Каша для многіх цывілізацый і з'яўляецца надзейнай крыніцай энергіі і пажыўных рэчываў. Любяць яе за сытнасць і прастату гатавання.
Каша — база сусветнай кулінарыі, якая заслужыла сваё свята. Штогод 10 кастрычніка адзначаюць Міжнародны дзень кашы. У гонар гэтай падзеі разбяром уласцівасці стравы.
Што знаходзіцца ў складзе каш?
-
Вугляводы
Кашы, што, галоўным чынам, складаюцца з суцэльнага зерня, з'яўляюцца выдатнай крыніцай складаных вугляводаў. Яны засвойваюцца павольна, забяспечваючы стабільнае вызваленне энергіі цягам працяглага часу. Такая ўстойлівая энергія патрэбна для падтрымання вагі і працаздольнасці.
-
Бялкі
Хоць злакі звычайна не ўтрымліваюць шмат бялку, яны ўсё адно робяць свой унёсак у яго агульнае спажыванне. У спалучэнні з малочнымі прадуктамі, арэхамі ці семачкамі каша ператвараецца ў збалансаваны прыём ежы.
-
Клятчатка
У кашах знаходзяцца харчовыя валокны, вельмі важныя для здароўя стрававальнай сістэмы. Клятчатка дапамагае рэгуляваць працу кішачніка, папярэджваючы завалы, і падтрымвае здаровую микрафлору арганізма.
- Жалеза, кальцый, магній
Кашы з'яўляюцца годнай крыніцай важных мінералаў. Жалеза, патрэбнага для пераносу кіслароду ў арганізме, асабліва шмат у некаторых збожжавых, напрыклад, у аўсе. Кальцый, патрэбны для здароўя костак, утрымваецца ў розных колькасцях у залежнасці ад віду зерня. Магній, важны для працы цягліц і агульнага самаадчування, таксама ёсць у значнай колькасці.
-
В-комплекс, вітамін Е
Вітаміны групы В, якія ёсць у крупах, граюць важную ролю ў розных функцыях арганізма. Ніяцын, тыямін і рыбафлавін бяруць удзел у энергетычным памене, падтрымваюць здароўе скуры, вачэй і нярвовай сістэмы. Вітамін Е, магутны антыаксідант, дапамагае абараніць клеткі ад акісляльнага стрэсу і падтрымлівае здароўе імуннай сістэмы.
-
Антыаксіданты і фітахімічныя рэчывы
Кашы, асабліва згатаваныя з суцэльнага зерня, утрымліваюць цэлы шэраг антыаксідантаў і фітахімічных рэчываў. Гэтыя злучэнні звязаны са зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і некаторыя віды раку. Яны таксама важныя для падтрымання імуннай функцыі арганізма.
Якая карысць ад каш?
1. Кантроль вагі і сытасць
Кашы з вялікай колькасцю клятчаткі валодаюць дзіўнай здольнасцю выклікаць пачуццё сытасці на працяглы час. Растваральная клятчатка, што змяшчаецца ў кашах, пашыраецца ў страўніку, выклікаючы пачуццё сытасці і зніжаючы магчымасць пераядання.
2. Рэгуляванне ўзроўня цукру ў крыві
Складаныя вугляводы, якія ўтрымліваюцца ў кашы, паступова вызваляюць глюкозу ў кроў, з дапамогай чаго папярэджваюцца рэзкія скокі ўзроўня цукру ў крыві. Такое сталае вызваленне энергіі дапамагае рэгуляваць апетыт і падтрымваць цукар на стабільным узроўні.
3. Зніжэнне ўзроўня халестэрыну
Напрыклад, авёс утрымлівае растваральныя валокны, вядомыя як бэта-глюканы. Даказана, што гэтыя злучэнні эфектыўна зніжаюць узровень халестэрыну, які з'яўляецца значным фактарам рызыкі развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў.
4. Рэгуляванне артэрыяльнага ціску
Мінеральныя рэчывы, якія знаходзяцца ў кашах, у прыватнасці калій і магній, граюць важную ролю ў рэгуляцыі артэрыяльнага ціску. Калій дапамагае кампенсаваць дзеянне натрыю, а магній падтрымвае здаровае функцыяванне крывяносных сасудаў.
5. Антыаксідантныя ўласцівасці і здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы
Антыаксіданты змагаюцца з акісляльным стрэсам, змяншаюць запаленне і бароняць сардэчна-сасудзістую сістэму ад пашкоджанняў, што ў канчатковым выніку спрыяе здароўю сэрца.
6. Прэбіятычныя ўласцівасці
Каша працуе як прэбіётык, забяспечваючы сілкаванне для карысных бактэрый кішачніка. Здаровы мікрабіём патрэбны для слушнага стрававання, засваення пажыўных рэчываў і моцнай імуннай сістэмы.
7. Паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну
Пажыўныя рэчывы, у тым ліку магній і хром, спрыяюць павышэнню адчувальнасці арганізма да інсуліну. Гэта павялічвае здольнасць арганізма эфектыўна выкарыстаць інсулін.
Чаму «маслам кашу не сапсуеш»?
Адна з асаблівасцяў каш – дэфіцыт тлушчаў. Калі кашы бедныя тлушчамі, то яны не валодаюць жаўцягонным эфектам. А гэта добрая праца кішачніка, усмоктванне тлушчарастваральных вітамінаў, знішчэнне шкодных мікробаў, якія трапляюць у арганізм з ежай. Калі ў чалавека ў норме адток жоўці, то мікраарганізмам і яйкам глістоў вельмі складана выжываць. Таму кожны прыём ежы павінен утрымліваць інгрэдыенты з жаўцягонным эфектам, апроч таго, што ён павінен быць збалансаваным па колькасці бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Таму ў кашы трэба дадаваць ці масла, ці алей, ці іншыя тлушчы.
Якія крупы абіраць?
Рэкамендуюць аддаваць перавагу тым крупам, якія найменш апрацаваны і ўтрымліваюць у больш харчовых валокнаў і клятчаткі.
Чым больш рафінаванымі (апрацаванымі) з'яўляюцца крупы, тым менш у іх клятчаткі і харчовых валокнаў. Клятчатка і харчовыя валокны патрэбныя абавязкова для таго, каб фарміравалася патрэбная па аб'ёме колькасць харчовага камяка і кішэчнага змесціва. Умоўна кажучы, калі есці толькі рафінаваныя крупы, то схільнасць да завалаў будзе значна вышэйшая, чым калі ўвесь час ужываць крупы, якія ўтрымліваюць у сабе клятчатку.
Лідар па рафінаванасці – манныя крупы. Калі ёсць магчымасць абіраць, то паміж белым і бурым рысам, лепш выбраць буры; паміж маннымі крупамі і драбнёнай пшанічнай кашай – другое; паміж аўсянымі камякамі ці аўсянымі крупамі, аддавайце перавагу крупам. Але калі вам падабаюцца кашы, у якіх мала клятчаткі, то спецыалісты рэкамендуюць да прыёму ежы дадаць больш прадуктаў, у якіх ёсць клятчатка: гародніна, арэхі, вотруб'е і іншае.
Апроч таго, чым больш рафінаваныя крупы, тым менш вітамінаў і макраэлементаў у іх знаходзіццца, таму што само па сабе зерне нераўнамернае, ёсць асяродак, абалонкі зерня. У абалонках знаходзіцца асноўная колькасць вітамінаў, мінералаў, мікра-, макраэлементаў. Але абалонкі не такія мяккія, як асяродак, патрэбна прыкладваць высілкі, каб іх пражаваць. Каб нам было прыемнае іх ужываць, зярняты пераціраюць, рафінуюць, апрацоўваюць. Такім чынам колькасць карысных складнікаў моцна скарачаецца.
На якасць круп таксама ўплывае месца іх вырастання. Калі культуры з дзесяцігоддзя ў дзесяцігоддзе гадуюцца на адных і тых жа глебах, крупы могуць нічога ў сабе не ўтрымліваць апроч бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Каб кампенсаваць нястачу вітамінаў, мінералаў, макра- і мікраэлементаў, рэкамендуюць дадаткова ўжываць мінеральныя дадаткі і вітаміны, або аддаць перавагу неапрацаваным крупам з абалонкамі.
Выбар круп залежыць ад асаблівасцей арганізма — пасля ўжывання кашы не павінна быць дыскамфорту.
