўных прадуктаў. Існуе мноства розных дыет, кожная з якіх мае свае асаблівасці, перавагі і недахопы.

Ніжэй прыведзены некаторыя з найболей папулярных дыет для пахудзення.

Палеадыета

Палеадыета ці дыета каменнага веку, ці неандэртальская дыета з'яўляецца працэсам пахудзення, заснаваным на ежы, якую спажывалі нашыя продкі-паляўнічыя і збіральнікі ў эпоху да вынаходства сельскай гаспадаркі.

Дадзеная дыета дапускае спажыванне мяса, рыбы, яек, арэхаў, садавіны, гародніны і каранёў, а таксама выключае з рацыёну сучасныя прадукты: зерневыя культуры, малочныя прадукты, рафінаваныя вугляводы і прамыслова вырабленыя прадукты.

Прыхільнікі палеадыеты лічаць, што яна з'яўляецца найболей натуральнай і здаровай для нашага арганізма, бо ў нашых продкаў атрымоўвалася жыць доўга, дзякуючы правільнаму харчаванню.

Некаторыя людзі, якія прытрымліваюцца палеадыеты, таксама прытрымліваюцца прынцыпу часовага абмежавання сілкавання — інтэрвальнага галадання. Гэты метад дапускае, што ў пэўныя гадзіны дня ці дні тыдня сілкаванне абмежавана ці цалкам выключана.

Эфектыўнасць палеадыеты індывідуальная і залежыць ад шматлікіх фактараў, уключаючы выкананне дыеты, узровень фізічнай актыўнасці, генетычныя фактары і стан здароўя.

Некаторыя даследаванні паказалі, што палеадыета можа быць эфектыўная для зніжэння вагі і паляпшэння метабалізму. Адно з іх было праведзена даследнікамі з Універсітэта Упсала (Швецыя). Яго вынікі апублікаваны ў European Journal of Clinical Nutrition у 2009 годзе.

У даследаванні ўдзельнічалі 29 здаровых чалавек, якія пакутуюць на вялікую вагу і маюць сімптомы метабалічнага сіндрому. Цягам 3 месяцаў удзельнікі прытрымліваліся палеадыеты, якая складалася з мяса, рыбы, яек, садавіны, гародніны, арэхаў і насення, а таксама выключала збожжавыя, малочныя прадукты, цукар і працэсаваныя прадукты. Удзельнікі таксама змяншалі колькасць вугляводаў, пры гэтым захоўвалі высокі ўзровень ужывання бялкоў і тлушчаў.

Пасля 3 месяцаў удзельнікі даследавання назіралі зніжэнне вагі ў сярэднім на 5,6 кг, а таксама зменшыўся абхват стану.

Варта ўлічваць, што гэта было невялікае даследаванне на кароткі тэрмін, хоць яно і паказала патэнцыйныя перавагі палеадыеты.

Аднак палеадыета можа быць неэфектыўная ці нават небяспечная для тых, хто мае праблемы з ныркамі, печанню ці страўнікава-кішэчным трактам, а таксама для цяжарных жанчын, якія кормяць немаўля.

Плюсы палеадыеты

• можа дапамагчы зменшыць вагу, асабліва калі замяніць апрацаваныя прадукты і хуткія вугляводы на гародніну, садавіну, арэхі і бялкі
• спрыяе паляпшэнню паказчыкаў крывянога ціску і ўзроўню трыгліцэрыдаў
• змяншае рызыку развіцця дыябету
• стымулюе стрававальную сістэму, бо дыета складаецца з вялікай колькасці гародніны і садавіны, якія багатыя валокнамі

Мінусы палеадыеты

• з-за вялікай колькасці абмежаванняў цяжка прытрымлівацца яе працяглы час
• выключае шмат прадуктаў, якія звычайна лічацца крыніцамі пажыўных рэчываў, напрыклад, кальцый і вітамін D
• утрымвае вялікую колькасць насычаных тлушчаў, якія могуць павялічваць узровень халестэрыну ў крыві
• даражэйшая, чым традыцыйнае сілкаванне, бо прыхільнікі гэтай дыеты рэкамендуюць абіраць арганічныя і натуральныя прадукты, якія не ўтрымваюць хімічных дадаткаў і гармонаў, а таксама аддаваць перавагу мясу і рыбе, выгадаваным на пашах ці здабытых у дзікай прыродзе
• выключае шмат апрацаваных прадуктаў, таму патрабуецца больш часу і высілкаў на гатаванне ежы

Дыета Дзюкана

Дыета Дзюкана — гэта нізкавугляводная дыета, якая была створана французскім дыетолагам П'ерам Дзюканам. Яна складаецца з чатырох фаз, кожная з якіх мае свае правілы і рэкамендацыі.

Асноўныя прынцыпы дыеты Дзюкана:

1. Першая фаза дыеты, цягам якой ядуць толькі бялкі, у тым ліку, курыцу, рыбу і яйкі. Гэта фаза доўжыцца ад 2 да 7 дзён у залежнасці ад вагі пэўнага чалавека.
2. У другой фазе пачынаюць дадаваць у рацыён гародніну і абмяжоўваюць спажыванне вугляводаў. У гэтай фазе чаргуюць дні, калі ядуць толькі бялкі, з днямі, калі ядуць бялкі і гародніну. Працягласць — 1—3 месяцы.
3. У трэцяй фазе паступова пачынаюць уводзіць у рацыён абмежаваную колькасць садавіны, хлеба, сыру і бульбы. У гэтай фазе таксама ўсталёўваюць новыя звычкі сілкавання — адзін дзень на тыдзень ядуць толькі бялкі, перыядычна ўводзяць дні без бялкоў. Апроч гэтага павялічваюць фізічную актыўнасць і сочаць за спажываннем калорый. Гэта фаза доўжыцца ад 1 да 3 месяцаў.
4. Чацвёртая — гэта апошняя фаза дыеты, у якой можна вярнуцца да звычайнага рацыёну, але адзін дзень на тыдзень патрэбна выконваць правілы першай фазы, каб падтрымваць сваю вагу.

Дыета Дзюкана атрымала вялікую папулярнасць, таму што пра яе распавядалі зоркамі і пра яе шмат пісалі ў СМІ.

Эфектыўнасць дыеты Дзюкана неадназначная і выклікае дыскусіі сярод дыетолагаў.

Есці тлушчы і худзець. Што трэба ведаць пра кетадыету?

Плюсы дыеты Дзюкана:

• шмат хто заўважае хуткае скіданне вагі ў пачатковай фазе дыеты
• высокая наяўнасць бялку дапамагае захаваць цяглічную масу ў працэсе страты вагі
• прыводзіць да зніжэння ўзроўня глюкозы ў крыві, што можа быць карысна для людзей з дыябетам ці праблемамі з інсулінарэзістэнтнасцю.

Мінусы дыеты Дзюкана

• строгая і абмяжоўвае шмат прадуктаў
• абмежаванне ўжытак садавіны, гародніны і зёлкавых прадуктаў можа прывесці да дэфіцыту вітамінаў і мінералаў
• ужытак вялікай колькасці бялку можа павялічыць рызыку пашкоджання нырак у людзей, у якіх ўжо ёсць праблемы з ныркамі
• можа з'явіцца пачуццё моцнага голаду, стомленасць і раздражняльнасць
• магчымы зрывы і пераяданні пасля сканчэння дыеты, што можа прывесці да звароту страчанай вагі

Французская дыета

Французская дыета — гэта рэжым сілкавання, заснаваны на традыцыйнай французскай кухні, які быў прадстаўлены ў кнізе Майкла Манціньяка The French Don't Diet Plan у 2005 годзе. Галоўная ідэя гэтай дыеты ў тым, што можна атрымліваць асалоду ад ежы, строга не абмяжоўваючы сябе, і пры гэтым кантраляваць сваю вагу. Гэты тып харчавання хутчэй уяўляе сабою здаровы лад жыцця, чым пералік абмежаванняў.

Прынцыпы французскай дыеты

1. Дыета складаецца з шырокага спектра прадуктаў, у тым ліку садавіны, гародніны, збожжавых, мясных і рыбных вырабаў, аліўкавага масла, сыру, віна і іншых алкагольных напояў. Аднак, варта абмяжоўваць спажыванне ежы з высокім зместам тлушчаў і цукраў.
2. Умераны, але рэгулярны ўжытак пішчы цягам дня.
3. У яе склад уваходзяць віны і іншыя алкагольныя напоі, аднак іх спажыванне абмежавана. Віны, зазвычай, ужываюць у невялікай колькасці ў час ежы.
4. Гэта не толькі правільнае харчаванне, але таксама і рэгулярныя фізічныя актыўнасці.

Французская дыета таксама вядомая як дыета Манро. Звычайна яна доўжыцца 14 дзён і можа быць эфектыўнай, калі ўлічваць усе яе правілы.

Плюсы французскай дыеты

• дазваляе хутка скінуць вагу, дзякуючы нізкаму спажыванню калорый
• дазваляе абіраць розныя прадукты і не з'яўляецца занадта жорсткай ці аднастайнай
• вялікая колькасць гародніны і садавіны ў сістэме сілкавання паляпшае страваванне

Мінусы французскай дыеты

• не з'яўляецца доўгатэрміновым рашэнем, і пасля завяршэння дыеты магчымы хуткі зварот страчанай вагі
• гатаванне некаторых страў можа быць скланым працэсам, патрэбны дадатковы час для набыцця і гатавання прадуктаў
• можа не падысці тым, хто мае медыцынскія супрацьпаказанні ці алергію на пэўныя прадукты

Дыета Аткінса

Дыета была распрацавана амерыканскім кардыёлагам Робертам Аткінсам у 1970-х гадах. Гэта нізкавугляводная дыета, якая дапускае абмежаванне спажывання вугляводаў і павелічэнне спажывання бялкоў і тлушчаў.

Асноўная ідэя дыеты Аткінса ў тым, што абмежаванне спажывання вугляводаў прыводзіць да страты вагі і змяншэння апетыту. Яна складаецца з чатырох фаз: індукцыйнай, паступовага дадання вугляводаў, сталага падтрымання вагі.

У індукцыйнай фазе (працягласцю 2 тыдні) спажыванне вугляводаў моцна абмяжоўваюць (меней за 20 грам у дзень), а спажыванне бялкоў і тлушчаў павялічваюць. Тым часам адбываецца хуткае зніжэнне вагі, за кошт таго, што арганізм пачынае выкарыстоўваць запасы тлушчу ў якасці крыніцы энергіі.

У другой фазе паступова дадаюць вугляводы ў рацыён, пакуль не будзе дасягнута стабільнае зніжэнне вагі. У трэцяй фазе дадаюць яшчэ больш вугляводаў, але вядуць кантроль за іх спажываннем, каб пазбегнуць звароту страчанай вагі. Чацвёртая фаза з'яўляецца сталай, яна дапускае падтрыманне дасягнутай вагі і кантроль над спажываннем вугляводаў.

Дыета Аткінса мае як сваіх прыхільнікаў, так і крытыкаў. Прыхільнікі дыеты сцвярджаюць, што яна дапамагае хутка зменшыць вагу і палепшыць здароўе. А крытыкі паказваюць на патэнцыйную небяспеку для здароўя сэрца і нырак у сувязі з павелічэннем спажывання жывёльных тлушчаў і бялкоў.

Плюсы дыеты Аткінса:

• хутка дапамагае скінуць вагу, дзякуючы абмежаванню вугляводаў
• зніжае узровень цукру ў крыві за кошт змяншэння ўжытку вугляводаў
• дазваляе спажываць вялікую колькасць бялкоў і тлушчаў, якія дапамагаюць палепшыць настрой і зменшыць апетыт

Мінусы дыеты Аткінса:

• цяжка выконваць дыету з-за абмежавання вугляводаў
• выключэнне шматлікіх відаў садавіны, гародніны і зерневых прадуктаў з рацыёну харчавання
• вялікая колькасць жывёльных тлушчаў можа прывесці да павышэння ўзроўня халестэрыну ў крыві і павышэння рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Дыета 5:2

Дыета 5:2 была распрацавана брытанскім журналістам Майклам Мослі ў 2012 годзе, і з той пары стала папулярнай у розных краінах.

Дыета прапануе абмежаваць спажыванне ежы цягам двух дзён на тыдзень да 500—600 калорый у дзень, а іншыя пяць дзён сілкавацца звычайным чынам. У дні абмежавання калорый можна ўжываць невялікія порцыі бялковых прадуктаў, гародніны, садавіны, зеляніны і іншых нізкакаларыйных прадуктаў. Звычайна днямі абмежаванні калорый абіраюць непрацоўныя дні, каб не адчуваць моцнай стомленасці і раздражняльнасці на працы.

Даследаванні паказваюць, што дыета 5:2 можа быць эфектыўнай для зніжэння вагі і паляпшэння метабалізму.

Напрыклад, даследаванне, апублікаванае ў часопісе International Journal of Obesity, было праведзена ў 2011 годзе і ацаніла эфектыўнасць дыеты 5:2. У даследаванні бралі ўдзел жанчыны ва ўзросце ад 40 да 60 гадоў з надмернай вагой ці затлусценнем.

Нічога лішняга. Якія дыеты для пахудзення небяспечныя для здароўя

Цягам 12 тыдняў жанчыны былі падзелены на дзве групы: групу, якой дазвалялася ўжываць не больш за 500—600 калорый цягам двух дзён на тыдзень, і групу кантролю, якой дазвалялася ўжываць стандартную колькасць калорый цягам усіх сямі дзён на тыдзень.

Вынікі даследавання паказалі, што ўдзельніцы, якія прытрымліваліся дыеты 5:2, зменшылі вагу свайго цела на 3,5—4,0% за 12 тыдняў.

Аднак дыета 5:2 не падыходзіць для людзей з праблемамі стрававання, жанчынам у перыяд цяжарнасці ці кармлення грудзямі, а таксама людзям з нізкім крывяным ціскам ці цукровым дыябетам. Апроч таго, дыета 5:2 можа быць цяжкая для тых, каму складана кантраляваць апетыт.

Плюсы дыеты 5:2

• не патрабуе занадта жорсткіх абмежаванняў сілкавання ў большасць дзён
• можна самастойна вызначыць дні, калі прытрымлівацца дыеты
• прафілактыка сардэчна-сасудзістых захворванняў

Мінусы дыеты 5:2

• патрабуе большай дысцыпліны;
• у дні, калі няма абмежаванняў сілкавання, некаторыя людзі могуць пераядаць, што можа прывесці да кампенсаторнага прыросту вагі
• дыета можа суправаджацца болем галавы, раздражняльнасцю, слабасцю і праблемамі з канцэнтрацыяй
• два дні запар трэба моцна абмяжоўваць каларыйнасць харчавання, што можа быць цяжка для людзей, якія маюць праблемы з пахуданнем.

Змены ў рацыёне лепш уводзіць паступова, каб пазбегнуць стрэсу для арганізма. Перад пачаткам кожнай з дыет, рэкамендуюць звярнуцца да кваліфікаванага доктара па сілкаванні, каб атрымаць рэкамендацыі.

https://bel.24health.by/dyety-dlya-paxudzennya-nebyaspeka/