Калі раптам пачынае балець спіна, многія перш за ўсё думаюць пра міжпазваночную грыжу і спяшаюцца на МРТ, марнуючы час і фінансы. Хаця прычынай можа быць гіперлардоз, які часта сустракаецца і эфектыўна карэктуецца простымі фізічнымі практыкаваннямі.
Пра гэта нашая размова з траўматолагам-артапедам Аляксандрам Зайкіным.
Гіперлардоз паяснічнага аддзела
Гіперлардозам паяснічнага аддзела называюць значнае павелічэнне натуральнага прагібу пазваночніка.
– У мужчын ён часцей за ўсё ўзнікае з-за лішняй вагі, калі «піўны жывот» цягне за сабой і пазваночнік, – тлумачыць урач. – У жанчын гіперлардоз можа з'явіцца падчас цяжарнасці. Гэта часовы стан. Калі пасля родаў мамы пачнуць прыводзіць сябе ў норму і трэніраваць мышцы брушнога прэса, дык гіперлардоз не вернецца. Скрыўленне можа ўзнікнуць і ў хударлявых людзей з-за страты кантролю за паставай: калі чалавек горбіцца, жывот таксама пачынае кампенсатарна выпінацца наперад, што вядзе да празмернага выгібу пазваночніка ў паясніцы.
Няправільнае размеркаванне нагрузкі і цэнтра цяжару прыводзіць да заўчаснага зносу храсткоў, суставаў, звязак. Рана ці позна гэта можа стаць прычынай так званага неспецыфічнага болю ў ніжняй частцы спіны.
– Пры гіперлардозе можа адбыцца дысфіксацыя ў сегменце L5-S1 (паяснічна-крыжавы аддзел пазваночніка), калі з-за дэфармацыі паставы пазванкі заціскаюцца. Калі націснуць на кропку ў гэтым сегменце, адразу ўзнікне боль. Прафесійны траўматолаг ці ўрач ЛФК пры аглядзе пацыента можа вызначыць прычыну болю без усялякага МРТ, – кажа эксперт.
На здымку: тут адбываецца зацісканне пазванкоў і знаходзіцца болевая кропка.
Практыкаванні пры гіперлардозе
Вярнуць пазваночнік у нармальны фізіялагічны стан, прыбраць болевыя адчуванні можна з дапамогай практыкаванняў і правільнага падбору мэблі для працоўнага месца.
– Пры гіперлардозе ў першую чаргу трэба трэніраваць не мышцы спіны (яны і так скарочаныя і заціснутыя), а ўмацоўваць мышцы пярэдняй брушной сценкі – прэс, – робіць акцэнт урач. – Механізм тут просты: калі мы сціскаем мышцы спераду, мышцы паясніцы расцягваюцца, што нам і трэба.
Асноўнае практыкаванне пры гэтым стане – планка. Два падыходы па 2 хвіліны. Тады будзе эфект ад трэніроўкі.
Неабавязкова стаяць на локцях на падлозе, калі цела знаходзіцца ў максімальна гарызантальным становішчы. Гэта самы складаны варыянт. Пачынаць можна з планкі ад падваконніка, ад крэсла або стаяць на прамых руках, а не локцях. Планка ад падлогі на локцях нічога не дасць, калі вы ў ёй прастаіце ўсяго 15 секунд альбо хвіліну. Таму лепей пачынаць з простага, паступова павялічваючы складанасць практыкавання.
У другую чаргу трэба расцягнуць падуздышна-паяснічныя мышцы. Для гэтага падыходзяць практыкаванні з выпадамі ног, калі вы адчуваеце, як цягнецца пярэдняя паверхня сцягна.
У трэцюю чаргу неабходна ўмацоўваць ягадзічныя мышцы, бо пры гіперлардозе яны расцягваюцца, робяцца млявымі. Самыя простыя практыкаванні: стоячы на карачках, па чарзе падымаць выцягнутыя ногі, рабіць нізкія прысяданні.
Тут няма дакладных рэкамендацый, колькі і як доўга рабіць такія практыкаванні, галоўнае – камфортнае адчуванне, не павінна быць болю.
Трэніроўка гэтых трох груп мышцаў у суме надае свабоду заціснутай зоне ў паяснічна-крыжавым аддзеле, і боль праходзіць.
Але трэба разумець, што гіперлардоз можа развівацца і з-за пастаянна апушчанай галавы (пры выкарыстанні планшэта, смартфона), суправаджацца ўзмоцненым згінаннем грудной клеткі. Грудны аддзел горбіцца, а паясніца кампенсатарна выгінаецца наперад. Таму трэба таксама рабіць практыкаванні для выпроствання шыі і грудзей.
Для офісных работнікаў, вадзіцеляў, людзей іншых «сядзячых» прафесій гэтыя практыкаванні павінны быць такой жа абавязковай часткай распарадку дня, як чыстка зубоў ці душ, лічыць урач.
Для карэкціроўкі гіперлардозу карысныя таксама скандынаўская хада і плаванне, дзе ідзе выцяжэнне ўсяго пазваночніка ўздоўж восі. Плаваць трэба альбо на спіне, альбо з апушчанай у ваду галавой, выцягнутым, як страла, кантраляваць, каб жывот не правісаў, як ветразь.
Мэбля пры гіперлардозе
Важнае значэнне мае працоўнае крэсла, падкрэслівае эксперт:
– Падчас сядзення павінна быць разгрузка для паясніцы. Таму лепей за ўсё карыстацца крэсламі з нізкай спінкай. Вельмі раю падкладваць невялікія падушачкі паміж спінкай і паясніцай, гэта дужа камфортныя адчуванні для спіны.
Ці эфектыўны пры гіперлардозе масаж?
Масаж дапаможа толькі часткова, асноўную працу павінен рабіць сам чалавек, лічыць Аляксандр Зайкін.
– Для палягчэння стану карысна размяць мышцы ўздоўж пазваночніка, мышцы таза і ягадзіц. Гэта ўжо не масаж, а спецыяльныя мануальныя тэхнікі. Сёння некаторыя мануальныя тэрапеўты прапаноўваюць масаж жывата – мышцаў брушнога прэса, нібыта для іх тонусу і карэкцыі гіперлардозу. Я ў гэта не веру і не бачыў пацверджання эфектыўнасці такой методыкі ў сваёй практыцы. А вось эфект ЛФК пры гіперлардозе дакладна даказаны.
Фота – Віталь Гіль
https://bel.24health.by/9-praktykavannyau-dlya-umacavannya-myshcau-spiny-perad-dachaj-i-rovaram/
