Тое, што мы прывыклі называць прыемным хваляваннем (будучае вяселле, удзел у прэстыжным конкурсе, буйны выйгрыш у латарэю і г.д.), часцей за ўсё, праходзіць само па сабе, пакідаючы шлейф радасці і задавальнення. Хваляванне са знакам «мінус» не такое бяскрыўднае. Парушэнне душэўнай раўнавагі, выкліканае, як правіла, пачуццём фізічнай і/альбо псіхалагічнай небяспекі, можа захоўвацца на працягу доўгага часу ў выглядзе неабгрунтаванай трывогі і дэпрэсіі. А ў некаторых выпадках пры захаванні ці паўтарэнні стрэсавых сітуацый прыводзіць да развіцця псіхасаматычных захворванняў і нават псіхічных расстройстваў. І тады без дапамогі ўрача не абысціся.
Таму так важна ўмець вяртаць сабе душэўную раўнавагу, не даводзячы сітуацыю да крытычнай. Мы распавядзём вам пра тры дзейсныя спосабы справіцца з моцным хваляваннем без таблетак.
Правільнае дыханне
У момант моцнага хвалявання дыханне пачашчаецца і робіцца павярхоўным, што яшчэ больш пагаршае рэакцыю ў адказ арганізма на стрэс. Сэрца пачынае біцца часцей, з'яўляецца пот, лёгкае галавакружэнне, млоснасць...
Існуе велізарная колькасць дыхальных практык, якія эфектыўна дапамагаюць зняць гэтыя сімптомы, пазбаўляюць ад прыступу неспакою і вяртаюць душэўную раўнавагу. Сэнс правільнага дыхання ў тым, каб забяспечыць нармальнае паступленне кіслароду ў арганізм для адэкватнай працы ўсіх органаў і сістэмаў. Пры гэтым важна канцэнтравацца на ўласных адчуваннях – слухаць дыханне.
Адна з папулярных тэхнік – роўнае дыханне – грунтуецца на тым, каб удых, выдых і паўза паміж імі былі аднолькавай даўжыні. Умоўна кажучы, робячы глыбокі ўдых носам, лічыце пра сябе да чатырох. Затрымайце дыханне, таксама лічачы да чатырох. Пасля гэтага пад лік «1-2-3-4» павольна выдыхайце носам. Паўтарайце, пакуль не адчуеце палёгкі. Калі практыкаваць роўнае дыханне перад сном, гэта дапаможа хутчэй заснуць і прадухіліць верагоднасць бяссонніцы.
Але бываюць выпадкі, калі ад хвалявання трэба пазбавіцца тут і цяпер, і як мага хутчэй. Тады дапаможа тэхніка дыхання жыватом (або дыханне дыяфрагмай). Пакладзіце адну руку на грудзі, іншую на жывот. Дыхайце носам. На глыбокім удыху надзімайце жывот, на выдыху – падцягвайце да пазваночніка. Выдыхайце максімальна павольна. Грудная клетка пры гэтым застаецца нерухомай. Усю працу выконвае дыяфрагма – мышачная перагародка паміж грудной і брушной поласцю. Нягледзячы на складанае апісанне, гэтая тэхніка простая ў выкананні, дазваляе эфектыўна насычаць арганізм кіслародам і выступае ў якасці «хуткай дапамогі» ў перыяд раптоўнага і моцнага хвалявання.
Перавага дыхальных практык у тым, што большасць з іх можна выконваць дзе заўгодна і ў любы час, калі гэта неабходна.
Халодная вада
Паколькі прыступ хвалявання і трывогі часта суправаджаецца адчуваннем жару, сухасцю ў роце і камяком у горле, зрабіць некалькі глыткоў вады – цалкам лагічнае рашэнне. Па-першае, гэта дапаможа «збіць градус» у прамым і пераносным сэнсе. Таму аддаем перавагу халоднай вадзе. Па-другое, адновіць водны баланс у арганізме, ад чаго непасрэдна залежыць нармалёвая праца ўсіх органаў і сістэмаў, уключаючы нервовую.
Эфект заспакаення наступіць хутчэй, калі піць ваду павольна, маленькімі глыткамі.
Пераключэнне ўвагі
Пераключэнне ўвагі з падзей, якія выклікаюць неспакой і трывогу, на адцягненыя заняткі – таксама добры метад аднавіць душэўную раўнавагу.
Думаць пра добрае – гэта правільна і ніколі не пашкодзіць. Пазітыўнае мысленне сапраўды можа быць эфектыўным метадам пазбаўлення ад дэструктыўных трывожных думак і перажыванняў. Яно мае доўгатэрміновы эфект з адным істотным «але» – эфект гэты не хуткі. Часцяком уменне ў любы момант пераключыцца з трывожных думак на пазітыўныя патрабуе доўгіх гадоў рэгулярных трэніровак.
Хутка суняць хваляванне можна, пераключыўшы ўвагу, так бы мовіць, фізічна. Прасцей кажучы – заняць рукі і цела. У залежнасці ад сітуацыі, эфектыўнымі будуць заняткі спортам, генеральная ўборка ў доме, любая фізічная праца, якая патрабуе напружання.
Пераключыць увагу тут і цяпер можна, засяроджана перабіраючы ў кішэні дробязь, ключы. Рукі можна заняць таксама пацеркамі, каралямі, перабіраючы пальцамі пацерку за пацеркай.
Пляскайце ў ладкі альбо спявайце гучна ў голас – гэта таксама дапаможа выпусціць назапашаную энергію і трохі супакоіцца. Нават проста крык дапамагае пазбавіцца ад стрэсу. Праўда, лепей крычаць у падушку ці там, дзе меней верагоднасці, што вас пачуюць. Бо крычаць трэба будзе гучна. Чым гучней вы крычыце, тым хутчэй «выходзіць пара».
Спалучэнне ўсіх трох спосабаў у тры разы эфектыўней. У моманты моцнага раптоўнага хвалявання выпіце вады, пачніце глыбока і раўнамерна дыхаць і пераключыце ўвагу. І няхай у вас усё будзе добра.
Падпісвайцеся на наш канал у Telegram, групы ў Facebook, «УКантакце», у «Аднакласніках» – і будзьце ў курсе свежых навінаў! Толькі цікавыя відэа на нашым канале YouTube, далучайцеся!
