Эксперты кажуць: карысныя рэчывы, у тым ліку вітаміны, лепей атрымліваць з ежай, правільна складаючы рацыён. А да прэпаратаў звяртацца, калі не атрымліваецца забяспечыць дастатковы іх узровень у арганізме.
У якіх прадуктах змяшчаюцца патрэбныя нам рэчывы, у дадзеным выпадку – вітамін Е? Як рыхтаваць і спажываць прадукты, каб вітамін засвойваўся? Адказы на гэтыя ды іншыя пытанні дапамагла знайсці ўрач-дыетолаг, супрацоўнік БДМУ Надзея Рабава.
Чаму вітамін Е асаблівы
Тлушчараспушчальны вітамін Е, альбо такаферол, выглядае, як алейнае бясколернае рэчыва. Ён падтрымлівае клеткі нашага арганізма ў тонусе і дзякуючы сваім унікальным уласцівасцям папярэджвае заўчаснае старэнне. Такаферолы – самыя магутныя прыродныя антыаксіданты, якія працуюць на палавую і эндакрынную сістэмы, прадухіляючы гармоны, якія імі вырабляюцца, ад акіслення.
Гэты вітамін зарэкамендаваў сябе ў лячэнні гінекалагічных захворванняў. Па-першае, ён неабходны для нармальнага цячэння цяжарнасці. Па-другое, штодзённы прыём максімальных дозаў вітаміну Е зніжае цяжар сімптомаў перадменструальнага сіндрому (увага!) больш чым у два разы. Па-трэцяе, яго выпісваюць для прафілактыкі бясплоддзя альбо ў выпадку пагрозы перапынення цяжарнасці, пры парушэннях менструальнага цыкла.
Разам з тым, для здароўя прадстаўнікоў моцнай паловы чалавецтва гэты вітамін таксама неабходны: у дадзеным выпадку гаворым пра прафілактыку мужчынскага бясплоддзя і прастатыту.
Яшчэ ён палягчае сімптаматыку фіброзных захворванняў малочнай залозы, хваробы Альцгеймера, цукровага дыябету. Яго прызначаюць пры захворваннях печані і нырак, хваробах страўнікава-кішэчнага тракта, пры атрафіі мышцаў, міякардыядыстрафіі, спазме перыферычных сасудаў, у комплексным лячэнні жалезадэфіцытных анемій, пры псарыязе і сістэмнай чырвонай ваўчанцы.
Вітамін Е – незаменны памочнік у гаенні ранаў і апёкаў, пры лячэнні дэгенератыўных працэсаў у сятчатцы вока, атрафіі зрокавага нерва, у комплекснай тэрапіі пры парушэнні цэласнасці слізістай абалонкі рота, запаленча-дыстрафічных захворваннях парадонта.
Як выяўляецца і чаму ўзнікае гіпавітаміноз Е
– Гэты тып гіпавітамінозу сустракаецца нячаста, – патлумачыла Надзея Рабава. – Востры недахоп вітаміну Е можа ўзнікаць у неданошаных дзетак з вагой да 1500 кг. Да яго схільныя людзі, якія пакутуюць ад панкрэатыту, працяглых расстройстваў стрававання.
Невялікі дэфіцыт вітаміну Е магчымы пры недастатковым спажыванні прадуктаў, якія яго змяшчаюць, курэнні, значных фізічных і псіхаэмацыянальных перагрузках, лазератэрапіі.
Праявы дэфіцыту Е вельмі разнастайныя. Пры ранніх прыкметах адзначаюцца гіпатанія і слабасць мышцаў, мышачны боль. Пры цяжкіх формах – узнікаюць дэгенератыўныя змены і дыстрафія шкілетных мышцаў, дыяфрагмы і міякарда.
Пры яго недахопе адзначаецца ранняе старэнне скуры (сухасць, маршчыны, гіперпігментацыя) і ўсяго арганізма ў цэлым. Павышаецца ломкасць капіляраў – пра гэта можна меркаваць па множных падскурных кровападцёках, узнікае небяспека мазгавых кровазліццяў.
У печані памяншаецца ўтрыманне глікагену, што прыводзіць да тлушчавай дыстрафіі. Зніжаецца здольнасць засвойваць магній. У дадатак да дэфіцыту Е здараецца гіпавітаміноз D, бо абмены гэтых двух рэчываў звязаныя адно з адным.
Класічнай праявай недастатковасці такаферолаў лічыцца бясплоддзе. У эксперыментах на жывёлах у самцоў парушаўся сперматагенэз, дэгенерацыйна змяняўся эпітэлій насенных канальчыкаў, развівалася азааспермія, нерухомасць сперматазоідаў, у выніку чаго губляецца здольнасць да апладнення. У самак атрафія палавых залозаў прыводзіць да поўнага альбо частковага бясплоддзя, затрымкі росту плода і да выкідышаў.
Спецыфічныя сімптомы гіпервітамінозу Е не ўстаноўленыя. Як выяўляецца перадазіроўка вітаміну Е:
- парушэнне зроку («туман» у вачах, дваенне і г.д.);
- галаўны боль, сутаргі і мышачная слабасць;
- стомленасць, адсутнасць энергіі;
- пагаршэнне сардэчнай дзейнасці;
- страўнікава-кішэчныя расстройствы (дыярэя і іншыя);
- зніжэнне сэксуальнай актыўнасці.
У курцоў, якія прымалі вялікія дозы вітаміну Е, часцей здараецца кровазліццё ў мозг. У «сардэчнікаў» празмернасць вітаміну Е выклікае новыя праблемы з сэрцам, хаця менавіта ён рэкамендуецца для прафілактыкі. Дазіроўка адыгрывае вырашальную ролю.
Гіпервітаміноз Е
Нормы фізіялагічных патрэбаў у вітаміне Е (у суткі) для дарослых у сярэднім 15 мг, для дзяцей першага года жыцця – 3-4 мг, дзяцей, старэйшых за год, і да 3 гадоў – 4 мг, 4-6 гадоў – 7мг, 8-10 гадоў – 10 мг, 11- 13 гадоў – 12 мг, 14-17 гадоў – 15 мг. Існуе дадатковая патрэба ў вітаміне Е для жанчын у перыяд цяжарнасці і кармлення дзіцяці (у суткі) – ад 2 да 4 мг.
Калі сістэматычна перавышаць дазіроўку, можна нашкодзіць арганізму, і наступствы будуць больш сумнымі, чым пры гіпавітамінозе. Чаму?
– Калі доза вітамінаў перавышае норму, уключаюцца ахоўныя механізмы, накіраваныя на іх вывядзенне. Чым большая дазіроўка вітамінаў, тым меней яны засвойваюцца.
– Тлушчараспушчальныя вітаміны валодаюць здольнасцю назапашвання і таму таксічныя.
У якіх прадуктах ёсць такаферол
Варта адзначыць, што вітамін Е не раствараецца ў вадзе, але раствараецца ў тлушчах. Адчувальны да прамога ўздзеяння сонечных прамянёў, устойлівы да награвання да 150-170°С. Пры тэмпературы, ніжэйшай за 0°С, зніжаецца яго актыўнасць.
Змяшчаецца ў алеях: сланечнікавым, соевым, арахісавым, кукурузным, ільняным; арэхах і семачках, печані, ялавічыне, свіным сале, зародках пшаніцы, шыпшыне, шпінаце, брокалі, брусельскай капусце, агурках, вотруб'і, суцэльназерневых, зялёнай ліставой гародніне, бабовых, у хлебе з вотруб'ем і соі.
Напрыклад, усяго ў палове авакада змяшчаецца больш за 2 мг вітаміну Е. У 100 грамах арахісавага алею – 84 мг такаферолу, сланечнікавага рафінаванага – 67 мг, у соі –17, печані траскі – 9, грэчкі – 7, зялёнага гарошку – 2,6, у яйку курыным – 2 мг.
Каб захаваць карысныя ўласцівасці, алей трэба дадаваць у салаты ў якасці запраўкі толькі халодным, не награваць яго. Захоўвацца алей павінен у цёмным месцы – ультрафіялет разбурае структуру вітаміну Е і анулюе яго актыўныя якасці.
Кансерваванне і захоўванне ў маразільнай камеры спрыяе страце амаль 50% вітаміну Е. А наогул, эксперты раяць ужываць салаты адразу пасля іх прыгатавання.
Як атрымаць максімум карысці
Каб такаферол засвоіўся максімальна і станоўча паўплываў на наш арганізм, трэба ведаць некаторыя хітрыкі засваення гэтага рэчыва і, вядома ж, не ігнараваць рэкамендацыі па ўжыванні.
Выдатна засвойваецца вітамін Е, які змяшчаецца ў белакачаннай капусце, насенні сланечніка і міндальным арэху, печані, яйках, малочных прадуктах і розных алеях, як было сказана вышэй, прыгатаваных метадам халоднага прасавання. Калі такаферол прымаць разам з каратынам, засваяльнасць рэзка ўзрастае. Таксама аскарбінавая кіслата спрыяе павышэнню актыўнасці такаферолу.
Разам з тым, непажадана ўжываць вітамін Е сумесна з мінераламі, прэпаратамі, якія ўтрымліваюць жалеза, бо пры іх сумесным ужыванні актыўнае дзеянне такаферолу знікае.
Карысныя і простыя рэцэпты
Чарнасліў з арэхамі
20 арэхаў грэцкіх, 400 грамаў чарнасліву (можна пакласці ў ваду напярэдадні гатавання, калі ён цвёрды).
Грэцкія арэхі акуратна падзяліць нажом на палавінкі, дастаць ядры. Ачышчаныя арэхі запячы ў духоўцы, але не перасушыць. Яны павінны стаць больш крохкімі і духмянымі. Затым арэхі падзяліць на чвэртачкі, кожную з якіх укласці ўнутр чарнасліва. Варыць чарнасліў альбо размякчаць яго на пары не трэба, каб захаваць форму.
Салата са шпінату
Спатрэбіцца 300 грамаў шпінату, 50 грамаў кунжуту, зеляніна кропу і пятрушкі. Для запраўкі: 50 мл аліўкавага алею, палова лімона, кары, шафран, соль, молаты чорны перац.
Перад прыгатаваннем старанна прамыць шпінат, прасушыць на ручніку. Зрабіць запраўку з аліўкавага алею і соку палавіны лімона, пасыпаць кары, шафранам, дадаць соль і перац па смаку. Пакласці лісце шпінату на талерку, пасыпаць кунжутам, заліць запраўкай і ўпрыгожыць зелянінай.
Паштэт з печані
200 грамаў печані свіной альбо ялавічнай, палова вялікай цыбуліны, 2 ст.л. алею, 50 мл курынага альбо агародніннага булёну.
Печань спачатку неабходна вымачыць у вадзе, загарнуць у пергаментную паперу і ў духоўцы запякаць на працягу 20 хвілін. Запечаную печань прапусціць праз мясарубку, расцерці са сметанковым алеем і булёнам, цыбулю і прыправы дадаваць па смаку.
Бутэрброды з авакада, таматам і яйкам
На 2 порцыі: 1 авакада, палова лімона, зеляніна (кроп альбо пятрушка), 4 яйкі, 1 ст.л. расліннага алею, 4 лустачкі суцэльназерневага хлеба, 1 тамат, соль і молаты чорны перац – па смаку.
Размяць відэльцам мякаць авакада. Змяшаць яго з выціснутым з лімона сокам і пасечанай зелянінай. На разагрэтым алеі пасмажыць 4 яйкі. Размеркаваць авакада па хлебе. На кожную лустачку выкласці па адным яйку. Дадаць кружочкі памідора і пасыпаць соллю і перцам.
Такія стравы не зоймуць шмат часу і дапамогуць папоўніць запас вітаміну Е.
