Жаночыя дыеты абяцаюць, што варта паменшыць каларыйнасць прадуктаў або ўтрыманне вугляводаў, і хутка вы ўжо будзеце распавядаць сяброўкам, як вам удалося так хутка схуднець.
Але дыеты, на жаль, носяць кароткачасовы эфект, і лішнія кілаграмы няўмольна вяртаюцца. Каб гэтага пазбегнуць, трэба засвоіць 7 залатых правілаў захавання прыгожай фігуры, калі вам 45+.
Правільнае харчаванне: што і як есці
Як працуе арганізм у 45+
Паводле даследаванняў, пасля 45 гадоў расход энергіі арганізмам скарачаецца, такім чынам, і калорый патрабуецца менш. Запавольваецца абмен рэчываў (метабалізм), у жанчын змяняецца гарманальны фон.
Гарманальная перабудова, зніжэнне ўзроўню эстрагену, тэстастэрону і прагестэрону, адсутнасць фізічнай нагрузкі (заняткаў спортам) прыводзяць да таго, што мышачная маса ўжо значна саступае тлушчавай.
Для жанчын асабліва крытычным з'яўляецца недахоп эстрагенаў, які прыводзіць да паўнаты. У выніку маем не толькі ненавісныя лішнія кілаграмы, але і збоі ў сардэчна-сасудзістай сістэме. А гэта ў перспектыве — атэрасклероз, гіпертанія, цукровы дыябет, інсульт...
Больш нельга есці ўсе, што хочацца…
7 залатых правілаў зграбнай фігуры
Правіла 1: Што і як пакласці на сваю талерку
Галоўны рэцэпт здаровага харчавання: 50% порцыі — агародніна, 25% — бялок (нятлустае мяса (субпрадукты, або трыбухі) ці рыба — тушаная,запечаная або на пары), 25% — вугляводы (грэчка, буры рыс, макароны цвёрдых гатункаў, цэльназерневы або вотрубны хлеб, бульба — так-так, у бульбе 86% вугляводаў!).
Талерка павінна быць дэсертнай, 20 см у дыяметры. Сілкуйцеся так 5 разоў на дзень невялікімі порцыямі і хутка забудзеце пра лішнюю вагу.
Правіла 2 (ад дыетолага Маргарыты Каралёвай): Што і ў які час есці
У кожнага чалавека свая хуткасць абмену рэчываў. Але ва ўсіх самы хуткі — з 6-й раніцы да 12 гадзіны дня, самы павольны — з 6-й вечара да 6-й раніцы.
Па гэтай прычыне прапускаць сняданак — злачынства супраць фігуры. Менавіта сняданак запускае метабалізм, і ўсе вугляводы (простыя і складаныя), а таксама тлушчы, з'едзеныя раніцай, будуць перапрацаваныя цалкам.
Сняданак павінен утрымліваць да 30% каларыйнасці сутачнага рацыёну: цельнозерновые кашы, садавіна, тварог, амлет, арэхі. Прапусціце сняданак — і арганізм паспрабуе адкласці пабольш пра запас у абед і вячэру.
А калі раніцай есці зусім не хочацца, а ўвечары так і вабіць бутэрброд з каўбасой? Тады заўтра лепш не ўставайце на вагі. Або прыгатуйцеся да расчаравання. І не трэба апраўдваць сябе — вы даўно не дзіця, каб цягнуць у рот што заўгодна.
На абед гатуйце або купляйце стравы, багатыя на бялок (рыба, мяса, птушка, бабовыя, малочныя прадукты). Днём бялок засвойваецца лепш за ўсё. Ці будзе гэта адна страва або першае, другое і ўзвар —галоўнае з'ядаць за раз не больш як 250–300 г.
На вячэру аддайце перавагу складаным вугляводам — так вы доўга не прагаладаецеся і мінімізуеце рызыку «сарвацца» да ночы. Гэта багатыя клятчаткай гародніна і зеляніна, крупы (у невялікай колькасці) і бабовыя. Нятлустае мяса ці рыба — чаму б не, але абавязкова ў спалучэнні з агароднінай. Каларыйнасць вячэры не павінна перавышаць 20% сутачнай.
Правіла 3: Перавага — раслінным тлушчам
Здаровае харчаванне пасля 45 гадоў прадугледжвае ўтрыманне 40–50% тлушчаў расліннага паходжання, пасля 60 гадоў — да 60%.
Навучыцеся гатаваць бабовыя, асабліва сою — яна насычана фітаэстрагенамі. Ці не таму ў Азіі жанчыны значна менш пакутуюць ад праблем, звязаных з клімаксам?
Соя — выдатны антыаксідант, эфектыўна запавольвае старэнне, прытым нізкакаларыйная і надта пажыўная.
Паспрабуйце выключыць выпечку (у тым ліку белы хлеб), абмежаваць соль. Забудзьцеся пра маянэз — салаты запраўляйце натуральным ёгуртам без цукру або апырскайце цытрынавым сокам.
Правіла 4: Выбіраем прадукты, багатыя кальцыем
Усмешка — вось галоўная зброя жанчыны. Дагледжаная дама з прывабнай усмешкай заўсёды заваюе мужчыну. Галоўны будаўнічы матэрыял для касцей і зубоў, які памяншае пранікальнасць сценак сасудаў, — кальцый.
Часцей ужывайце малочныя прадукты, але не ўсе, а толькі невысокай тлустасці (1,5–2,5%). Справа ў тым, што лішак тлушчу перашкаджае кальцыю засвойвацца, так што глазураваныя сыркі і згушчонка — падступныя ашуканцы!
Замест іх пакладзіце ў кошык тварог (нятлусты) і цвёрды сыр, брынзу, ражанку, кефір і сыроватку, ёгурт, рыбу (марскую), рыбін тлушч (лепш у капсулах), печань (курыную і ялавічную), моркву, каляровую капусту і брокалі, ліставую салату і пятрушку, арэхі (лясныя, бразільскія, міндаль, фісташкі), семечкі сланечніка, бабы і гарох, грэйпфрут. І самае галоўнае — квашаніну! Для тых, хто пасля 45 хоча пазбегнуць крохкасці касцей, квашаніна павінна стаць любімай ежай.
Правіла 5: нармалізуем працу ЖКТ
Быць здаровай, стройнай і прывабнай немагчыма, калі ёсць праблемы са страваваннем. Нармалізуюць працу ЖКТ, спрыяюць пахудзенню, выводзячы «дрэнны» халестэрын, прабіётыкі — іх прызначаюць дыетолагі. Можна купляць прабіётыкі ў аптэцы, а можна часцей ужываць прадукты, якія іх змяшчаюць: кісламалочныя напоі, ёгурты, брынзу, тварог, соевы соус і сыр тофу, артышокі і лук рэпчаты, квашаную капусту і мочаныя яблыкі, розныя саленні без воцату.
Асабліва карыснае вотруб'е (пшанічныя або аўсяныя), у ім утрымліваюцца вітаміны групы В. Адзін з самых простых і дзейсных рэцэптаў — чайная лыжка вотруб'я ў шклянцы нятлустага кефіру або сыроваткі. Такі напой паспяхова заменіць познюю вячэру, дапаможа спатоліць голад і схуднець.
Правіла 6: Больш рухайцеся
Без фізічных нагрузак падтрымліваць здароўе складана. Ідэальны варыянт — фітнес-клуб, але можна асвоіць і хатні фітнес. Купіць трэнажор або хадзіць пешшу, заняцца скандынаўскай хадзьбой або танцамі — усё гэта дапаможа эфектыўна спальваць калорыі, лёгка перанесці клімакс і радзей выбірацца ў аптэку.
Правіла 7: Хадзіце ў супермаркет сытай або са спісам пакупак
Даказана, што галодны чалавек робіць менш рацыянальныя пакупкі, несвядома аддаючы перавагу каларыйнай і цяжкай ежы. Рэцэптары рэагуюць на пахі, і вось вы ўжо не прайшлі міма свежых булачак ў хлебным аддзеле, следам у кошык адправіліся духмяныя падвэнджаныя сасіскі...
Псіхолагі раяць у такім разе азірнуцца і знайсці сярод пакупнікоў крамы стройную прыгожую дзяўчыну, а затым падумаць пра тое, што вы абавязкова будзеце мець такую ж фігуру, калі цяпер рашуча купіце толькі карысныя прадукты.
Гэта нялёгка, бо калі мы галодныя, мы выбіраем не мозгам, а страўнікам. Таму старайцеся хадзіць у супермаркет сытай.
Дапаможа не накупляць лішняга і спіс, загадзя складзены дома з улікам страў, якія вы плануеце гатаваць. Строга трымайцеся спісу, і ваша фігура ўрэшце скажа вам дзякуй.
Стравы на ўсе часы. У кожнага ўзросту свае правільныя прадукты харчавання
