Пандэмія каранавіруса, гістарычныя перамены ў нашай краіне – сур'ёзныя крыніцы стрэсу. Як прайсці складаны перыяд, каб захаваць сваё псіхічнае здароўе?
Пра гэта ў рамках міжнароднай навукова-практычнай канферэнцыі* распавяла Вольга Сергіенка, псіхатэрапеўт, кагнітыўна-паводніцкі тэрапеўт і супервізар, выкладчык Украінскага інстытута кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі. Прапануем натхняльныя цытаты з выступу спікера.
Кожны другі пасля стрэсу жыве лепей
70% людзей, якія перажылі псіхатраўмуючую падзею, не будуць мець посттраўматычнае стрэсавае расстройства (ПТСР). Гэта сведчыць пра тое, што ў нашай псіхікі неверагодныя рэзервовыя магчымасці.
Па дадзеных навуковых даследаванняў, 52% людзей, якія перажылі сур'ёзныя псіхатраўмуючыя падзеі, маюць посттраўматычны рост, гэта значыць, іх якасць жыцця робіцца лепшай.
Калі адбываецца сур'ёзнае ўзрушэнне, чалавек лепей разумее свае сапраўдныя рэсурсы. Гэта прыводзіць да таго, што людзі пачынаюць развівацца са значна большай хуткасцю. Складаная сітуацыя дае магчымасць усвядоміць асноўныя каштоўнасці, быць удзячным за тое, што ёсць, робіць чалавека больш адкрытым да новага, дае адчуванне ўнутранай сілы.
Блізкія людзі, якія перажылі няпростыя часы, маюць больш моцную сувязь.
Наяўнасць сэнсу дапамагае перажыць пакуты
Стрэсаўстойлівасць (або resilience) – гэта не дадзенасць, а якасць, якая трэніруецца дзякуючы вопыту. Таму складаныя сітуацыі – гэта трэнажор для развіцця стрэсаўстойлівасці.
Для правільнай адаптацыі да пераменаў вельмі важная кагнітыўная гнуткасць – уменне мудра паглядзець на сітуацыю. Да прыкладу, пандэмію COVID-19 і выкліканыя ёю абмежаванні можна ўспрымаць так: «Мы – у клетцы! Усе захварэюць! Стабільнасці ўжо ніколі не будзе!».
А можна па-іншаму:
Абмяжоўваючы сябе, мы абараняем больш уразлівых», «Час каранціну можна правесці з карысцю», «Калі быць адкрытым да гэтага вопыту, можна знайсці новыя магчымасці», «Гэты вопыт дапаможа знайсці новае супрацьвіруснае лячэнне» і інш.
Першы спосаб – дэзадаптыўны, другі – адаптыўны.
Уявіце яйка і тэнісны мячык. Ад страсення яйка падае і разбіваецца. А тэнісны мячык падае, удараецца, атрымлівае імпульс і ляціць далей з яшчэ большай сілай. Асаблівасць нашай псіхікі – у тым, што яна можа рэагаваць на падзею, што траўмуе, як гэты мяч.
Добрай адаптацыі таксама спрыяюць эфектыўныя паводніцкія стратэгіі, напрыклад, актыўныя дзеянні замест пасіўнага назірання, пакрокавае планаванне заданняў, рашэнне праблемаў замест пазбягання і адкладвання.
Калі ў вас няма настрою, важна пачынаць рабіць штосьці важнае, не чакаючы з'яўлення настрою. Калі пачынаеш штосьці рабіць, паступова прыходзіць і настрой. То бок, гэта працуе менавіта ў такой паслядоўнасці, а не наадварот.
Важна вучыцца генерыраваць рэсурсныя эмацыянальныя станы: радасць, смех, падзяку, натхненне, гонар, блізкасць, надзею... У гэтым дапамагаюць такія актыўнасці, як: час з блізкімі, сумесныя ўспаміны, медытацыя, творчасць, гумар, музыка, спорт, пераказ адно аднаму чалавечых гісторый, якія натхняюць.
Выдатнае практыкаванне – скласці сабе азбуку рэсурсаў для псіхікі, якія дапамагаюць вярнуцца вам у эмацыянальную раўнавагу: на кожную літару падабраць адзін рэсурс. І хаця б 5 з гэтых рэсурсных актыўнасцяў выкарыстоўваць на працягу дня.
Трэба развіваць у сабе шчаслівае ўнутранае дзіця – уменне святкаваць жыццё.
Даследаванне пра шчасце паказала, што ў момант цяжкіх жыццёвых выпрабаванняў чалавек можа адчуваць сябе шчаслівым. Шчасце і цяжкасці могуць суіснаваць разам.
Чалавеку не даюць зламацца яго каштоўнасці, разуменне, дзеля чаго мы жывем і праходзім зараз складаны этап. Гістарычныя змены, да прыкладу, лягчэй перажыць, калі ёсць разуменне, што гэта дзеля будучыні дзяцей, дзеля пабудовы новай краіны, дзе будзе каштоўным кожнае жыццё, свабода.
Дзве цытаты вядомых людзей на гэты конт.
Псіхіятр Віктар Франкл, які прайшоў праз канцлагер:
Наяўнасць сэнсу дапамагае перажыць пакуты».
Псіхіятр Карл Юнг:
Чалавек можа перажыць любыя пакуты пры ўмове, што можа надаць гэтаму сэнс».
Каштоўнасці – гэта не тое, што я хачу мець, а тое, якім я хачу быць. Унутры чалавека ёсць рэчы, якія заўсёды застануцца з ім, нягледзячы ні на што.
Велізарнае значэнне для добрай адаптацыі да складанасцяў мае блізкае акружэнне чалавека. Падтрымка родных і сяброў – адзін з самых магутных ахоўных фактараў. Таму трэба берагчы блізкія адносіны, укладваць у іх рэсурсы ў добрыя часы.
Стрэсаўстойлівасць – гэта супрацьстаяць злу любоўю
Партрэт стрэсаўстойлівага чалавека можна апісаць так. Гэта чалавек, які мае:
- пачуццё ўласнай годнасці;
- безумоўнае прыняцце сябе;
- рэалістычнае ўспрыманне сябе;
- шматкампанентнасць уласнага «я»: шмат розных роляў у жыцці;
- выразныя каштоўнасці і сэнсы;
- пазітыўную арыентацыю ў будучым (можна адняць многае, але не надзею);
- самакантроль і самадысцыпліна;
- уменне распазнаваць свае эмоцыі;
- баланс самастойнасці і ўзаемазалежнасці.
Стрэсаўстойлівасць можа быць не толькі ў чалавека, але і ў цэлага народа. Для такога народа характэрныя:
- годнасць і каштоўнасць кожнага чалавека;
- добразычлівасць і спачуванне;
- любоў да свабоды і гатоўнасць змагацца за праўду;
- супрацьстаянне злу любоўю;
- здольнасць думаць свабодна, адкрыта;
- талерантнасць да разнастайнасці.
У стрэсавых сітуацыях важна дзейнічаць і ісці наперад. І гэты шлях павінен пракладацца:
- Ад адмаўлення – да прыняцця.
- Ад адчаю – да надзеі.
- Ад абвінавачванняў і пачуцця віны – да даравання.
- Ад сораму і ўтоенасці – да годнасці і адкрытасці.
- Ад ізаляцыі – да грамадства.
- Ад пасіўнасці – да актыўнасці.
- Ад знясілення – да натхнення.
- Ад страху – да мужнасці.
- Ад страты – да аднаўлення і абнаўлення.
- Ад адсутнасці сэнсу – да яго пошуку.
Японская прыказка кажа:
Калі дзьме вецер пераменаў, хтосьці будуе сцены, а хтосьці – млыны. Няпросты жыццёвы вопыт можа прывесці да ізаляцыі, закрыцця, а можа адбыцца адваротнае – вецер перамеле гэтыя цяжкасці і зробіць нас мацнейшымі.
Пры падрыхтоўцы да майстар-класа выкарыстаныя матэрыялы Алега Раманчука, дырэктара Украінскага інстытута кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі.
* Міжнародная навукова-практычная канферэнцыя ў БДМУ «Кагнітыўна-паводніцкі падыход у кансультаванні і псіхатэрапіі».
