Што такое жыццё? З фізіялагічнага пункту гледжання – гэта актыўная форма існавання матэрыі ў выніку складаных фізічных і хімічных працэсаў. Яны адбываюцца ў клетцы з мэтай ажыццяўлення ў ёй абменных працэсаў, альбо, кажучы навуковай мовай, метабалізму.
Менавіта дзякуючы гэтым працэсам падтрымліваецца жыццё і ўтвараецца энергія для абнаўлення клетак.
Арганізм і тэрміны абнаўлення клетак
У нашым арганізме пастаянна праходзяць два працэсы: разбурэнне старых клетак і стварэнне новых.
Чым маладзейшы арганізм, тым больш актыўны працэс па стварэнні новых клетак і тканак, што забяспечвае яго рост і развіццё.
У больш сталым узросце гэтыя працэсы павінны ўраўнаважваць адзін аднаго. У людзей старэйшай узроставай групы, на жаль, пераважаюць працэсы разбурэння.
Такім чынам, арганізм настолькі малады, наколькі ён можа забяспечыць своечасовае і якаснае аднаўленне клетак.
Штодня ў нас выпадаюць валасы, але пры гэтым мы, як правіла, не лысеем. З пэўнай перыядычнасцю мы абразаем пазногці, але яны ўсё роўна адрастаюць. Мы выдаляем змярцвелыя клеткі скуры, каб надаць ёй гладкасць. Усё гэта магчыма, дзякуючы здольнасці арганізма да абнаўлення.
Арганізм дарослага чалавека складаецца з велізарнай колькасці клетак – прыкладна 50-75 трыльёнаў. Чалавечы арганізм цалкам абнаўляецца кожныя 7 гадоў.
Кожны тып клетак мае свой «тэрмін службы»
- Клеткі сэрца абнаўляюцца прыкладна раз у 25 гадоў, гэта значыць, прыкладна 2-3 разы за ўсё жыццё. Таму надзвычай важна берагчы гэты орган.
- Слізістая абалонка альвеолаў лёгкіх абнаўляецца кожныя 11-12 месяцаў, слізістая бронхаў – кожныя 2-3 тыдні.
- Павярхоўны слой скуры абнаўляецца кожныя 2-4 тыдні, але толькі ў тым выпадку, калі скуры забяспечаны належны догляд і яна не атрымлівае лішак ультрафіялету.
- Клеткі слізістай абалонкі страўніка і кішэчніка абнаўляюцца кожныя 3-5 дзён, бо працуюць ва ўмовах агрэсіўнага асяроддзя.
- А клеткі печані – прыкладна кожныя 150 дзён, гэта значыць, печань «нараджаецца» зноўку раз у пяць месяцаў.
- Поўнае абнаўленне клетак крыві адбываецца на працягу 120-150 дзён. Абнаўленне шкілета ажыццяўляецца за 10 гадоў, тэрмін жыцця мышачных клетак – 15 гадоў.
Што ўплывае на метабалізм
Абмен рэчываў – гэта абагульненае паняцце. Вылучаюць асобна бялковы, вугляводны, тлушчавы, водна-солевы абмены, і ўсе яны могуць парушацца. Рэгуляцыя іх – вельмі складаны механізм, у якім бяруць удзел мозг (гіпаталамус з цэнтрамі рэгуляцыі голаду і насычэння, осмарэгуляцыі і энергаабмену), нервовая і эндакрынная сістэмы.
Пры гэтым важна разумець, што ўсе віды абмену рэчываў узаемазвязаныя. Парушэнне аднаго звяна абмену цягне за сабой збой у іншым звяне. Так, напрыклад, празмернае спажыванне вугляводаў прыводзіць да парушэння не толькі вугляводнага, але і тлушчавага абмену.
Парушэнне бялковага абмену прыводзіць да недахопу выпрацоўкі ферментаў, клетак крыві, да парушэння транспартнай функцыі крыві і гэтак далей.
На хуткасць і якасць абменных працэсаў у арганізме ўплываюць розныя фактары:
- сонечная інсаляцыя;
- стрэс (негатыўныя эмоцыі, канфлікты);
- парушэнне рэжыму дня і недасыпанне наогул;
- характар харчавання;
- ўзровень рухальнай актыўнасці.
Сонечная інсаляцыя
Сонечныя прамяні (ва ўмеранай колькасці) выклікаюць прыкметныя змены ў абмене рэчываў, павялічваючы расшчапленне тлушчаў, распад і ўтварэнне бялкоў, утылізацыю глюкозы клеткамі органаў і тканак. Спецыялісты параўноўваюць уздзеянне прамяністай энергіі на вугляводны абмен пры цукровым дыябеце з дзеяннем інсуліну.
Таксама пад уплывам сонечнага святла ў скуры ўтвараецца аксід азоту, які адыгрывае асноўную ролю ў метабалізме, таму рэгулярнае знаходжанне на сонцы спрыяе захаванню стройнай фігуры.
Пры гэтым празмерная сонечная інсаляцыя выклікае перанапружанне абменных працэсаў і зніжэнне актыўнасці імуннай сістэмы, таму летам старайцеся меней часу праводзіць пад прамымі сонечнымі прамянямі з 12.00 да 16.00.
Стрэс
Стрэс аказвае рознае ўздзеянне на арганізм у залежнасці ад яго выяўленасці і ад ўспрымання чалавекам траўмуючай сітуацыі.
Любая стрэсавая сітуацыя прыводзіць да павышэння ўзроўню гармонаў стрэсу ў крыві (адрэналіну, норадрэналіну, картызолу), якія паскараюць праходжанне абменных працэсаў у арганізме, даючы яму сілы і магчымасць для хуткага рэагавання на сітуацыю.
Картызол, у прыватнасці, для павелічэння энергетычнага патэнцыялу арганізма паскарае абмен (расшчапленне) бялкоў і тлушчаў.
Разам з тым, доўгае ўздзеянне стрэсу на арганізм прыводзіць да парушэння гэтых відаў абмену, да зніжэння пластычных функцый арганізма і яго здольнасці да самааднаўлення. А значыць, да заўчаснага старэння з усімі вынікаючымі наступствамі.
Акрамя таго, хранічны стрэс, як правіла, прыводзіць да пераядання і, адпаведна, да парушэння вугляводнага абмену і павышэння масы цела, стварае спрыяльныя ўмовы для шкодных звычак.
Развівайце ў сабе стрэсаўстойлівасць: старайцеся не зацыклівацца на негатыве, навучыцеся вырашаць праблемы па меры іх паступлення, мяняйце сваё стаўленне да няўдачаў, развівайце пазітыўнае мысленне. Пры неабходнасці звяртайцеся па дапамогу да спецыялістаў (псіхатэрапеўтаў, псіхолагаў).
Дэфіцыт сну
Парушэнні рэжыму дня, у тым ліку праца ў начную змену, і дэфіцыт сну наогул аказваюць негатыўны ўплыў на абменныя працэсы ў арганізме ў выніку парушэння яго цыркаднага рытму (гэта значыць, біялагічнага гадзінніка).
Пры гэтым, перш за ўсё, парушаецца праца эндакрыннай сістэмы арганізма, што, адпаведна, прыводзіць да парушэння тлушчавага і вугляводнага абменаў, да атлусцення і высокай рызыкі развіцця цукровага дыябету 2-га тыпу.
Гэтаму спрыяе таксама негатыўны ўплыў парушанага цыркаднага рытму на склад і актыўнасць мікрафлоры (мікрабёты) кішэчніка, якая, у сваю чаргу, адыгрывае важную ролю ў рэгуляцыі вугляводнага абмену, падтрыманні адчувальнасці тканак да інсуліну.
Акрамя таго, недахоп гармону сну мелатаніну прыводзіць да павелічэння выпрацоўкі палавых гармонаў (эстрагенаў і прагестэрону), што павышае рызыку развіцця гармоназалежных пухлінаў.
Старайцеся высыпацца. Паколькі большасці здаровых дарослых людзей у суткі патрабуецца ад 7 да 9 гадзінаў сну, у сярэднім 8 гадзін, класціся спаць варта не пазней за 23.00, каб не збіваць біялагічны гадзіннік арганізма. Такі рэжым сну адпавядае сутачнаму рытму сакрэцыі мелатаніну: на начныя гадзіны прыпадае прыкладна 70% яго прадукцыі, канцэнтрацыя мелатаніну ў сыроватцы крыві чалавека пачынае ўзрастаць з 20.00 гадзін, калі няма яркага святла. А пік прыпадае на перыяд часу з 24 да 4 гадзін раніцы.
Характар харчавання
Здаровае харчаванне, пастаўляючы ў арганізм асноўныя кампаненты (бялкі, тлушчы, вугляводы, вітаміны, мінеральныя рэчывы і іншыя біялагічна актыўныя злучэнні), забяспечвае, такім чынам, нармальны ўзровень метабалізму, неабходны для ажыццяўлення жыццядзейнасці арганізма: утварэння новых клетак і тканак (пластычная функцыя), падтрымання нармальнага гарманальнага фону і фарміравання адэкватнага імуннага адказу.
Харчаванне таксама з'яўляецца крыніцай энергіі, за кошт якой і жыве чалавек. З гэтага пункту гледжання важнай характарыстыкай харчавання з'яўляецца энергетычная раўнавага паміж колькасцю атрыманай і выдаткаванай энергіі.
Калі чалавек з ежай атрымлівае калорый больш, чым траціць, іх лішак адкладаецца «цяжкім грузам» на нашых таліях, сцёгнах, жываце і іншых частках цела, а таксама вакол унутраных органаў і прыводзіць да атлусцення.
Энергетычныя траты арганізма (у асноўным) залежаць:
- ад інтэнсіўнасці базавага метабалізму (гэта значыць, хуткасці праходжання абменных працэсаў у арганізме ў стане спакою);
- ад розных фізічных нагрузак, якія паскараюць праходжанне абменных працэсаў.
Пры арганізацыі свайго харчавання неабходна ўлічваць гэтыя два фактары.
На ажыццяўленне базавага метабалізму прыпадае ад 60 да 80% ад агульнага расходу энергіі ў залежнасці ад індывідуальных асаблівасцяў чалавека.
Гэта значыць, нават у маладым узросце хуткасць метабалізму ў двух чалавек аднаго росту і адной камплекцыі можа вельмі моцна адрознівацца. Таму пры аднолькавым характары харчавання і аднолькавых умовах жыцця ў адных людзей вага можа быць нармальнай, а ў іншых – залішняй.
Дарэчы, самым галоўным спажыўцом энергіі з'яўляецца печань, на работу якой расходуецца ў сярэднім 26% калорый, неабходных для забеспячэння базавага абмену. На работу мозгу нават у стане спакою – да 20% калорый, сэрца – 7%, нырак – 10%, мышцаў – 18%, іншых органаў – 19%.
Базавы метабалізм з узростам мяняецца. Запаволенне абменных працэсаў пачынаецца ўжо ў маладым узросце, прыкладна з 25 гадоў. Хуткасць спальвання калорый падае на 2-4% штогод. Таму неабходна кожны год карэктаваць харчаванне.
Калі каларыйнасць сутачнага рацыёну ў 30 гадоў прыняць за 100%, дык у 40-50 гадоў яе варта паменшыць на 10-15%, а то і на 20% ад зыходнай.
Як разлічыць асноўны абмен рэчываў
Разлічыць свой асноўны абмен рэчываў (ААР) у ккал можна па формуле (формула Харыса-Бенэдыкта):
- (Ж) ААР = 655 + (9,6×вага ў кг) + (1,8×рост у см) – (4,7×узрост у гадах);
- (М) ААР = 66 + (13,7×вага цела) + (5×рост у см) – (6,8×узрост у гадах).
Фізічная актыўнасць
Адэкватная фізічная нагрузка з'яўляецца важным фактарам умацавання і захавання здароўя. Яна аказвае ўплыў на хуткасць абменных працэсаў, у тым ліку вугляводнага і тлушчавага абменаў, павышае актыўнасць імуннай сістэмы і рэзервовыя магчымасці арганізма ў цэлым.
На фізічную актыўнасць (гэта значыць, мышачную працу) затрачваецца прыкладна ад 10 да 30% энергетычнага патэнцыялу арганізма (калі вы не займаецеся спортам прафесійна ці ваша работа не патрабуе цяжкай фізічнай працы). Чым больш інтэнсіўная мышачная нагрузка, тым вышэйшыя затраты энергіі.
Пры гэтым варта памятаць, што доўгая і напружаная фізічная нагрузка прыводзіць да ўзмацнення распаду бялкоў лімфоіднай і мышачнай тканак. А яны ва ўмовах інтэнсіўнай мышачнай працы выкарыстоўваюцца арганізмам для атрымання энергіі. Што ў канчатковым выніку прыводзіць да назапашвання асноўнага прадукту распаду бялкоў – мачавіны: чым большы аб'ём выкананай нагрузкі, тым вышэйшы ў крыві ўзровень мачавіны. Яе лішак прыводзіць да затрымкі вадкасцяў у тканках, да парушэння іх функцый і з'яўлення ацёкаў.
Як разлічыць каларыйнасць рацыёну
Ступень энергетычных выдаткаў пры розных відах фізічнай актыўнасці вызначаецца з дапамогай каэфіцыента фізічнай актыўнасці (КФА) у залежнасці ад колькасці нагрузкі і яе інтэнсіўнасці.
Каб разлічыць каларыйнасць рацыёну з улікам фізічных нагрузак, трэба велічыню ААР памножыць на каэфіцыент фізічнай актыўнасці (КФА).
| Характар фізічнай актыўнасці | КФА |
| сядзячы лад жыцця | 1,2 |
| лёгкія трэніроўкі, хада ў хуткім тэмпе 1-3 разы на тыдзень па 30-40 хвілін, разумовая альбо лёгкая фізічная праца | 1,4 |
| лёгкія трэніроўкі альбо хада ў хуткім тэмпе па 30-40 хвілін 4-5 разоў на тыдзень ці праца сярэдняй цяжкасці | 1,5 |
| iнтэнсіўныя трэніроўкі альбо хада ў хуткім тэмпе па 50 хвілін 4-5 разоў на тыдзень ці фізічная праца сярэдняй цяжкасці | 1,6 |
| штодзённыя інтэнсіўныя трэніроўкі альбо цяжкая фізічная праца | 1,7 |
| iнтэнсіўныя трэніроўкі 2-3 разы на дзень альбо цяжкая, выматвальная фізічная праца | 1,9 |
Каб пазбавіцца ад лішняй вагі, трэба стварыць дэфіцыт энергіі, паменшыўшы атрыманы вынік каларыйнасці рацыёну прыкладна на 500 ккал. Пры гэтым для папаўнення дэфіцыту энергіі арганізм пачне спальваць ўласныя тлушчы.
Такім чынам, нармальная праца нашага арганізма, стан яго метабалізму шмат у чым вызначаюцца здаровым ладам жыцця, які ўключае ў сябе, у тым ліку, рэгулярную і адэкватную фізічную нагрузку, паўнавартаснае харчаванне, адпаведнасць атрыманай з ежай энергіі энергетычным выдаткам арганізма (з улікам індывідуальных асаблівасцяў), уменне спраўляцца з жыццёвымі нягодамі, падтрыманне правільнага рэжыму дня, разумнае выкарыстанне сонечнай інсаляцыі.
Клопат пра сваё здароўе з'яўляецца паказчыкам сацыяльнай сталасці чалавека, яго духоўнай культуры, а таксама неабходнай умовай самарэалізацыі і падтрымання актыўнай жыццёвай пазіцыі.
