Як вярнуць кантроль у сваё жыццё? Цяпер гэта вельмі актуальны запыт у людзей. Але ў нас няма часу шукаць адказ. Пасля працы, у абед мы гартаем стужку навінаў альбо тэлеграм-каналы, каб не прапусціць важнае ў сітуацыі, якая імкліва змяняецца. Гэта значыць, яшчэ больш апускаемся ў трывогу і хаос. Між тым, калі ведаць некаторыя псіхалагічныя правілы, менавіта ў гэты бязладны час можна атрымаць вопыт глыбіннага перажывання спакою.
Як па-новаму правесці адну гадзіну ў дзень альбо ў тыдзень, падзялілася аналітычны псіхолаг Таццяна Лапеха. Можна ўзяць ручку і лісток паперы.
Ацаніце ўзровень шчасця
Для пачатку выдзеліце час і ацаніце па 10-бальнай шкале ўзровень задаволенасці базавых патрэбаў, якія забяспечваюць нам душэўны спакой:
- Бяспека і камфорт.
- Станоўчыя эмоцыі: цікавасць да спраў, натхненне, каханне.
- Устойлівая самаацэнка, пачуццё самапавагі.
- Мэты на будучае, каштоўнасць свайго жыцця.
Як адчуванні?
Калі ў вас 7-10 балаў, дык можна казаць пра шчаслівае жыццё.
Калі ніжэй за 5 – ёсць праблемы. Але іх можна вырашыць! Такім чынам, па пунктах.
Фарміруем талерантнасць да нявызначанасці
Шчасна перажываюць нявызначанасць тыя, хто разумее і прымае той факт, што ў свеце ёсць рэчы, якія немагчыма кантраляваць. Таму трэба трэніраваць талерантнасць да нявызначанасці!
Практыкаванне:
- Складзіце спіс сваіх трывог.
- Выдзеліце тыя, на якія вы можаце паўплываць, і напішыце план, як вы можаце гэта зрабіць.
- А тыя, на якія паўплываць вы не можаце, – прыміце як дадзенасць. Вы можаце ўплываць на стан свайго здароўя, вучобу дзяцей, дапамогу сябрам, але наўрад ці ад вас залежыць, ці пачнецца вайна, да прыкладу.
- Прыміце тое, што трывога ў цяжкай сітуацыі – гэта нармальна. Але важна памятаць, што цяжкасці не будуць доўжыцца вечна.
Вяртаем станоўчыя эмоцыі ў жыццё
Калі чалавек не займаецца важнай для яго справай, ён усё меней адчувае станоўчыя эмоцыі, губляе энергію і адчувае сябе прыгнечаным. Але ніхто не можа стварыць для нас унутраныя каштоўнасці, гэта праца самога чалавека. Як жа да іх вярнуцца?
Практыкаванне:
- Узгадайце, чым вы больш за ўсё любілі займацца ў дзяцінстве. Марце. Сёння мала хто марыць, хаця гэта вельмі карысна.
- Менавіта цяпер зрабіце тое, што адкладалі доўгі час. Хаця б штосьці адно!
Ацаніце ўласнае стаўленне да сябе
Нас любяць, паважаюць роўна ў той ступені, у якой мы любім і паважаем самі сябе. Гэта можна назваць законам псіхалогіі, калі хочаце. Як толькі чалавек умацоўвае сваю самаацэнку і самапавагу, адразу і свет вакол робіць тое ж самае. Як гэта зрабіць?
Практыкаванне:
- Зірніце збоку на вашыя адносіны з самім сабой:
– ці адпавядаеце вы такой ацэнцы?
– ці не заслугоўваеце большага?
- Надзеньце рызіначку на запясце на тры тыдні і выкарыстоўвайце яе для напаміну пра павагу і любоў да сябе. Пачалі лаяць сябе, негатыўна ацэньваць у думках – адцягнулі рызіначку і адпусцілі. Гэтая пстрычка нагадае, што трэба пахваліць сябе, знайсці свой моцны бок ці хаця б паставіцца да сябе міласэрна і талерантна. Мы ўсе маем права на памылкі.
Пастаўце мэты
Даказана, што наяўнасць мэты ў жыцці станоўча ўплывае і на псіхічнае, і на цялеснае здароўе. Гэта складанае капанне ў сабе: хто я, навошта я, чаго хачу. Але яно таго вартае. Пачаць можна з простага.
Практыкаванне:
Адкажыце сабе на пытанні: «Чым я адрозніваюся ад іншых людзей?», «Які мой асабісты «таланцік»?», « Чым бы я мог быць карысным іншым тут і цяпер?»
Думайце не пра глабальнае, а пра больш простае і зямное. Напрыклад: «Толькі я так умею сустракаць гасцей, што яны не жадаюць сыходзіць і раскрываюць душу».
Чаргуйце напружанне з расслабленнем
Калі вы не марыце, не бачыце сноў, не атрымліваеце задавальнення ад выдаткаваных намаганняў, магчыма, ужо ўключылася хранічная актывацыя сістэмы трывогі. Спецыфіка сучаснага жыцця – пастаянны бег, жаданне ўсё паспець, быць у курсе ўсяго лічыцца нормай. Але гэта не так. У норме напружанне заўсёды павінна змяняцца расслабленнем, намаганне павінна падмацоўвацца адчуваннем перамогі.
Напружанне само па сабе нядрэннае: узбуджэнне нервовай сістэмы дае адчуванне энтузіязму і дабратворнай страсці. Таму замест стабільна пастаяннага напружання наладжвайце ўсплескі актыўнасці: выкладзіцеся на працы па поўнай у адзін з дзён, да прыкладу. А затым не забудзьцеся расслабіцца, зірнуць на зробленую працу і пахваліць сябе.
Практыкаванне на расслабленне:
- Уявіце, як напружанне выцякае з вашага цела і ўбіраецца ў зямлю.
- Апусціце рукі ў цёплую ваду.
- У думках праскануйце сваё цела, знайдзіце ў ім напружаныя вобласці і расслабце.
- Удыхніце шмат паветра, затрымайце яго і выдыхніце – паўтарыце так некалькі разоў.
- Практыкуйце заспакаяльныя думкавобразы: вы на беразе горнага возера ці акіяна, сярод кветак на полі...
Выступленне спікера адбылося ў рамках Тыдня псіхічнага здароўя, арганізаванага Беларускай асацыяцыяй сацыяльных работнікаў.
