Красфіт – што гэта такое і з чым яго ядуць?

Усё больш людзей у сучасным свеце пачынаюць усведамляць неабходнасць заняткаў спортам і падтрымання сябе ў добрай форме незалежна ад узросту, полу або прафесіі. І выбар метадаў барацьбы за прыгожае цела настолькі вялікі і разнастайны, што здзівіцца чамусьці ўжо складана.

Але вось, у 1980-я гады ў Каліфорніі з'яўляецца такая методыка трэніровачнага працэсу, як красфіт (CrossFit). І, нягледзячы на досыць працяглую гісторыю існавання, нарэшце яна пачала набываць вядомасць і папулярнасць у нас.

Ідэйным натхняльнікам распрацоўкі такога кірунку ў спорце з'яўляецца былы прафесійны гімнаст Грэг Гласман. Строга кажучы, асноўная ідэя красфіту ў тым, каб чалавек,які займаецца па гэтай методыцы, нават не маючы папярэдняй добрай фізічнай падрыхтоўкі, стаў гэткім «універсальным байцом», у якім спалучаюцца фізічныя навыкі і здольнасць да адаптацыі і вырашэння абсалютна любых спартыўных задач.

Што ж такое красфіт?

Сутнасць практыкаванняў красфіту заключаецца ў выкананні кругавых трэніровак рознай скіраванасці, якія вельмі хутка адна адну змяняюць. Такім чынам дасягаецца эфект усебаковага развіцця спартсмена за кошт пастаяннай змены практыкаванняў, яго каардынацыі, хуткасці, гнуткасці за кошт высокай інтэнсіўнасці трэніровак, трываласці і сілы - дзякуючы таму, што адпачынак паміж практыкаваннямі адсутнічае наогул, або займае вельмі непрацяглы час.

Красфіт дзіўным чынам спалучае элементы такіх відаў спорту, як:

• фітнес,
• бодыбілдынг,
• лёгкая атлетыка,
• цяжкая атлетыка,
• гіравы спорт,
• плаванне,
• паўэрліфцінг.

Вядома, займацца па праграме трэніровак красфіту можна і дома, але ў гэтым выпадку вы зможаце выконваць толькі максімальна простыя практыкаванні накшталт скручвання, прысяданняў, адцісканняў ад падлогі, выпадаў. Значна больш эфектыўна праца ў спартзале з сертыфікаваным трэнерам. Гэта дазволіць як разнастаіць нагрузкі, так і паляпшыць сваю фізічную форму пад наглядам прафесіянала.

Прынцыпы трэніровак

З-за таго, што, у адрозненне ад класічнай кругавой трэніроўкі, у красфіце ідзе адначасовае развіццё сілы, каардынацыі, трываласці, гнуткасці, магутнасці, хуткасці, дакладнасці, балансу, спрыту, такія трэніроўкі, як правіла, падзяляюць на тры асноўныя часткі:

1. цяжкая атлетыка,
2. гімнастыка,
3. кардыятрэніроўкі.

Некалькі слоў варта сказаць пра кардыятрэніроўкі – аэробную нагрузку. Яны выкарыстоўваюцца для таго, каб умацаваць сардэчна-сасудзістую сістэму. Таму памятайце пра тое, што адчуванне меры – залог поспеху і захавання здароўя, бо пры празмернай нагрузцы можна атрымаць адваротны эфект і праблемы з сэрцам. Акрамя таго, яны выконваюцца з мэтай спальвання тлушчавай праслойкі і павелічэння мяжы трываласці.

Да кардыятрэніроўкі адносяцца:

• адцісканні гарызантальныя, на брусах, у кольцах;
• выскокванні;
• падцягванні;
• уздымы па канаце;
• бегавая дарожка;
• ровар;
• веславанне і інш.

Варта адзначыць, што красфітары могуць выконваць і па 12 трэніровак на тыдзень! У такім выпадку гэтыя часткі могуць быць падзеленыя па часе на працягу сутак.

Падобныя трэніроўкі атрымліваюцца вельмі аб'ёмнымі, насычанымі, разнастайным, а правядзенне іх у групах па 8-10 чалавек, з уключэннем спаборніцкага элемента, дадасць адрэналіну ў кроў і ўзмоцніць матывацыю дзякуючы жаданню перамагч.

Філасофія красфіту – ва ўжыванні састаўных рухаў у кароткіх высокаінтэнсіўных сардэчна-сасудзiстых сесіях. Бо, навукова даказана, што для дасягнення максімальнага выніку ў фізічнай падрыхтоўцы найбольш эфектыўным з'яўляецца выкананне інтэнсіўных, функцыянальных або састаўных рухаў, у якіх выкарыстоўваюцца анаэробныя энергетычныя сістэмы.

Правілы красфіту

А правілы красфіту вельмі простыя:

• высокая інтэнсіўнасць – залог поспеху і магчымасць пры правільным выкананні ўсіх практыкаванняў скінуць да 1000 ккал за трэніроўку;
• чым часцей вы наведваеце трэніроўкі – тым лепш;
• нагрузкі ў абавязковым парадку павінны змяняцца на кожным занятку;
• сілавыя нагрузкі трэба рабіць у пачатку трэніроўкі, пакуль ёсць магчымасць максімальна канцэнтраваць увагу і сілы на іх выкананні;
• адсутнасць адпачынку паміж практыкаваннямі - гэта выдатная магчымасць папрацаваць над развіццём сілы волі і, аднойчы перамогшы сябе, атрымаць кантроль над сваім целам пры пераадоленні значных нагрузак;
• пачатае кола практыкаванняў трэба скончыць абавязкова, перапыняць нельга!

Паколькі ў красфіце выкарыстоўваюцца абсалютна розныя практыкаванні, у тым ліку гэта могуць быць адцісканні на брусах, падцягванні на кольцах, штуршкі, рыўкі штангі, асаблівую ўвагу трэба надаць папярэдняй падрыхтоўцы і развіццю пэўных уменняў і навыкаў.

Як пабудаваць трэніроўкі дома?

Адна з безумоўных добрых якасцей красфіту – магчымасць выканання практыкаванняў пры мінімальным наборы інвентара нават на стадыёне, а не толькі ў зале. Вось, напрыклад, як можна пабудаваць красфіт-трэніроўку «дома»:

1. 15 хуткіх падцягванняў на турніку, што выконваюцца рыўкамі;
2. 15 выбуховых прысяданняў (выскокванне з прыседу);
3. інтэнсіўнае падцягванне ног да жывата ў вісе на турніку;
4. бурпі – выкідванне ног назад з прыседу (пры гэтым рукі павінны знаходзіцца на падлозе) → ўпор лежачы → зыходнае становішча → высокі скачок уверх;
5. адцісканні з адрывам верхняй кропкі далоні ад падлогі.

У спецыялізаваных трэнажорных залах праграма трэніровак можа змяняцца кожны дзень, паколькі разнастайнасць з'яўляецца адным з ключавых момантаў красфіту.

Праграма трэніровак у зале

У трэнажорнай зале прыкладная праграма трэніроўкі можа ўключаць у сябе:

1. два базавыя практыкаванні ў сілавой манеры (прысяданні са штангай, станавая цяга, рывок, узяцце штангі на грудзі) – 4-8 паўтораў ў падыходзе;
2. 1-2 комплексы са змешанымі відамі нагрузкі (гімнастычныя практыкаванні, кардыянагрузка, праца з абцяжарваннем);
3. на працягу 10-15 хвілін – умацаванне звязак або адпрацоўка тэхнікі выканання практыкаванняў;
4. практыкаванні на расцяжку.

Варта адзначыць, што такія трэніроўкі абсалютна аднолькавыя для людзей рознага полу і ўзросту. Адзінае адрозненне можа быць толькі ў вазе, якая выкарыстоўваецца для выканання цяжкаатлетычных практыкаванняў.

Плюсы і мінусы красфіту

Як і ў любога іншага метаду трэніровак у красфіту ёсць свае моцныя і слабыя бакі. Так як праграма ўключае вельмі інтэнсіўныя разнастайныя нагрузкі, важным аргументам на карысць пачатку заняткаў па такой сістэме з'яўляецца наяўнасць выдатнага здароўя. У любым выпадку, кансультацыя ўрача, не тое што не будзе лішняй, а жыцёва неабходная!

Чаму вам спадабаецца красфіт?

• Развіццё сілы волі, што суправаджае падобныя трэніроўкі, з'яўляецца безумоўным плюсам. І тут важна не толькі скончыць комплекс практыкаванняў, а яшчэ і, сабраўшыся з апошнімі сіламі, палепшыць свой папярэдні вынік!
• Страта лішніх кілаграмаў – гэта яшчэ адна бясспрэчная перавага. Бо пры такой інтэнсіўнасці трэніровак першы, хто ад вас ўцячэ, гэта як раз лішні тлушч. А калі дапоўніць заняткі яшчэ і адмовай ад салодкага, мучнога і ўвядзеннем правільнага рацыёну харчавання, цела мары не прымусіць сябе чакаць.
• Што не можа не радаваць аматараў актыўнага ладу жыцця, так гэта тое, што красфіт не мае ніякіх узроставых абмежаванняў. Але тут, зноў жа, усё вызначае стан здароўя.
• З дапамогай красфіту можна зрабіць сваё цела моцным, прыгожым, рэльефным, мускулатуру цвёрдай, і ўсё гэта – за кароткі час.
• І апошні плюс – магчымасць як індывідуальна займацца з трэнерам, так і ў групах.

Каму варта быць больш асцярожным?

Асноўны мінус красфіту вызначаецца яго ж галоўнай асаблівасцю – высокай інтэнсіўнасцю трэніровак, што спрыяе павышаным нагрузкам на сэрца і хутчэйшаму зношванню міякарда. Адпаведна фізічным нагрузкам павялічваецца і частата пульсу.

Калі для 20-25-гадовых людзей мэтавая зона пульсу складае для трэніроўкі – 130-170 удараў у хвіліну, то ў 65 гадоў – 100-130 удараў у хвіліну. Пры гэтым для зоны максімальных нагрузак, у якіх і працуе красфіт, гэтыя паказчыкі, адпаведна, роўныя 170-200 і 130-155 удараў у хвіліну. З чаго вынікае толькі адно: не перагружайце сябе і сачыце за сваім фізічным станам!

Акрамя таго, не рэкамендуецца займацца красфітам людзям, якія:

• перанеслі траўму менш за 2 тыдні таму;
• маюць праблемы з пазваночнікам, суставамі, сардэчна-сасудзістай сістэмай;
• маюць больш за 15 кілаграм лішняй вагі;
• толькі прыйшлі ў фітнес.

Пра пачаткоўцаў варта сказаць асобна. Калі вы ўпершыню наведалі спартзалу, для пачатку азнаёмцеся з правіламі выканання практыкаванняў, з працай на спартыўных снарадах, вызначце сваю спартыўную форму. Пачніце з сярэдняй па інтэнсіўнасці кардыянагрузкі, прапрацуйце суставы, надайце эластычнасці цягліцам, засвойце простыя гімнастычныя практыкаванні. І толькі калі вы прыйдзеце ў тонус, навучыцеся тэхнічна правільна і хутка ўсё рабіць, можна прыступаць да трэніровак па метадзе красфіту.

І памятайце, што галоўнае – гэта ваша здароўе і бяспека. Ператрэніраванасць – люты вораг любога спартсмена, бо гэты стан не толькі не спрыяе нарошчванню мышачнай масы і скульптурыраванню цела, але і перашкаджае ім! На жаль, трэба канстатаваць, што пры залішніх фізічных нагрузках можа развіцца рабдаміёліз, які выяўляецца разбурэннем цяглічных клетак, што прыводзіць да нарастання ў крыві канцэнтрацыі міяглабіну і крэатынфасфакіназы (КФК, крэатынкіназа) з наступным развіццём нырачнай недастатковасці. Таму, калі вы вырашылі заняцца красфітам, нагадваем яшчэ раз пра неабходнасць папярэдняй кансультацыі з урачом і выкананне ўсіх практыкаванняў пад пільным кіраўніцтвам і наглядам сертыфікаванага трэнера.