У апошнія гады ўсе больш людзей цікавяцца альтэрнатыўнымі варыянтамі малака. Такі пераход стаў папулярным трэндам у харчаванні.
Некаторыя людзі выбіраюць такое малако з-за нежадання спажываць прадукты жывёльнага паходжання. Перавагу альтэрнатыўнаму малаку таксама аддаюць тыя, хто пакутуе алергіяй ці непераноснасцю лактозы, што з'яўляецца пашыранай праблемай.
Калі ёсць клінічна пацверджаная непераноснасць лактозы, у гэтым выпадку, альтэрнатыўнае малако можна выкарыстаць у якасці заменніка натуральнага.
Аднак яно — напой, які атрымліваюць з раслінных крыніц. Тэрмін «малако» для раслінных напояў шырока выкарыстоўваюць з-за падабенства кансістэнцый, колеру і спосабу ўжытку.
Раслінны напой можна сапраўды лічыць годнай альтэрнатывай, калі яго харчовая каштоўнасць не саступае натуральнаму малаку.
У 100 г. суцэльнага каровінага малака ў сярэднім 65 калорый; прыкладна 3,2 г. бялку; каля 4 г. тлушчаў; недзе 4—5 г. вугляводаў; прыкладна 120 мг. кальцыю; утрымліваецца вітамін D, B12, калій, фосфар, магній, ёд і іншыя мікраэлементы.
Але не для ўсіх такое малако будзе лепшым за натуральнае. Давайце разбяромся, які з раслінных напояў можа стаць альтэрнатывай натуральнаму малаку.
Злакавае малако
Пры пераходзе на альтэрнатыўнае малако шмат людзей аддаюць перавагу злакваму напою, таму што ён таннейшы.
Злакавае малако — гэта вада з мукой. Для гатавання альтэрнатыўнага малака бяруць злак (рыс, аўсянку, грэчку, проса і г. д.), пераціраюць у муку і вымешваюць з вадой. Пры перапрацоўцы злакі губляюць шмат карысных уласцівасцяў – у муцэ іх застаецца нязначная колькасць, якая далей разводзіцца вадой.
Грачанае і аўсянае малако звычайна лічацца больш вітамінным у параўнанні з іншымі відамі злакавых напояў. Гэта меней тлустае малако, у ім менш вугляводаў. Аднак яно моцна саступае каровінаму па колькасці бялку і складзе мікраэлементаў. Часта злакавы напой узбагачаюць кальцыем, магніем, каліем і іншымі рэчывамі, каб наблізіць яго да натуральнага малака.
Як адзначаюць нутрыцыёлагі, злакавае малако можа справакаваць інсулінарэзістэнтнасць ці паўплываць на мікрафлору кішачніка. Справа ў тым, што праз 20—30 хвілін пасля ўжытку напой у кішачніку ператвараецца ў глюкозу. Пасля з павышэннем узроўня глюкозы павялічваецца і ўзровень інсуліну.
Між тым, альтэрнатыўнае малако лічаць лепшым за натуральнае: у ім няма цукру. Гэты пункт справядлівы ў дачыненні да людзей, у якіх непераноснасць лактозы. Але яго нельга назваць дакладным для тых, хто вырашыў зменшыць вагу ці мае праблемы з СКТ.
Таксама якасць злакавага малака можа пагаршацца не толькі з-за цукру, але і з дапамогай кансервантаў. Таму трэба вувучыць склад прадукта перад тым, як набыць.
Соевае малако
Соевае малако з'яўляецца адным з найболей папулярных відаў напоеў, якія вырабляецца з соі.
У соевым малаку не толькі няма лактозы, яно таксама ўтрымлівае раслінны бялок, які патрэбен для развіцця тканак арганізма. Яшчэ соевае малако не такое тлустае, як натуральнае. Але яго патрэбна дадаткова ўзбагачаць вітамінамі D і В12, мінераламі (жалеза і кальцый), каб палепшыць карысныя ўласцівасці.
Соя — «каралева пратэіну». Расказваем пра самую спрэчную травяністую расліну
Нутрыцыёлагі зважаюць увагу, што вялікая колькасць соі генетычна мадыфікаваная. У ёй утрымліваюцца антынутрыенты, якія блакуюць выпрацаванне ферментаў стрававальнай сістэмы. Апроч гэтага соевае малако ўтрымлівае фітагармоны, якія, напрыклад, дзецям не рэкамендуюць ужываць.
Паказальна, што чыстае соевае малако знайсці досыць складана. Часцей апроч вады і соі ў яго складзе знаходзяцца дадатковыя кампаненты.
Пры выбары напою з соі варта ўлічыць, што яго смак і кансістэнцыя далёкія ад звыклага натуральнага малака.
Бананавае малако
Бананавы напой — адзін з відаў альтэрнатыўнага малака, якое вырабляецца шляхам змешвання саспелых бананаў з вадой ці раслінным малаком. У некаторых выпадках могуць дадавацца інгрэдыенты для паляпшэння смаку і духмянасці, у тым ліку, кансерванты.
Бананавае малако з добрым складам з'яўляецца крыніцай вітамінаў і мінералаў, якія знаходзяцца ў бананах. Яно звычайна ўтрымлівае вітамін C, вітамін B6, магній, калій, медзь і інш. У залежнасці ад выкарыстаных інгрэдыентаў, пажыўная каштоўнасць будзе адрознівацца. Таму рэкамендуецца чытаць склад малака.
Атрымліваем вітаміны. Рэйтынг садавіны па карысных уласцівасцях
Бананавае малако падыходзіць для людзей, якія не ўжываюць малочных прадуктаў. Напой з бананаў мае салодкі і крэмавы смак. Яго можна дадаваць ў кактэйлі, смузі, аўсянку ці выкарыстоўваць як замену звычайнаму малаку ў выпечцы і іншых рэцэптах.
У адрозненне ад натуральнага, бананавае малако валодае нізкай колькасцю тлушчаў.
Людзям з цукровым дыябетам рэкамендуюць быць максімальна ўважлівымі пры ўжытку бананавага малака: вугляводаў у гэтым напоі практычна ўтрая больш — 12—15 г. на 100 мл.
Малако з насення
Малако з насення атрымваецца ў выніку змешвання молатага насення і вады. Яго (з чыстым складам) можна набыць вельмі рэдка. Але значны плюс такога напою у тым, што яно больш бюджэтнае, у адрозненне ад арэхавага. Да таго ж, яго можна зрабіць самастойна.
Да гэтай групы напояў адносяцца кунжутавае малако, макавае малако, канаплянае малако, ільняное малако, малако з гарбузовых семак і іншыя. Кожны з гэтых відаў малака з насення мае свае ўнікальныя ўласцівасці і харчовую каштоўнасць.
Ільняное малако валодае лёгкім арэхавым смакам і далікатнай тэкстурай. Яно багата альфа-ліналенавай кіслатой (амега-3), клятчаткай і антыаксідантамі. Яно таксама ўтрымвае кальцый, магній і фосфар. Ільняное малако можа быць карысным для здароўя сэрца і стрававальнай сістэмы.
Як антыаксіданты перашкаджаюць старэнню скуры?
Канаплянае малако з'яўляецца багатай крыніцай раслінных бялкоў, незаменных тлустых кіслот. Яно валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
Макавае малако ўтрымлівае бялкі, клятчатку, тлустыя кіслоты і некаторыя мінералы, жалеза і магній. Пры гэтым у ім знаходзіцца больш кальцыя, чым ў каровіным малаку. Макавы напой карысны для падтрымання здароўя скуры і нервовай сістэмы.
Кунжутавае малако багата незаменнымі тлустымі кіслотамі, вітамінамі. Яно з'яўляецца добрай крыніцай кальцыю, жалеза і магнію, уплывае на здароў’е костак і сэрца.
Малако з гарбузовых семак утрымлівае карысныя тлушчы, бялкі (раслінныя), вугляводы, вітаміны (вітамін E, вітаміны групы B) і мінералы (магній, кальцый, жалеза і цынк).
Малако з гарбузовых семак не толькі не ўтрымлівае лактозу, яно таксама з'яўляецца безглютэнавым: яго можна ўжываць людзям з цэліякіяй ці адчувальнасцю да глютэну.
Базавы рэцэпт гатавання малака з насення
Адну шклянку насення замачыць на ноч. Раніцай ваду зліць. Таксама спатрэбіцца 3—4 шклянкі вады.
Насенне і ваду змяшаць у блэндары. У сярэднім досыць 1 хвіліны. Колькасць вады можна рэгуляваць. Пачынаць лепш з 2—3 шклянак вады і пасля ваду дадаваць невялікімі порцыямі. Пасля ўсё працадзіць праз марлю.
З насеннем можна перабіць фінікі, карыцу, натуральную ваніль, мускатны арэх, куркуму, імбір, каляндру. Дадаваць на свой смак.
Какосавае малако
Какосавае малако з'яўляецца раслінным напоем, які атрымліваюць з мякаці спелага какоса. Яно шырока выкарыстоўваецца ў кулінарыі.
Какосавае малако, без дадання іншых інгрэдыентаў, можна знайсці ў продажы. Яно бывае кансерваванае і спакаванае ў кардонавыя пакеты ці пластыкавыя бутэлькі. Кансерваванае не разведзена вадой, мае шчыльнейшую тэкстуру і звычайна выкарыстоўваецца ў гатаванні розных страў і напояў. У такое малако ў пакетах ці бутэльках могуць быць дададзены стабілізатары для паляпшэння тэкстуры і працягласці захоўвання.
Стравы без глютэну. Смачна есці не забароніш
У напоі вялікая колькасць тлушчаў і калорый. Яно ўтрымлівае прыкладна 15—20 г тлушчаў на 100 мл і каля 150—200 калорый на такую ж колькасць.
Какосавае малако багатае магніем, жалезам, фосфарам і каліем. Яно таксама ўтрымлівае вітаміны С, Е і групы В.
Калі вы сочыце за спажываннем калорый ці прытрымліваецеся дыеты для зніжэння вагі, важна ўлічваць каларыйнасць какосавага малака і дадаваць яго ў свой рацыён адпаведным чынам.
Арэхавае малако
Арэхавае малако можна згатаваць з розных арэхаў, такіх як міндаль, кэш'ю, фундук, арахіс, грэцкі арэх і іншыя. Кожны від арэхавага малака мае свае асаблівасці смаку і тэкстуры, а таксама розныя пажыўныя характарыстыкі. Каб яно было максімальна карысным, трэба выбіраць чысты па складзе напой, дзе ёсць толькі вада і арэхі.
Міндальнае малако багатае вітамінамі E і D, утрымлівае антыаксіданты і здаровыя тлустыя кіслоты, якія не падымаюць узровень глюкозы, і, адпаведна, інсуліну, калі ў напой не дададзены цукар ці кансерванты. Таксама напой з міндаля добра пераносяць алергікі.
Малако з арэхаў кэш'ю перамагае па колькасці медзі і магнію іншыя арэхавыя напоі. Гэта добрая крыніца бялку.
Малако з фундука мае карысныя тлушчы і антыаксіданты. Пры гэтым яно ўтрымлівае ў значнай колькасці вітамінамі Е і С. Такое малако не мае насычанага арэхавага смаку.
Арахісавае малако багатае бялком, утрымлівае карысныя тлушчы, вітаміны і мінералы. Гэта смачны напой з крэмавай тэкстурай. Але ён выклікае алергічную рэакцыю, як і арахіс.
Малако з грэцкага арэха — добрая крыніца антыаксідантаў, мінералаў і вітамінаў, а таксама амега-3. Але ў ім мала кальцыю і бялку.
Кедравае малако меней даступна, чым іншыя арэхавыя напоі, бо кошт кедравых арэхаў высокі. Яно ўтрымлівае вітамін Е, які спрыяе здароўю скуры, бароніць яе ад пашкоджанняў і дапамагае зменшыць запаленне. Таксама ў складзе знаходзіцца магній, цынк і медзь, антыаксіданты і карысныя тлушчы.
Розныя віды альтэрнатыўнага малака маюць розныя харчовыя каштоўнасці і смакавыя характарыстыкі. Некаторыя могуць утрымліваць цукар, а іншыя будуць нізкакаларыйнымі ці багатымі пэўнымі пажыўнымі рэчывамі.
https://bel.24health.by/kefir-ili-kefirnyj-produkt-v-chem-raznica/
