На падыходзе дачны і веласезон. Значыць, спатрэбіцца сіла мышцаў, асабліва спіны. Публікуем правераныя і эфектыўныя практыкаванні для ўмацавання паяснічна-крыжовага аддзела, рэкамендаваныя ўрачамі. Іх можна рабіць для прафілактыкі, а таксама пры прыкметах дэгенерацыйнага працэсу ў паяснічных міжпазванковых дысках, калі спіна ўжо пабольвае ад нагрузкі.
Практыкаванні для спіны
Як рабіць
- Кожнае практыкаванне паўтараць да 6 разоў.
- Можна ў адвольнай паслядоўнасці.
- Неабавязкова ўсё адразу.
- Калі ўзніклі болевыя адчуванні, выкананне практыкавання варта перапыніць.
- Усе практыкаванні робяцца, лежачы на спіне на дыванку.
Практыкаванне 1
Не адрываючы пяткі ад падлогі, пацягнуць пальцы ног на сябе. Трымаць 15-20 секунд.
Практыкаванне 2
Не адрываючы ад падлогі хвасцец і плечы, прыўзняць жывот. Трымаць 15-20 секунд.
Практыкаванне 3
Лежачы на спіне, звесці лапаткі. Трымаць 15-20 секунд.
Практыкаванне 4
Сагнуць ногі ў каленях, ступні паставіць на падлогу. Звесці ногі разам і імкнуцца пакласці калені набок. Плечы не адрываць ад падлогі. Трымаць 15-20 секунд.
Практыкаванне 5
Ногі сагнуць у каленях, ступні – на падлозе. Ступню левай нагі пакласці на калена правай. Калена левай нагі імкнуцца адвесці як мага ніжэй. Трымаць 15-20 секунд. Паўтарыць, памяняўшы ногі.
Практыкаванне 6
Ногі сагнуць у каленях, ступні – на падлозе. Ступню левай нагі пакласці на калена правай. Падняць сцягно. Трымаць 15-20 секунд (неабавязкова высока). Паўтарыць, памяняўшы ногі.
Практыкаванне 7
Ногі выцягнутыя. Ступню левай нагі пакласці на калена правай. Калена левай нагі імкнуцца адвесці як мага ніжэй. Трымаць 15-20 секунд. Паўтарыць, памяняўшы ногі.
Практыкаванне 8
Ногі выцягнутыя, ляжаць на шырыні плячэй. Адарваць сцёгны ад падлогі. Трымаць 15-20 секунд (неабавязкова высока).
Практыкаванне 9
Ногі падняць у вертыкальнае становішча (перпендыкулярна падлозе). Сагнуць ногі ў каленях і трымаць вольна. Скрыжаваўшы рукі на грудзях, прыўзняць галаву і верхнюю частку тулава. Трымаць 15-20 секунд.
